무엇이든물어보세요 중년 뱃살 생명을 위협하는 시한폭탄 21년 10월 19일 화 방송 정보

무엇이든물어보세요 중년 뱃살 생명을 위협하는 시한폭탄  21년 10월 19일 화 방송 정보

 

당신의 뱃살 속 내장지방 

내장지방은 혈압을 올리고 혈당을 올리기도 한다. 또한 혈관을 딱딱하게 해서 심혈관 질환의 위험을 올리며 암의 위험성도 높아진다. 

 

중년의 뱃살은 다르게 빼야 한다. 

 

성공법칙 제 1장 

1. 현실적인 목표를 잡아라. 

현재 체중의 5~10%를 8주에서 12주 이내에 줄여라 

현실적이지 않은 목표를 설정할 경우 100% 요요가 되면서 실패하기 쉽다. 

목표 체중에 도달하게 되면 다시 그 다음 목표를 설정하여 체중을 줄일 수 있다. 

 

* 허리 둘레를 관리할 것 

남성은 90cm, 여성은 85cm 미만으로 유지하도록 할 것

허리 둘레 측정법 : 양 발을 30cm 정도 벌리고 서서 체중을 양쪽 발에 분산, 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반뼈 가장 윗부분의 중간을 측정하면 된다. 

 

 

성공법칙 제 2장 

2. 나쁜 습관 중독의 고리를 끊는 2주를 사수하라

알코올 중독, 마약 중독 다 2주가 고비라고 한다. 2주를 참으면 식욕도 참는 것이 수월해짐 

밥을 먹다보면 배가 부른데도 달콤한 간식을 먹고 싶다? => 식욕의 욕구와 쾌락의 욕구는 다른 것 

 

 

성공법칙 제 3장 

3. 뱃살 빼는 골든타임, 갱년기 30% 더 적게 먹고 30% 더 운동하라 

갱년기 호르몬의 변화로 인한 내장지방의 증가는 팔 다리는 가늘고 배만 볼록해지며 근육량이 감소한다. 기초대사량도 줄어들어서 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변화하기 때문에 더 적게 먹고 더 운동해야 갱년기와 갱년기 이후의 건강을 지킬 수 있다.

열량의 30%를 줄이라는 것은 하루 3끼의 식사를 규칙적으로 하면서 식사마다 조금씩 10%씩 줄이는 것을 의미한다. 

운동도 갑자기 아령을 들거나 강한 운동부터 하지 말고, 식후 20분 정도 걷기 운동부터 시작해서 천천히 시작하는 것이 바람직하다.

 

* 뱃살 줄이는 유산소성 근력 운동법 (집에서 따라할 수 있는 운동법) 

발끝을 몸쪽으로 쭉 당겨서 허벅지 안쪽 근육을 긴장시키기 

아이들이 "싫어 싫어" 하듯이 한쪽 다리는 당기고 한쪽다리는 펴는 동작 반복  

 

 

벳살빼는 성공법칙 제 4장

4. 칼로리 말고 비만호르몬, 인슐린과 싸워라 : 인슐린을 쉬게하는 시간제한식, 당질 제한식을 하라

중년 뱃살의 핵심은 칼로리가 아니라 호르몬 관리가 더 중요하다. (살을 찌게 하는 호르몬 중에 인슐린도 포함됨.) 들어오는 포도당을 근육과 장기로 보내는 것이 인슐린인데, 들어오는 에너지가 과할 경우 지방으로 바꿔서 간에 축적 되게 된다. 또한, 인슐린의 분비가 과도해지면 인슐린 작용에 교란이 생기면서 에너지를 근육이나 장기로 보내는 것이 아니라 지방세포에 쌓이게 한다. 

 

* 인슐린을 쉬게하는 시간제한식, 당질 제한식을 하라

당분이 적은 음식을 규칙적인 식사로 섭취하면서 인슐린을 쉬게 하는 것이 좋다. 

 

당질제한식단 : 칼로리를 제한하는 식당닝 아닌 하루에 섭취하는 당의 양을 조절하는데에 중점을 둔 식이요법으로 잡곡밥 등 건강한 탄수화물을 함께 섭취해 줘야 도움이 된다. 

 

인슐린을 부르는 식품 : 흰밥, 냉면, 믹스커피, 포도, 갈비 등 

갈비 : 단백질과 지방이 많아 몸에 유익한데, 갈비의 양념이 단맛을 낼 뿐 아니라, 갈비와 밥을 함께 먹으면 과한 칼로리를 섭취하게 된다.  

냉면 믹스커피 : 메밀로 만든 냉면도 최종적으로 당분을 올릴 수 있고 믹스커피 역시 당분이 많다  

결론 : 단 음식은 좋지 않다. 

 

뱃살 쭉쭉 빼주는 음식 : 물 

살아있는 생명체는 70%가 물로 되어 있다. 

물의 효과 : 체온유지, 노폐물을 제거하면서 대사 속도를 빠르게 해준다. 

 

뱃살 다이어트 식단 : 1.2.3.4.의 순서를 지키는 것이 중요. 

1. 식이섬유가 풍부한 샐러드와 껍질째 먹는 사과반쪽. 

2. 청국장 김치 요거트 등의 유산균이 풍부한 발효 음식  

3. 고기 생선 달걀 등의 단백질 식품을 적당히 섭취

4. 밥과 반찬 등 탄수화물 음식은 음식을 어느 정도 먹어서 배가 찬 후에 섭취하는 것을 권장

5. 디저트로 믹스커피나 빵 케이크 등은 먹지 말 것. 대신 물을 마시는 것을 추천   

 

 

뱃살빼는 성공법칙 제 5장

5. 뱃살 빼는 불쏘시개 : 비타민 미네랄 식품을 챙겨먹어라 

간식의 선택

뱃살 찌는 간식과 뱃살 빼는 간식 

뱃살찌는 간식 : 과일, 치킨, 피자, 식빵, 떡 등 

뱃살빼는 간식 : 우유, 치즈, 견과류, 육포 등 

과일 : 몸에 좋다고 알려진 사과 포도 등도 당분이 많으므로 당지수를 고려해서 섭취하는 것을 권장. 

추천하는 디저트 : 미지근한 우유, 육포를 잘게 잘라서 조금 먹으면서 오래 씹는 것. 견과류 약간. 치즈 1장 정도 

 

 

조리별 고구마의 칼로리

고구마 하나가 조리하는 방법이나 종류에 따라 밥 한공기보다 더 높은 칼로리를 가지기도 한다. 

꿀고구마, 호박고구마는 칼로리가 더 높음  

 

 

성공법칙 제 6장 

6. 바꿔서 하라

아내는 고단백식 + 근력운동 / 남편은 저열량식 + 유산소 운동을 할 것 

 

 

 

뱃살을 빼는 식단 

 

1. 기상 후 공복에 미지근한 물과 유산소운동 

노약자나 당뇨병 고혈압이 있다면 식후 2~3시간 후 유산소 운동하는 것을 권장. 운동 후에는 과식을 피하고 가벼운 식사를 하는 것이 도움이 된다. 또 더욱 효과적인 지방 분해를 위해서는 강도를 바꿔가면서 걷기 운동을 하는 것이 도움이 된다. 

 

2. 야생견과유 거미푸 

야 : 야채, 채소를 먹어라 

생 : 생선을 먹어라 

견 : 견과류를 먹어라 

과 : 과일을 먹어라 (당지수가 낮은 딸기나 키위 등을 추천)

유 : 몸에 좋은 기름을 먹어라 

거 : 거칠거칠해서 씹어먹을 수 있는 것

미 : 미끌미끌한 것 

푸 : 푸릇푸릇한 것 : 너무 두꺼운 음식보다도 얇은 배추나 우엉 등

 

3. 4시쯤 큰 근육 운동을 하고 6시에 이른 저녁식사 (과식, 폭식, 야식은 금물 ) 

기초대사량을 늘리려면 큰 근육 운동을 하는 것을 추천. 

가능하면 저녁에 긴 공복 시간을 유지하는 것이 좋기 때문에 이른 저녁 식사를 하는 것이 좋다. 

*18시간 간헐적 단식 : 전날 저녁 6시에 음식을 먹은 후 다음 날 낮 12시에 식사를 한다. 인슐린을 쉬게 할 수 있는 방법이 될 수 있음 

 

4. 자세 교정 스트레칭. 꿀잠 

일상에서 짬짬히 스트레칭. 자세를 바로 잡는 것만으로도 복부 근육이 강화되괴 뱃살 감소에 도움이 된다. 

뱃살을 빼는데 필요한 것은 먹는 것이 80, 운동이 20 합쳐서 100이 지만 보이지 않는 것이 바로 잠. 잠을 못자면 부족한 수면을 보상하기 위해 식욕 호르몬이 분비되고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 감소한다. 무조건 7시간 이상 잠을 자고 밤 10시 전에 잠자리에 드는 것이 좋다 

 

 

 

뱃살 빼는 성공 음식

통곡물 청국장 쌈밥

 

 

만드는 방법

1 귀리 보리 카뮤트 현미 흑미는 같은 비율로 섞은 후에 밥을 짓는다. 

통곡물의 거친 식감이 싫다면 미리 많이 불려두거나 미리 한 번 삶은 후에 밥을 하는 것이 좋다. 

2. 잘게 다진 양파와 청국장 들기름 올리고당을 섞어서 준비한다. 

3. 쌈추를 5분 정도 찜기에 찐 후에 식힌다. 

4. 쌈추 위에 밥과 청국장 채소를 올린 후에 김발로 말아준다. 

 

 

낫토 미역 오이컵

1. 미역은 살짝 데친 후 찬물에 식혀 한입 크기로 썰어 준다. 

2. 오이와 파프리카는 적당한 크기로 썬 후에 안쪽의 씨를 제거한다. 

3. 낫토와 채소 참기름 올리고당 연겨자를 넣고 섞는다. 

4. 오이나 파프리카 위에 미역을 올리고 낫토를 올려주면 완성  

 

 

대구 스테이크 

 

1. 기름 두른 팬에 대구살과 채소를 익힌다. 

2. 견과류에 들기름 들깻가루 올리고당을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다. 

3. 소스를 먼저 담고 그 위에 채소와 대구살을 올린다.