악력 근력의 지표가 되는 악력 재는 방법, 정상 악력 수치, 악력 기르는 운동 스트레칭법 (무엇이든 물어보세요)

떠오르는 건강 지표,

악력을 체크하라!

 

출처 : 무엇이든 물어보세요

 

 

 

※ 나이가 들수록 줄어드는 근력

50세 이후 10년마다 15%씩 근력은 감소하고,

70대가 되면 50대의 70% 정도만을 유지

=> 악력이 떨어지면, 심혈관계 질환이나 암 위험성이 커지고, 사망률도 증가했다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

 

 

건강한 노후를 원한다면 악력에 주목하라!

 

1. 악력이 낮은 사람, 고혈압 발생 위험 2배 높다!

 

=> 근육의 힘을 나타내는 악력이 떨어지면, 일상 생활 중에 활동이 어렵거나, 혈액 순환 등의 각종 성인병에 걸릴 확률이 증가한다고 합니다.

 

 

 

2. 악력이 약한 사람, 2시간 앉아 있으면 심장 질환 걸릴 위험이 21% 증가한다!

 

=> 악력이 약한 사람이 앉아서 2시간을 보내면 심장 질환의 위험이 21% 증가했고, 암이 걸릴 위험은 14% 까지 증가했다는 연구 결과가 있다고 합니다.

(오래 앉아 있게 되면 혈류가 다리 쪽으로 가 있는 경우가 많고, 심장으로 올라오는 혈액이 줄어들기 때문에, 근육량이나, 근력, 정맥 환류 감소로 인한 질병 발생 위험이 증가함)

 

 

 

3. 악력이 낮아지면, 치매 발생률이 높아진다!

 

=> 치매 발생을 증가시키는 위험 요소 : 활동 능력의 감소, 만성 질환, 혈관 질환

근력(악력)이 떨어지게 되면, 운동능력과 활동 능력 감소하고, 만성 질환, 혈관 질환을 일으킬 수 있기 때문에, 치매 위험도 올라가게 됩니다.

 

 

 

4. 악력이 5kg 낮아지면, 사망률 16% 증가한다!

 

캐나다의 한 대학병원에서 연구 결과, 악력이 5kg 줄어들 때마다 총 사망률은 16% 증가,

심혈관 질환 사망률은 17% 증가,

심근경색은 7% 증가, 뇌졸중 9% 증가,

심혈관 질환 이외의 사망률은 17% 증가 했다고 합니다.

 

 

=> 사람은 몸을 움직여야 건강하고, 건강을 유지할 만큼 먹는 것이 바람직

 

 

 

 

※ 악력 측정 방법

 

악력을 측정할 때는 자세를 일정하게 유지하고 하는 것이 좋다고 합니다.

(앉은 상태에서, 팔을 90도로 굽히고, 측정 센서를 2~3초 동안 힘껏 움켜쥐기)

 

 

 

※ 50대 남성의 악력 기준

 

※ 40대 남성의 악력 기준

 

 

※ 30대 여성의 악력 기준

 

 

=> 그 밖에 팔씨름, 병뚜껑 따기, 무거운 짐 들기 등을 통해 본인의 악력을 가늠해 볼 수 있다고 합니다.

(예전에 비해 갑자기 무거운 것을 들지 못하거나, 병뚜껑을 따지 못하게 되거나 하면 악력이 약해졌다는 것)

 

 

 

 

악력 기르는 마사지

 

1. 팔 둘레 주무르기

 

 

 

2. 손가락이나 볼펜 (마사지용 막대)를 이용해, 엄지 두덩과 새끼 두덩 근육을 지압하듯이 눌러준다.

 

 

엄지두덩의 근육섬유는 손목관절과 수평한 배열이므로, 수직선상으로 마시지를 하는 것이 근육섬유를 늘려주는 데 도움이 됨

 

- 아프지 않을 정도로 압력을 주고 1~2분 정도 마사지하면 효과적이락고 합니다. 

 

 

 

 

 

악력 기르는 손가락 스트레칭

 

- 한 손의 손가락을 최대한 곧게 편 후 다른 손의 손바닥으로 밀어주면서, 팔꿈치를 펼 수 있는 데까지 편다.

 

 

 

- 1회 실시할 때, 늘어날 수 있는 최대지점까지 서서히 근육과 힘줄을 늘려주면서 10초간 유지

 

 

(좌우 번갈아서 10번씩)

 

 

 

 

 

테니스공으로 악력 키우기

 

- 테니스 공을 가볍게 쥐고 있다가 5초 동안 점점 힘을 주어 손이 부르르 떨릴 때까지 움켜쥔 후,

- 이완하면서 서서히 펴고( 2~3초) 다시 힘을 주기 (반복)

 

 

(좌우 번갈아 가면서 하루 3회 정도)

 

 

 

 

스타킹으로 악력 키우기 1.

 

- 스타킹 양 쪽 끝을 잡고 손으로 2번 정도 감은 뒤,

- 스타킹의 가운데를 발로 밟고, 다리를 골반 너비로 벌린다.

 

 

- 손목과 팔꿈치를 허벅지에 올리고,

- 스타킹 끝부분을 양손으로 팽팽하게 당기면서

- 손목만을 이용해서 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

스타킹으로 악력 키우기 2. 손가락 펴기

 

- 스타킹을 손가락에 돌돌 만 상태에서 손을 천천히 오므렸다 펴는 동작을 반복한다.

 

 

 

폈다가,

 

 

오므리기 (반복)

 

 

손가락을 펴는 운동을 하면(길항 근육 운동) 악력도 키우고, 부상을 예방하는데에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

책으로 악력 키우기

 

- 양 손 손가락 끝으로 책을 잡고,

 

 

 

- 가슴 높이에서 팔꿈치를 움직여서 앞으로 보냈다가, 다시 천천히 가슴으로 가져온다. (반복)

 

 

상체의 전체 근육과 악력을 키우는 운동이라고 합니다.

 

악력 건강법에 대해 정리해 보았습니다. 

(이 글은 방송 리뷰로 작성한 글이므로 참고 정도로만 읽으시고, 좀 더 자세한 내용은 전문가와 상담하시길 권합니다.)