고혈압 당뇨 혈관 질환 등 질환별 맞춤 건강 운동 방법

 

아프니까 운동한다,

질환별 맞춤 운동법

 

(출처 : 무엇이든 물어보세요

20년 9월 28일 방송)

 

운동의 효과?

 

운동은 약과 같은 치료 방법 중 하나.

꾸준히 운동하면 혈압과 당뇨의 조절, 암의 재발 위험 감소, 수술 후 회복 속도 증가, 만성 통증 경감 등 다양한 효과가 있지만, 약도 자신의 상태에 맞는 약을 복용하듯이, 운동도 질환이나 환자의 상태에 따라 종류와 강도를 달리 하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

 

 

운동 습관 점검

 

1. 세월아 네월아 걷는 만보 걷기 효과 없다

=> 중강도로 10분씩 3회 걷기가 훨씬 더 효과적

=> 지방이 타고 있다는 증거는? : 숨이 차고 몸에 열이 발생하며 땀이 나는 증상이 있어야 합니다. 

걷기 운동이 운동으로서 효과가 있으려면 연료로서 지방을 태워야 하므로, 숨이 차고 몸에 열이 나면서 땀이 날 때까지, 좀 더 빠른 속도로 걸어야 합니다. 

 

무작정 만보 걷기와 10분씩 3번 중등도의 강도로 걷기 운동(3천보 정도)을 비교 했을 때, 중등도의 강도로 10분씩 3번 걸었을 때가 근력과 심폐지구력이 훨씬 좋아졌다고 합니다.

=> 만보계의 숫자에만 집착하지 말 것, 어느 정도의 강도인지가 중요

 

 

 

※ 중등도 인터벌 걷기

1. 평소의 속도로 3~5분 걷다가

2. 숨찰 정도로 빠르기 3분 걷기

(일정한 속도로 걷기 보다는, 평소대로 천천히 걷다가, 빠르게 걷다가, 다시 천천히 걷다가를 반복하기)

이 과정을 3~5회 반복하게 되면 30분 걷기의 3배 효과가 있다고 합니다.

갑자기 인터벌 걷기 운동을 하면 무릎 관절에 무리가 올 수 있으므로, 준비 운동을 한 후에 해야 하고, 2주 간격을 두고 점차 강도를 높여 가는 것이 좋음

 

 

2. 힘쓰는 근력운동은 노후에 효과 없다.

=> 버티는 근력 운동이 더 효과적 (저항성 운동)

자신의 체중을 이용해서 버티는, 저항성 근력 운동은 자세 유지 근육을 활성화 시켜, 관절 통증을 완화하고, 소화와 호흡에 필요한 근육을 강화 시킬 수 있어, 나이가 많은 사람에게 특히 도움이 되는 안전한 근력운동이라고 합니다.

 

50~60세 이상에게 효과적이지 않은 근력 운동

=> 엎드려 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기

=> 누워서 엉덩이 들기, 앉아서 다리 들기, 무릎 구부리고 서 있기, 벽짚고 팔굽혀 펴기 등

 

 

 

 

3.틀린 자세 100분 보다 바른 자세 10분이 더 효과적이다.

 

잘못된 자세로 운동을 하면 오히려 병을 악화시킬 수 있기 때문에, 올바른 자세, 자신의 상태의 맞는 자세의 운동하는 것이 중요합니다. 또 올바른 자세로 운동을 해야 오랜 시간 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

 

- 디스크 : 상체를 들고 허리를 펴서 하는 운동, 평지 걷기가 도움.

- 척추관 협착증 : 허리를 구부려서 하는 운동, 오르막길 걷기가 도움

=> 디스크와 척추관 협착증은 허리가 아픈 증상은 비슷하지만, 원인이 다르기 때문에 운동 방법을 다르게 해야 한다고 합니다. 

 

 

 

 

맞춤 운동법 궁금증

1. 당뇨가 있을 때는?

 

1. 열심히 운동하는데도 당이 떨어지지 않아요

 

규칙적인 운동은 에너지 대사를 활발하게 해서 당과 지방을 태우고 혈당 수치 저하에 도움을 줄 수 있는데요. 열심히 운동하는데도 당이 떨어지지 않는다면

1. 먼저 운동법이 자신에게 맞는지 점검해 보는 것이 좋고,

2. 식이요법 점검 (체중 감량이나 체중 조절이 잘 되고 있는지)

3. 약을 잘 먹고 있는지 등 다각도로 점검해 볼 필요가 있습니다. 

=> 당뇨는 약과 운동, 식이요법 세 가지의 균형이 잘 맞아야 조절이 가능

 

 

 

2. 식전, 식후, 언제 운동해야 하나요?

 

저혈당의 위험 때문에 식후 운동을 권장(식사 후 30분~1시간 사이에 가장 혈당이 높음)

당뇨에서 운동의 치료 효과는 운동할 때 뿐 아니라, 그 이후에까지도 영향을 끼치기 때문에, 언제 운동을 하느냐보다는 운동을 꾸준히 했느냐 안했느냐가 더 중요

 

 

 

저혈당?

우리의 뇌세포는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에, 혈당이 갑자기 떨어지면 뇌세포가 손상되면서, 심하면 정신을 잃을 수도 있고, 나중에 치매가 생길 수도 있음

=> 저혈당 증상 : 가슴이 두근거리며 뛰거나, 숨이 갑자기 차는 증상 등.

=> 당뇨 환자들은 저혈당의 증상을 잘 기억하고 있다가, 운동 중에 저혈당 증상이 오면 즉시 대처해야 함

(사탕이나 초콜릿 등 가지고 다니기)

 

 

 

3. 운동 전보다 운동후 혈당이 더 높게 나오는데 정상인가요?

 

운동 후에는 보통 혈당이 떨어지지만, 공복시 운동을 할 경우에는 몸이 저혈당 상태로 빠지는 것을 막기 위해서 간에서 당분을 방출해 주기 때문에 혈당이 높게 나오는 경우도 있다고 하네요.

 

 

 

 

4. 합병증 있는데 운동해도 되나요?

 

더 심해지지 않기 위해서는 합병증이 있어도 운동은 해야 하고,

다만 합병증의 종류에 따라서 운동의 종류와 강도가 달라질 필요는 있다고 합니다. 

 

※ 당뇨병 맞춤 운동법

 

운동 후 저혈당 주의(식후 운동 권장), 더운 날 공복 운동 주의

- 망막 합병증이 있을 경우는 고강도 운동이나 근력 운동은 피하는 것이 좋고

- 신경병증 합병증이 있을 경우 체중이 실리지 않는 자전거, 수영 등의 운동을 권장한다 합니다.

- 자율신경병증이 있다면 고강도 운동은 피하고, 운동 중에 충분히 수분을 섭취 하도록 해야 합니다. 

 

 

 

 

 

2. 근력 운동 궁금증

 

1. 아쿠아로빅은 근육통에 효과가 있나요?

2. 수영이나 스포츠 댄스도 근육 운동으로 좋나요?

 

아쿠아로빅, 수영, 스포츠 댄스 등은 자신의 체중을 이용하는 운동이라기 보다는, 심폐 능력을 향상시키는 유산소 운동으로, 이런 운동을 통해 생기는 근육(지근)은 부피가 작고 가느다란 근육.

=> 당뇨 등의 질환이 있을 경우, 자신의 체중을 이용하는 근력 운동을 해서 지근보다는 속근이 생기도록 하는 것이 좋음

=> 속근 키우기 : 스쿼트 운동 같은 허벅지 근육 운동, 평지 걷기보다는 계단 걷기

=> 근육에 과부하가 일어날 정도로 운동을 해야 근육 생성에 효과적

 

 

3. 운동하고 등산해도 허벅지나 종아리가 말랑거리고 근육이 안생겨요

 

평소에는 말랑말랑하지만, 힘을 주었을 때 단단한 근육이 건강한 근육

(힘을 주지 않았는데도 근육이 단단하다면, 몸에 순환이 잘 이뤄지지 않은 것)

=> 등산 후 특정 부위의 근력 운동을 추가적으로 병행하고, 무게를 조금씩 더해서 반복적으로 하면 도움이 됨

 

 

 

 

 

3. 혈관 질환이 있을 때는?

 

1. 유산소 운동 시 숨이 너무 차서 쓰러질까봐 겁이 나요.

 

숨이 너무 차다는 것은 현재 자신의 상태에 비해 운동 강도가 너무 강하다는 뜻일 수 있습니다.

=> 무리한 유산소 운동은 건강에 해가 될 수 있으므로, 강도를 낮춰서 운동하면서 조금씩 늘려 나가야 하고,

=> 갑상선 기능 항진증, 빈혈 등의 다른 질병이 있어서 숨이 찰 수 있기 때문에, 증상이 심할 경우에는 다른 질병이 있는지 확인하는 것이 필요하다고 합니다.

 

 

 

2. 기립성 저혈압 있는데 계단 운동 해도 되나요?

 

※ 기립성 저혈압 : 갑자기 혈압이 떨어져서, 뇌로 가는 혈액이 부족해지는 질환

=> 기립성 저혈압이 있는 경우, 운동을 과하게 하면, 혈압이 급격히 낮아져서 실신할 수도 있기 때문에, 무리한 계단 운동 대신, 스쿼트나 자전거타기 등으로 하체 근육을 발달 시키는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

3. 고지혈증에 간수치도 높아서 약을 먹고 있는데요. 복부 비만에 좋은 운동법 있나요?

 

고지혈증과 지방간이 있다면 당뇨병이나 심뇌혈관 질환으로 발전할 수 있기 때문에,

=> 먼저 식이요법으로 체중을 어느 정도 줄인 후에,

=> 좀 더 운동의 강도를 높일 수 있다면 강도를 높여서 하도록 해야 합니다. 

 

 

 

 

4. 고혈압에 협심증이 있어서 조금만 운동해도 숨이 차요

 

관상동맥질환자의 경우, 심폐 기능을 정확하게 판단한 후 운동의 강도와 시간을 정해서 해야함.

=> 무리해서 안 되고, 운동 강도가 약하더라도, 할 수 있는 만큼만 하기.

 

 

 

 

5. 심장 우회술 받았는데 조기 축구 해도 되나요?

6. 소뇌경색으로 한쪽 청력이 소실되고 이명도 심합니다. 헬스장에서 기구 운동 해도 되나요?

 

고혈압 같은 혈관 질환 환자나, 혈관 관련 수술을 받은 사람들에게 등척성 근력 운동은 위험합니다.

 

※ 등척성 근력 운동?

=> 근육의 길이 변화 없이, 갑자기 무거운 힘을 가해 하는 운동으로, 물구나무서기, 역기 들기, 헬스장 기구 운동이 이에 해당됩니다. 혈관 질환 환자들은 이러한 운동은 피하는 것이 좋고,

=> 축구처럼 빠르게 달리는 운동, 빠르게 계단을 오르는 운동, 줄넘기 등도 하지 않는 것이 좋습니다.

 

※ 혈관 질환자가 피해야 할 운동

 

그 밖에 쪼그려 앉는 자세, 무거운 것을 들어올리는 자세, 고정된 것을 움직이려는 동작 등도 혈압을 상승시킬 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

 

 

7. 뇌경색 앓고 편측 마비가 있는데 걷기 운동이 도움이 되나요?

 

뇌질환이 있는 경우의 운동은 단계별로,

1. 안구 운동 : 눈을 뜨고 감고, 눈동자를 상하좌우로 돌리는 운동

(안구 운동으로 어지럼증이 없거나 거리감이 좋아지면 => 신체 자각운동)

2. 신체 자각 운동 : 고개를 상하좌우로 돌리기. 선 채로 몸의 방향을 바꾸는 운동

=> 1. 2의 운동이 자신있게 되면, 본격적으로 운동을 해도 되는데, 몸통에 가까운 부위의 운동부터 먼저하면서, 차츰 말단 부위 운동으로 진행하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

질문

척추관 협착증이 있는데 자전거 타기 해도 되나요?

답변

자전거 타기는 목과 허리에 부담을 줄 수 있는 운동이므로,

=> 가능하면 안장은 낮추고, 핸들은 높게 올린 상태에서 타는 것이 좋고,

=> 20~30분 탄 후에는 스트레칭하면서 휴식하는 것이 필요함

 

질문

보폭을 넓게 걷는 운동을 했는데 무릎이 아파요.

답변

모든 운동은 갑작스럽게 하면 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 몇 일간 쉬었다가 다시 약한 강도부터 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다고 합니다.

(신발은 3cm 정도의 높이의, 쿠션감 있는 신발이 적당)

 

 

 

질환별 맞춤 운동법에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

 

이 글은 방송 리뷰로 쓴 글이므로, 참고 정도로만 읽으시고, 더 자세한 내용은 전문가와 상담하시길 권해드립니다.