불면증, 수면장애, 꿀잠의 조건 (생로병사의 비밀, 20년 10월 28일 방송) 코골이 수면무호흡 양압기 구강내 치료 / 멜라토닌 호르몬 광치료

불면증, 수면장애

코골이 수면 무호흡

양압기 구강내 치료,

멜라토닌 호르몬과 수면, 광치료

 

안녕히 주무세요,

꿀잠의 조건

 

생로병사의 비밀 751화

20년 10월 28일 방송

 

 

경제협력개발기구(OECD)의 조사에 따르면 대한민국은 잠을 가장 적게 자는 나라이다. 또한 한국인은 평균 수면 시간이 6.8시간으로서 성인 권장 수면 시간인 7~8시간에 미치지 못할 정도로 잠이 부족한 채로 살아가고 있다.

 

잠은 우리 몸이 낮과 밤의 변화에 맞추어 주기적인 생리적 리듬을 잘 유지하게 해주는 중요한 역할을 한다. 그러나, 불규칙적인 교대 근무, 갱년기·폐경기로 인한 호르몬 변화 등의 이유로 수면에 문제를 겪는 사람들은 점점 늘어나는 추세다. 이들은 수면에 좋다는 침구류, 수면 보조식품들을 통해 노력하지만 쉽사리 해결되지 않는 게 또 수면 문제이다. 특히, 수면 문제가 지속될 경우 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암과 치매 등의 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 수면에 대한 진지한 고민이 필요한 시점.

 

* 체르노빌 방사능 유출사고, 유조선 엑손발데스호의 원유유출 사고 원인은?

=> 근무자의 졸음

 

수면 부족은, 단순히 개인의 문제이기도 하지만, 위의 경우처럼 돌이킬 수 없는 사고를 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

 

 

 

수면 장애 주요 환자는?

 

- 수면 장애로 인한 진료 환자는 지난 5년간 꾸준히 증가하고 있는데다가,

- 특히 50대 이상부터는 수면장애 환자수가 특히 많다고 한다.

 

 

 

 

정신 생리성 불면증, 억지로 자려고 하지 말 것

 

- 오랫동안 수면 장애가 있어 왔다면, 오히려 잠을 자려고 노력하지 않는 것이 좋을 수도 있다.

- 잠을 자려고 노력하는 여러가지 것들이, 불안감과 긴장감을 불러오기 때문에 더 잠을 못 자게 된다는 것.

 

 

※ 과각성?

- 자려고 누워 있는데도 불구하고, 뇌에서 깨어있는 상태가 습관, 학습 되는 것.

 

- 잠을 몇 달 동안 못자게 되면, 뇌가 과하게 긴장되면서, 잠에 대한 걱정 때문에 생각이 복잡해지게 되는데, 이런 걱정이 다시 잠을 못자게 만드는 악순환을 일으킬 수 있다는 것이다.

 

 

 

 

자극 조절 요법

 

만성 불면증을 극복하기 위한 방법

 

1. 졸릴 때에만 침실에 가서 눕기

2. 누운 후에 15분이 넘어도 잠이 안 오면, 침실을 벗어나 독서나 음악 감상을 반복

 

 

 

 

하지 불안증과 수면 장애

 

- 밤에 잠은 오지 않으면서, 다리가 화끈화끈하다면, 도파민이 조절이 되지 않아 생기는 하지 불안증의 증상일 수도 있다고 한다.

 

 

 

※ 하지불안증후군의 진단 기준

 

1. 밤에 다리를 가만히 있지 못하고, 다리를 움직이고 싶다거나,

2. 움직이면 증세가 좋아지는 증상.

3. 발끝이 화끈거리거나 시리는 증상.

4. 철의 결핍, 철분이 적어지게 되면, 도파민 대사에 관여하는 물질의 대사가 잘 되지 않아 하지 불안 증후가 나타날 수 있다.

 

 

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코골이, 수면 무호흡증

(양압기, 구강 내 장치)

 

 

코골이, 수면 무호흡과 수면 장애

 

- 숨을 쉴 때 코와 입을 통해 들어온 공기는 기도를 통해 폐로 이동하는데,

- 목젖이나 편도, 혀가 비대해져 기도가 좁아지면, 공기가 드나들 때마다 진동을 일으켜, 비정상적인 소리를 내게 된다 (코골이)

- 코골이가 심해지면, 기도 전체가 막히는 수면 무호흡증이 나타나게 되고,

- 평균 1시간 동안 5회, 10초 이상 숨을 멈추고 있는 경우에, 수면 무호흡증이라 진단한다

 

 

- 수면 무호흡이 있게 되면, 뇌에 산소가 부족해져, 수시로 잠에서 깨어날 수 있다.

 

 

 

 

 

코골이 치료법,

양압기 원리

 

- 양압기에 물을 넣어 가열하면, 습하고 따뜻한 공기가 발생하는데,

- 이 공기를 자는 동안 일정한 압력으로 코에 불어 넣으면, 막힌 기도가 열리면서, 자는 동안 편하게 숨을 쉴 수 있게 된다

(뇌에 산소 공급이 원활해져 숙면을 취할 수 있게 됨)

 

- 양압기는 안경처럼 평생 써야 하는 기구이므로,

- 부작용이 없도록, 코에 점막이 붓거나 건조하지 않은지 확인해야 한다고 한다.

 

 

 

 

 

▶ 코골이 치료, 구강 내 장치를 통해 가능하다

 

심각한 코골이로 인해 피곤한 출장길의 고속버스에서 조차도 마음 편히 졸 수 없었던 황씨. 그런 그가 치아 교정기를 응용해 만들어진 구강 내 장치를 2년 정도 착용하면서 현재 거의 코를 골지 않는 수준까지 좋아졌다. 수면 시, 단순히 입에 착용하는 것만으로 코골이를 어떻게 개선 할 수 있었는지 알아보았다.

 

 

 

구강 내 장치

 

- 수면 중 양압기 착용이 불편하다면, 구강내 장치가 또 다른 대안이 될 수 있는데,

(보관도 쉽고, 착용도 간편)

 

 

- 자신의 턱과 치아 모양에 맞춘 구강 내 장치를 윗니와 아랫니에 끼우면,

- 아랫턱이 앞으로 당겨지면서, 기도가 확보되고,

- 확보된 기도를 통해서, 공기가 들어오면 자연스럽게 수면 무호흡을 예방할 수 있게 된다.

 

 

- 구강 내 장치를 사용 후, 1시간에 37번 꼴로 숨을 쉬지 않던 것도, 1시간에 6번으로 줄어들었고,

- 낮에 활동하는 시간에도 졸음이 많이 줄었다고 한다.

 

 

 

 

구강 내 장치의 효과

 

- 수면 무호흡이 경미하거나 중간 단계의 환자인 경우에, 구강 내 장치 착용으로 60~70% 까지는 정상화 되고,

- 심한 수면 무호흡 환자 역시 50% 이상은 증상이 개선된다.

 

 

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멜라토닌 호르몬

(스마트폰 빛)

서캐디언 리듬

 

서캐디언리듬 (일주기성 리듬)

서캐디언 리듬이란, 24시간 낮과 밤의 변화에 맞춰, 몸속에서 주기적으로 일어나는 생리적 리듬으로, 생체 시계라고 할 수 있다.

 

 

 

 

 

수면 유도 호르몬, 멜라토닌

 

- 시교차 상핵 : 우리 몸에 시간의 흐름을 감지하는 생체 시계 (뇌의 시상 하부 앞에 위치)

- 시교차 상핵은 눈으로 들어오는 빛을 통해, 시간의 흐름을 감지하는데,

 

 

- 빛이 사라졌다는 정보가 시교차 상핵을 통해 뇌에 전달되면, 솔방울샘에서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비한다.

 

 

- 멜라토닌은 밤부터 분비되기 시작해, 한밤중에 집중적으로 분비된다. 

 

 

 

 

 

▶ 우리 몸의 생체 시계를 망가뜨리는 주범, 스마트폰의 빛

 

수면 호르몬으로 잘 알려진 멜라토닌은 빛 자극에 굉장히 민감하다. 특히, 스마트폰의 빛은 뇌 솔방울샘의 멜라토닌 분비를 억제시켜 수면 방해의 주범이 된다. 과연 스마트폰 사용이 멜라토닌 억제에 얼마만큼 영향을 미치는지 실험을 통해 알아보았다. 스마트폰을 사용했을 때와 사용하지 않았을 때의 멜라토닌 측정 결과는 어떤 차이를 보였을까?

 

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스마트폰과 멜라토닌 분비량

 

- 스마트폰을 사용 여부에 따른 취침 전과 후의 멜라토닌 분비량에 대해 검사해보았더니,

- 스마트폰을 사용했을 때, 멜라토닌의 농도가 47.07%까지 큰 폭으로 감소했다고 한다.

- 스마트폰과 같은 약간의 빛 자극도 눈에 들어가면 생체 시계를 다시 아침처럼 만들어버리면서, 멜라토닌 분비를 억제한다는 것이다.

 

 

- 멜라토닌은 단순히 수면 뿐 아니라, 항암 효과, 항산화 효과, 항염증등의 효과까지 여러가지 역할을 하는 호르몬이기 때문에,

- 단순히 그 날 밤의 수면에만 영향을 끼치는 것이 아니라, 장기적으로 멜라토닌이 필요한 모든 신체 기능에 영향을 미칠 수 있다. (암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 신경퇴행 질환 등)

 

 

 

전자책과 수면 장애

 

- 잠들기 전 전자책을 읽는 것은 수면 뇌파의 활동과 멜라토닌 분비를 억제시키기 때문에,

- 잠드는데 걸리는 시간이 길어지고, 일주기 리듬을 방해한다는 연구 결과가 있다고 한다.

 

 

- 특히, 수면이 불규칙한 사람은 멜라토닌 호르몬의 분비가 불규칙적인데다가,

- 스마트폰까지 사용하게 되면, 깊은 잠을 잘 수 있는 기회와 가능성까지 없앨 수 있어, 수면 장애를 악화시킬 수 있다.

 

 

 

 

 

낮에 잠들 때와 밤에 잠들 때의 차이?

(수면 다원 검사 / 불면증 검사)

 

- 직업상 밤에 일하고 낮에 잠들어야 하는 교대 근무자에게 낮과 밤 수면의 특징을 알아보는 수면 다원 검사를 해 본 결과, 낮과 밤의 수면 시간과 깊게 잠드는 시간, 수면 효율에서 많은 차이가 있었다.

- 밤에 제때 잠이 들지 못하면, 수면의 질이 떨어지고, 수면 시간도 짧아지며, 정서적인 문제까지도 일으킬 수 있다

 

 

 

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수면 부족과 나이, 광치료

 

나이와 멜라토닌 호르몬

 

- 멜라토닌 호르몬은 나이가 들면 분비량이 줄어 수면의 리듬이 망가지는 경우가 많다.

(60세가 넘어가면 절반 밖에 나오지 않고, 70%가 넘어가면 30% 정도 밖에 나오지 않음)

 

- 그림처럼, 노인(아래쪽 그래프)는, 일반 성인(위쪽 그래프)와 비교할 때, 잠에서 자주 깨고, 깊은 잠을 들기 어렵다.

 

 

 

 

치매와 수면 장애

 

- 잠을 잘 때, 뇌에서는 낮동안 쌓인 노폐물을 제거하는 청소 활동이 이루어지는데,

(자는 동안 뇌세포가 수축하면서, 세포 사이 공간이 넓어져, 뇌척수액은 좀 더 쉽게 노폐물을 제거)

 

- 만약 수면 부족이 계속되면, 이러한 뇌속의 청소가 제대로 이루어지지 못해,

- 알츠하이머 치매를 일으키는 베타아밀로이드라는 노폐물이 뇌속에 쌓이게 되고,

- 이런 상황이 지속되면 치매를 유발할 수 있다.

 

 

- 때문에, 인지 기능에 장애가 있는 초기 치매 환자가 잠을 잘 못잔다면, 더욱 주의해야 한다.

 

 

 

광치료

 

- 일반 실내등은 300럭스 정도인데, 1000럭스 이하의 빛으로는 생체 시계를 자극할 수 없기 때문에,

- 낮에 밖에서 하는 활동이 늘어야 생체시계가 자극되어 수면 장애를 극복할 수 있다

 

 

- 낮에 활동하고, 밤에는 불 끄기,

- 이러한 광치료는 6일 정도만 지나도 일주기 리듬이 다시 설정되면서 규칙적인 수면 습관이 형성되는 효과가 나타나게 된다.

 

 

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숲치료

 

 

▶ 숲 치료 프로그램이 알려 주는 잘 깨어 있는 것의 가치

 

잠을 잘 자기 위해서 밤만 중요하게 생각해서는 안 된다. 낮에 잘 깨어 있는 것 또한 수면에 큰 역할을 한다. 불면증이 10년 이상 지속된 60대 여성을 대상으로 3박 4일의 숲 치료 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참가자들은 수면시간에 긍정적인 변화들을 보였다. 과연 숲은 수면에 어떤 도움을 준 것이었을까?

 

 

 

 

 

 

낮 시간, 건강한 빛 쬐기

 

- 숲에서 자연광을 받으며, 낮시간대의 신체활동을 높이는 숲치료는, 수면 장애에 도움이 되는데,

- 낮잠이나 수면제 복용 없이, 4일간 숲치료를 받은 후 결과, 잠에서 깨는 시간과 스트레스 호르몬의 분비는 줄어들고, 깊은 수면에 드는 시간과 수면 효율은 높아졌다고 한다.

 

 

 

낮에 잘 깨어있으려는 노력

 

- 밤에 잠을 자려는 노력만큼이나, 낮에 잘 깨어있으려는 노력도 중요.

- 낮 시간에 햇빛을 쬐면서 운동도 하면서, 건강하게 깨어있는 낮 시간을 가지는 것이 역설적으로 밤에는 잠을 잘 수 있는 바탕이 된다.

 

 

출처 KBS1 생로병사의 비밀

 

이 글은 방송 리뷰로 작성한 글이므로 참고 정도로만 읽으시고, 더 자세한 내용은 전문가와 상의하시길 권합니다.