골든타임씨그날 근감소증 근육감소증 원인 예방법 항중력근 유청단백질 노쇠와 노화의 차이 배우 김민정 21년 10월 20일 방송 정보

골든타임씨그날 근감소증 근육감소증 원인 예방법 노쇠와 노화의 차이 배우 김민정 21년 10월 20일 방송 정보 1세대 탤런트 김민정 신동일 부부

 

골든타임씨그날 게스트는 10세 연하인 남편 신동일씨와 사는 70대 나이의 김민정씨. 

 

71년 인현왕후로 등극하며 연기 활동을 시작한 탤런트 김민정씨는 철저한 식단 관리로 체중은 50kg, 상체는 44사이즈, 허리는 25인치를 넘어본 적이 없을 정도였다고. 44사이즈 강박으로 하루 한끼만 먹으면서 잘 걷지 못하던 때도 많았다고 한다. 최근, 70대의 나이에 텃밭에서 일을 하다가 종아리에 힘이 풀리면서 엉덩방아를 찧었다는데.  

 

건강했는데 갑자기 주저앉거나 다리에 힘이 풀리는 이유는 근육 감소, 급격한 근육감소는 노화가 아니라 노쇠라고 할 수 있다. 

 

노화와 노쇠의 차이점?

노화 : 나이가 들면서 신체구조와 기능이 점차적으로 저하하는 것

노쇠 : 신체기능이 급격하게 저하되어 정상적인 생활이 불가능해지는 것

잘못된 노화습관이 누적되면 노쇠한 상태로 진행이 가능하다. 

 

노쇠를 막을 방법?

빠른 노쇠를 유발하는 원인은 바로 근육감소 

40대부터 해마다 근육은 1%씩 감소하고 80대에는 최대 근육량이 60%는 감소할 수 있다. 

60세 이상 2명 중에 1명은 근육 저하 상태로, 근감소증 환자의 경우 조기 사망의 위험이 4배나 증가할 정도로 위험하다. 특히 중 노년층은 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절의 확률이 높으므로 주의가 필요하다. 

 

나이가 들면 키가 줄어든다? 

70대라도 허리가 반듯한 사람이 있는가하면, 지팡이에 의지해서 걷는 사람이 있는데, 이것은 항중력근 때문이다. 

 

항중력근이란? 

약 640개의 골격근 중 우리 몸을 땅으로 끌어당기는 중력에 맞서는 근육이 항중력근으로 장기 혈관 관절 등 노화를 예방해 장수 근육으로 부른다.   

 

항중력근 근육의 종류는 크게 세 가지

척추기립근, 복근, 엉덩이 근육

 

척추기립근

노년층의 고민인 꼬부랑 허리는 척추기립근이 약해져 허리와 등이 굽으면서 생길 수 있다. 또한 허리와 등이 굽으면 장기에도 영향이 오게 되는데, 폐와 장기가 눌려서 혈액순환 장애가 발생할 가능성도 있다. 

 

허리통증, 종아리 당김 증상도 척추기립근 약화로 발생하는데, 중력을 분산시키는 몸의 중심 역할을 하는 척추기립근이 약해지면 체중부하가 고스란히 허리로 전달되어 척추나 허리디스크질환의 발생 가능성이 높아진다. 

 

복근

내부 장기를 보호하는 갑옷 역할을 하는 복근. 기침이나 호흡 배변, 소변 등이 모두 복근의 움직임과 관련이 크다. 때문에 복근이 감소하거나 지방이 증가하게 되면 신체활동에 영향을 주게 되는데, 내장 지방 증가는 유리지방산에 의헤 혈관 손상을 일으키고, 지방 조직에서 분비된 사이토카인의 일종인 아디포카인이 체내 지속적인 염증을 유발할 수 있다. 이로인해 동맥경화, 당뇨, 고지혈증 등 심혈관 질환에도 영향을 끼칠 위험이 있다. 

 

엉덩이 근육

엉덩이 근육의 약화는 무릎에 부담을 주게 되어 관절을 보호하는 연골 손상을 일으키고, 퇴행성 관절염을 가속화시킬 수 있다. 

 

항중력근을 지키는 방법

1. 근육은 쓰지 않으면 퇴화하므로 근력운동은 필수

2. 충분한 단백질을 섭취하기 : 단백질은 근육의 재료. 충분히 섭취하지 않으면 근육을 생성하기 어려워진다.

 

 

까치발운동

높은 하이힐을 신기 위해 매일 까치발 운동을 한다는 배우 김민정씨 

근감소는 질병으로, 까치발운동은 쉽게 근감소를 예방할 수 있는 동작으로, 종아리에 힘을 기르고, 종아리 근육의 수축이 원활해져서 혈액순환에 도움이 된다. 또, 종아리와 넓적다리뼈에 자극을 줘서 골밀도를 높일 수 있다. 

 

 

올바른 단백질 섭취 방법 

완전 단백질을 섭취하라

단백질은 섭취 후에 몸속으로 들어가면 아미노산으로 분해되는데 꼭 음식으로만 섭취해야 하는 필수아미노산이 9가지가 있다. 이 9가지가 모두 들어간 단백질을 완전단백질이라고 하는데, 소고기, 달걀, 닭가슴살, 우유와 같은 동물성 단백질이 완전 단백질에 해당한다. 동물성단백질은 아미노산 흡수 효율이 좋다. 

식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족한데, 아홉가지의 필수 아미노산 중에서 한가지라도 부족하면 근육이 샐 수 있기 때문에 가능하면 완전단백질을 섭취하는 것을 권장. 

 

 

유청? 유청단백질? 

완전단백질인 우유를 데우면 표면에 생기는 막을 유청이라고 하는데, 유청에는 단백질과 이외의 지방 등의 다른 성분도 있다. 이 중에서 단백질만 추출한 것을 유청단백질이라고 한다. 

유청단백질은 유당을 1/10로 감소시키기 떄문에 유당불내증이 있는 사람도 섭취가 가능하고, 필수 아미노산을 고루 가지고 있어 근육 생성에 도움이 된다.

500여명의 성인 여성이 평소 식단에 유청단백질만 추가로 섭취한 연구에서 체중에서 체지방량을 뺀 제지방량이 증가했다는 결과가 있다. (전체 몸무게 중에서 지방을 제외하고 가장 크게 변할 수 있는 무게가 근육인데, 제지방량이 늘었다는 것은 근육량이 늘었다는 의미함)

 

류신

근육을 만드는 아미노산 류신. 

대부분의 물질은 신체에 들어오면 간에서 분해되 여러 기관으로 가는데, 류신은 간을 거치지 않고 바로 들어오는 아미노산 종류로서, 근육의 합성을 돕는 촉매제 역할을 한다. 유청단백질에는 류신이 매우 풍부하게 들어있어 근육 생성에 도움이 된다. 

 

류신과 이소류신, 발린을 합쳐서 BCAA라고 하는데, 이 BCAA는 단백질 합성을 높이고 근육 분해를 줄인다는 연구 결과가 있다. 

 

근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가해 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감소에도 도움이 된다. 

 

유청단백질 선택 방법

자연방목소의 원유에서 추출한 유청단백질에는 비타민E 와 베타카로틴, 루테인 등이 풍부

 

단백질 섭취시 주의사항

단백질은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다 매일 꾸준히 조금씩 섭취하는 것이 중요하다. 또한 신장질환이나 기저질환자는 의사나 약사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

출처 MBN 골든타임씨그날