2021. 1. 19. 06:39ㆍ건강, 의학
면역력에 대한 모든 것
진짜 면역력을 찾아라
출처 : 무엇이든 물어보세요
면역력 진짜 패밀리는?
1. 암 : 면역력은 암으로부터 우리 몸을 보호하고 발생한 암세포를 인식하고 제거하는 역할
(=> 면역 체계가 기능을 잃으면 암세포가 자라 악성 종양이 될 수 있음)
2. 만성 염증 : 불필요한 면역반응이 장기간에 걸쳐 일어나는 상태.
(=> 면역 반응이 필요할 때 적절히 반응하지 못하고, 면역력이 떨어졌다고 느끼게 됨)
3. 치매 : 뇌 신경 사이에 있는 면역 세포 중 하나인 미세 아교 세포는 치매를 일으키는 아밀로이드 단백질과 만나면 염증을 일으키게 됨 => 염증 반응이 과해지면 치매를 일으킬 수 있으므로 치매는 면역력과 관계가 깊다고 볼 수 있습니다.
4. NK세포, 호중구, 대식세포 : 면역 반응을 담당하는 혈액 내 백혈구 중, 가장 최전선에서 활동하는 세포들로서,
- NK 세포 : 세균과 바이러스에 감염된 세포, 암세포 등, 정상이 아닌 모든 세포를 직접 공격하고 파괴하는 역할
- 호중구, 대식세포, 수지상세포 : 세균을 만나면 통째로 잡아먹는 역할
(한 번 공격한 세포는 기억해 두었다가 나중에 다시 침입하면 공격한다고 합니다.)
5. 알레르기 : 알레르기는 면역이라기 보다는 "면역의 오작동"
우리 몸이 자기 세포나 조직을 외부 침입자로 오인해 공격하는 신체 반응으로, 면역력이 떨어져서 생기는 것이 아닌 면역력이 과해서 생기는 현상
6. 동맥경화 : 면역 세포의 일종인 대식세포가, 혈관 내벽에 침투한 산화 콜레스테롤을 대량 축적해 발생하는 질병으로, 면역력과 관련이 있음
7. 당뇨 : 당뇨나 동맥경화가 있으면 혈액순환에 장애가 생기고, 혈관에 염증이 잘 일어날 수 있기 때문에 면역력이 떨어지게 됨 (모든 감염에 취약)
※ 내 면역력은 몇 점? (면역력 자가진단)
=> 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 7가지 증상 중, 몇 가지가 해당되는지 체크해 보면 된다고 합니다
1. 입안이 잘 헐거나 입 주위 물집이 자주 생긴다
2. 눈 다래끼가 자주 생기고, 상처가 잘 곪는다.
3. 감기에 자주 걸리고 잘 낫지 않는다.
4. 쉽게 피로해지고, 많이 자도 늘 피로하다.
5. 숙면을 못 취하고, 낮에도 졸리다.
6. 스트레스가 잦고, 벌컥벌컥 자주 화를 낸다.
7. 생활이 불규칙하고 혼밥하는 날이 많다.
※ 면역력 저하의 원인
1. 미량 영양소 결핍 : 면역력이 떨어진 사람들에게서는 비타민D와 아연 결핍이 흔하게 관찰됨
2. 활성산소 스트레스
3. 운동부족
4. 우울증과 같은 심리적 불안 상태
※ 면역력에 대한 궁금증
고혈압, 당뇨, 고지혈증이 있으면 면역력이 떨어지나?
(O) 특히 당뇨병, 고지혈증은 면역력과 밀접한 관련이 있음
당뇨병 : T세포, 호중구 세포 같은 면역 세포의 기능이 떨어지고,
고지혈증 : 면역과 관련된 혈중 사이토카인의 기능이 떨어져 세포 면역력 저하를 유발함
운동을 많이 하면 정말 면역력이 올라가나?
(O) 꾸준히 운동하면 면역 시스템과 관련이 있는 요소들에 긍정적인 영향을 주고, 면역 세포 증식에도 도움이 된다고 합니다. => 전체적인 면역 기능이 올라감
(단, 운동을 안하던 사람이 갑자기 과하게 할 경우, 산화 스트레스나 염증 반응으로 인해, 면역 기능이 오히려 떨어질 수 있으므로 주의해야 함)
젊은 사람은 면역력이 높아 병에 잘 안걸린다?
(X) 평균적으로는 나이든 사람에 비해 젊은 사람의 면역력이 더 높겠지만, 운동 부족, 불규칙적인 식습관, 과로. 스트레스가 있을 경우에는 면역 질환을 유발할 수 있습니다. (폐렴, 대상포진 등)
너무 깔끔할수록 오히려 면역력 떨어진다?
(O) 지나치게 청결한 환경에서 생활하다보면 미생물에 노출되거나 대항할 수 있는 정상적인 면역 반응이 일어날 기회가 적어짐 (위생 가설)
(하지만, 코로나 19 전염병이 확산하는 위기 상황에서는 과도할 만큼 개인 위생에 신경쓰는 것이 바람직함)
햇빛을 많이 쐬면 면역력이 강해진다?
(O) 하루에 햇빛 10분만 죄어도, 우리 몸 속 면역 시스템을 활성화시키는 여러 물질들이 분비되는데요.
=> 피부 진피 속의 면역세포인 T세포 활성화
=> 면역 기능 세포들이 제대로 기능하도록 돕는, 신경 전달 물질인 세로토닌 분비 증가
=> 수면에 관여하는 멜라토닌 분비를 촉진
코털 뽑기, 때밀기 많이 하면 면역력이 약해진다?
(O) 코털이 뽑힌 모낭 부위로 일시적으로 구멍이 생겨 세균이 침입하기 쉬워지기 때문에, 모낭염을 유발할 수 있고,
때밀기를 너무 심하게 할 경우, 피부 방어 장벽을 약화시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
면역력 높인다는 건강식품, 효과 있나요?
(X) 효과가 검증된 것도 있지만, 그렇지 않은 건강 식품도 매우 많으므로 주의가 필요함
면역력에 좋은 식품
1. 살코기 : 육류식품이 아닌 살코기 단백질
우리 체내의 면역세포나 면역 물질은 대부분 단백질로 구성이 되어 있는데,단백질 구성 요소 중의 하나인 질소는 우리 몸에 저장이 되지 않기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하여 몸에 공급을 해 줘야 합니다.
=> 하루 70~90g 정도가 단백질 섭취 권장량 (탁구공 1~2개 정도의 크기)
=> 한 가지 종류의 단백질만을 먹는 것보다는, 고기, 생선, 달걀, 우유 등 여러가지 종류의 단백질 음식을 하루 세끼 동안 나누어서 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 버섯
베타클루칸, 식이섬유, 비타민D 등의 항산화 물질이 풍부한 버섯도 면역력을 높이는데 좋은 식품
- 베타글루칸 : 활성 산소를 제거하고, 건강한 면역 세포를 만드는데 도움을 주고, 노화방지에도 좋음
- 햇빛에 말린 버섯은 비타민 D를 충분히가지고 있어서 면역 기능을 높이는 데에도 도움이 됩니다.
3. 통곡물
통곡물이 가지고 있는 영양적인 가치는 매우 크다고 하는데요.
=> 곡물의 겉껍질을 벗기고 남은 외피 부분에 항산화 물질의 60~80%가 들어있고,
=> 비타민 무기질 등이 풍부하게 들어있어 면역 체계 활성화에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 홍삼
※홍삼의 효능과 활용법
홍삼냉차, 홍삼 한방 수육, 홍삼 한방 갈비찜
https://blog.naver.com/irenekim81/222084710789
면역력 높이는 비법
1. 충분한 수분 섭취
=> 물을 충분히 마시면, 질병을 유발할 수 있는 바이러스나 세균을 제거하는데 도움이 됨
2. 체온을 높이는 꾸준한 운동
=> 효소 활성이 가장 높은 체온은 약 40도 (감염증이 생기면 면역 반응으로 열이 나는 이유)
=> 체온이 낮다면 꾸준히 운동하고 차를 섭취해, 기초 체온을 조금 더 높게 유지하도록 노력해야 합니다.
3. 면역력 높이는 진짜 식품으로 영양 균형 맞추기
=> 육류 단백질 중심의 단백질 섭취,
=> 통곡물 중심의 탄수화물, 버섯류 중심의 채소와 과일류 섭취
=> 자신에게 부족한 건강기능식품이나, 면역 증진에 도움이 되는 식품 챙겨 먹기
=> 규칙적으로, 균형있는 식품 섭취하기
4. 꿀잠 자도록 노력하기
=> 하루에 8시간 이상 일주일간 숙면을 취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 항체 생성이 월등히 높고,
=> 수면이 하루 5시간 이하일 경우는 면역 기능에 치명적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다고 합니다.
=> 깊고 편안한 수면 상태에서 몸이 휴식을 취하고, 상처받은 세포가 회복되기 때문에, 면역력 증강을 위해서는 충분히 수면을 취하도록 하는 것이 매우 중요
=> 수면은 양보다 질 : 깊고 편안한 수면을 위해, 잠들기 적절한 수면 환경을 만들기
(습도나 온도를 적절하게, 깨끗하고, 조용하고, 어둡게, 음악이나 방송은 틀지 않고 잠들기,)
5. 스트레스 해소법을 찾기 (폭식, 과식, 화, 짜증내지 말기)
=> 마음의 병은 만병의 근원, 평소 스트레스를 관리해야 면역력을 높일 수 있음
=> 마음 챙김을 위한 명상하기 추천 : 명상은 스트레스 해소와 함깨, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환에도 효과가 있다고 합니다.
면역력에 대한 내용을 정리해 보았습니다.
