2021. 10. 12. 15:07ㆍ건강, 의학
무엇이든물어보세요 뱃살보다 무서운 혈관비만 견과류고구마볼 양파토마토소박이 두부로 속을 채운 버섯찜 21년 10월 12일 방송 두부버섯찜 레시피 정보
살찐 혈관은 뱃살보다 더 위험하다?
혈관 벽의 두께의 중요성. 혈관이 70% 이상으로 좁아지면 뇌경색 심근경색 등이 발생하기 쉬운데, 혈관 벽이 0.6~0.7mm가 정상인데 0.1mm 씩 두꺼워질 때마다 치매의 위험이 커진다.
혈관이 나빠지는 것도 만병의 근원?
자가면역질환 염증성질환 암까지 혈관과 직접적인 영향을 가지고 있다. 혈관벽이 살이 찌는 강력한 이유는 플라크로, 혈관 벽에 무엇인가가 끼는 것을 의미하고, (사진의 노란 물질이 콜레스테롤 노폐물) 혈관벽을 파고들어 단단하게 되는 것을 동맥경화라고 한다.
동맥경화, 혈전의 진행과정
70% 이상 혈관이 좁아지는 경우 혈액 순환 자체에 장애가 생기고, 약한 혈관 벽이 찢어지면서 이물질이 혈관 벽으로 튀어나오며 혈전(피떡)이 생기게 된다. 즉 플라크가 원인이 되어 혈전이 발생하기 좋은 조건이 만들어지게 되는 것이라 할 수 있다.
혈관 건강 체크 리스트 (생활 습관 측면에서)
1. 운동을 거의 하지 않는다.
2. 과체중이다.
3. 식사 내용이 기름진 음식 위주 혹은 탄수화물 위주이다.
이 중에서 1개일 경우 관리 요망 / 2개일 경우 적극적으로 주의하며 조절을 시작 / 3개일 경우 의사와 상담 필요
혈관 건강 체크리스트 (건강 상태 측면에서)
1. 혈압이 높은편이다.
2. 혈당이 높은편이다.
3. 혈중 지방이 높은 편이다 (고지혈증이다)
4. 담배를 피운다.
5. 부모, 형제들 중에서 젊은 나이에 심장병 뇌졸중 등을 경험한 사람이 있다.
이 중에서 1개일 경우 주의 / 2개 이상일 경우에는 의사와의 상담이 필요하다.
혈관 나이를 되돌려라 혈관 다이어트의 시작은?
1. 혈관을 살찌게 하는 주범인 3고부터 잡아라 : 고혈압 고지혈증 고혈당(당뇨병) 관리부터 시작하라.
- 60세 이상이면 적어도 세가지 중에서 1개 이상은 경험하고 있는 경우가 많은데, 세 가지 질환은 혈관에 염증을 일으키고 혈관 관련 질병을 일으키는 주요 원인이 된다. 실제 고혈압 환자의 60%가 이상지질혈증 (고지혈증)또는 당뇨병을 동반하고 있다.
2. 남성 37cm, 여성은 33cm 이상? 목둘레는 혈관 비만 지방의 표시
- 목둘레가 두꺼우면 내장지방이 쌓였다는 증거. 동맥경화와 심혈관 질환 발생의 위험이 커진다.
- 영국의 경우 남성 40cm 여성 35cm 이상이면 당뇨병 발생의 위험이 증가했다는 연구 결과가 있다.
- 목둘레가 굵다면 복부비만을 해결하기 위한 노력부터 시작해야 한다. 규칙적인 운동과 식사 조절
3. 남성은 금연과 복부관리부터, 폐경기 여성은 고지혈증 검사부터
- 여성의 경우 여성 호르몬인 에스트로겐이 콜레스테롤을 줄이는 역할도 하기 때문에 폐경 후에는 콜레스테롤 조절이 잘 안될 수 있다. 고혈압과 함께 고지혈증 관리도 필요하다.
- 50대 이상이면 매년마다 한 번씩 고지혈증 검사를 하고, 40대에는 혈관 질환, 심혈관질환에 대한 첫 진료를 받는 것이 도움이 된다. 위험 요소를 가지고 있는 사람은 특히 검사는 일찍부터 시작하는 것이 좋다.
4. 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 젊어서부터 관리하라
* 콜레스테롤 종류와 관리 기준
혈관청소부 HDL콜레스테롤 : 40 이하면 이상지질혈증
동맥경화주범 LDL콜레스테롤 : 160 이상이면 고지혈증 (100이하가 일반적)
지방간 주범 중성지방 : 200이상이면 고지혈증 (150 이하가 적정)
- 심근경색이나 뇌졸중은 어느 한 순간에 생기는 것이 아니라 젊은시절부터 지속적으로 쌓여서 생기는 것이기 때문에 젊어서부터 관리하는 것이 꼭 필요하다.
* 목둘레 줄이고 복부 비만 해결하는 운동법
- 팔뻗어 원 그리기 : 목을 한 쪽으로 기울인 후 반대쪽 팔을 강하게 밀면서 작은 원을 그린다.
- 손발터치 : 한손을 앞으로 뻗은 후 반대편쪽 다리를 터치한다.
- 옆구리 자극 운동 : 꽃게처럼 움직이기 : 양 손을 뒷머리에 올린 후 한 쪽 팔꿈치로 같은쪽 무릎을 닿게 한다.
혈관 나이를 되돌려라 혈관 다이어트 방법
1. 고기 많이 먹으면 위험? 과식, 폭식, 끼니거르기가 금물이다.
- 고기, 계란, 새우, 오징어와 같은 특정 음식을 너무 기피하는 것도 좋지 않다. 전체 칼로리를 얼마나 많이 섭취하는가가 가장 중요. 탄수화물 함량이 높은 음식, 기름진 음식을 줄이는 것. 식사를 규칙적으로 하면서 폭식하지 않도록 관리해야 한다.
- 간식을 포함해 하루 6번 이상 먹는 사람이 하루 2번만 먹는 사람보다 총콜레스테롤이 낮은 것으로 분석되었다고 한다.
- 1회 식사량이 과하지 않은 정도라면 여러번 나누어서 먹는 것이 도움이 된다.
2 짜게 먹지 말고 건강한 기름, 불포화지방산을 섭취한다.
- 불포화지방산, 오메가3 등을 음식을 통해 섭취하는 것이 혈관 건강에 도움이 된다.
- 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유 등의 건강한 기름
- 땅콩, 아몬드, 호두 등의 견과류
- 꽁치, 고등어, 연어 등 오메가 3가 풍부한 등푸른 생선
3. 빵, 면, 술은 줄이고 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취한다.
- 중성지방은 먹는 것만 조절을 잘 해도 수치가 금방 줄어든다.
- 빵, 떡, 면, 술과 같은 음식을 줄이는 것이 중요.
- 정제된 것 곡류보다는 거친 잡곡류, 해조류, 과일, 보리, 귀리, 콩, 토마토, 아보카도, 사과, 김, 미역, 다시마 등 식이섬유가 풍부한 음식
- 혈관 다이어트에 도움이 되는 식품 : 양파, 부추, 토마토, 고구마, 표고버섯, 두부, 당근, 무
4. 하루 30분, 주 4회 이상, 짧아도 규칙적으로 유산소 운동하라
- 높은 강도가 아니더라도 무슨 운동이든 상관없이 꾸준히 유산소 운동을 하는 것이 중요하다. 가장 나쁜 것은 밀린 숙제처럼 운동을 한 번에 몰아서 하는 것,
- 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것도 중요.
* 유산소 운동 / 혈관 다이어트를 위한 운동
- 한쪽 다리를 들며 팔을 앞으로 밀고, 발을 바꿔가면서 팔을 앞으로 밀기
- 제기차듯이 손과 발을 앞뒤로 닿게하기
5. 혈관 속 기름기를 빼는 허벅지 근육 늘리기
- 다리 아래쪽의 하체 근육을 늘리는 것이 매우 중요.
- 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높기 때문에 혈관이 두꺼워지는 것을 예방할 수 있다.
■ 고지혈증 예방하는 두부 버섯찜
* 재료 : 양송이버섯 10개, 두부 1/2모(150g), 양파, 부추, 당근 약간씩, 소금, 후추, 카레 가루 약간씩
* 만드는 법
1. 양송이버섯 밑둥 제거하기 : 양송이버섯은 젖은 키친타월로 가볍게 닦은 뒤 밑둥을 제거한다.
- 양송이버섯에는 칼륨이 풍부해 나트륨과 노폐물을 배출하고 혈액 순환에 도움이 된다
2. 소 재료 준비하기 : 양송이, 부추, 당근, 버섯 밑둥을 잘게 썰고 두부는 칼등으로 곱게 으깬 뒤 면보에 짜서 수분을 제거한다.
3. 소 만들기 : 으깬 두부에 잘게 썬 양파, 부추, 당근, 버섯 밑둥과 소금, 후추, 카레 가루를 넣고 골고루 섞어 소를 만든다.
4. 양송이에 재료 채우기 : 양송이 안쪽에 부침가루를 약간 묻혀 털어낸 뒤 소를 단단하게 채운다.
- 두부로 버섯 속을 꼼꼼하게 채워야 모양이 예쁘게 나온다.
5. 찜기에 찌기 : 김이 오른 찜기에 양송이를 넣고 10~15분간 약불에서 찐다.
■견과류 고구마 볼
* 재료 : 고구마 700g(3~4개), 호두 30g, 아몬드 20g, 꿀 3~4큰술, 소금 약간, 계피가루 약간 콩가루, 잣가루 약간씩
* 만드는 법
1. 고구마 찌기 : 찜기에 고구마를 넣고 완전히 으깨지도록 20분 이상 찐다.
2. 고구마 으깨기 : 고구마가 뜨거울 때 바로 껍질을 벗겨 곱게 으깬 뒤 식힌다.
- 고구마의 베타카로틴 성분은 활성산소를 억제하는데 도움이 된다
3. 견과류 잘게 썰기 : 호두, 아몬 등 견과류를 잘게 다진다.
4. 재료 섞어서 동그랗게 빚기 : 으깬 고구마에 잘게 썬 견과류와 꿀, 소금, 계피가루를 넣고 골고루 섞은 다음 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
5. 가루에 묻히기 : 콩가루와 잣가루에 굴린다.
6. 고명 올리기 : 잘게 썬 대추와 해바라기 씨를 올려 장식한다.
- 고구마볼처럼 손으로 뭉쳐 모양을 내야하는 요리에는 수분이 적은 밤고구마를 이용하는 것이 좋다.
- 취향에 따라 다양한 견과류를 곁들여 만든다.
- 매셔(으깨는 도구)가 없을 때에는 포크를 이용해 곱게 으깰 수 있다.
- 고구마볼에 꿀을 약간 바르면 콩가루나 잣가루가 잘 묻혀진다.
■양파 토마토 소박이
* 재료 : 양파 3개, 토마토 3개, 당근 40g, 무 50g, 부추 50g, 쪽파 30g,까나리액젓 2큰술, 매실청 2큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 다진 생강 약간, 고춧가루 2큰술, 통깨 약간, 소금 약간
* 만드는 법
1. 양파, 토마토 칼집 넣기 : 양파와 토마토에 1cm를 남기고 별무늬로 칼집을 넣는다.
2. 소금에 절이기 : 양파와 토마토 안쪽에 천일염으로 가볍게 간을 해 30분간 그대로 절인다.
3. 소 재료 준비하기 : 당근, 무는 채를 썰고 부추, 쪽파는 3cm 길이로 잘게 썬다.
4. 소 만들기 : 당근, 무, 부추, 쪽파에 까나리액젓, 매실청, 다진 마늘, 다진 생강, 고춧가루를 넣고 살살 버무린다.
5. 양파, 토마토에 소 채우기 : 절여진 양파와 토마토를 살짝 벌려 만들어둔 소를 채워 박는다.
질문
잠잘 때 팔다리가 시린 느낌이 드는데, 혈관 건강과 관련이 있을까요?
답변
실제 이러한 증상이 혈액 순환과 직접 연관성이 있는 경우는 많지 않다. 신경적인 문제인 경우가 많다고 함.
질문
콜레스테롤 약을 먹으면 이미 혈관에 쌓여있는 지방도 녹여 없애주나요?
답변
이미 만들어진 콜레스테롤이나 지방을 녹여 없앨 수는 없다. 혈관이 서서히 막히면서 두꺼워지는 것을 막기 위해 콜레스테롤 약을 먹는 것임.
질문
혈관질환도 유전이 되나요?
답변
유전적으로 혈관 질환이 연관성이 있는 연구 결과들이 있지만, 유전적인 것과 환경적인 면 생활 습관 적인 면이 겹쳐져서 혈관 질환으로 이어지는 경우가 대부분이다.
질문
계절이 바뀔때마다 혈압 수치 변동 폭이 큽니다. 약을 먹어도 혈압이 들쑥날쑥한데, 약을 먹어도 조절이 잘 되지 않아서 심혈관 질환이 걱정됩니다.
답변
혈압은 아침 저녁으로 순간순간 변하기 때문에 혈압이 변하는 것 때문에 너무 걱정하지는 않아도 되지만, 이상 수치를 넘어 변한다면 주치의와 상담을 권함.
질문
고지혈증입니다. 계속 약을 먹고 있는데 약을 먹지 않고 나을 수 있을까요?
답변
고지혈증을 식습관 조절로 조절할 수 있는 부분은 있지만, 콜레스테롤의 경우 섭취하는 것보다 몸 속에서 직접 만들어지는 부분이 더 많기 때문에 이미 수치가 나빠진 상황이라면 약을 먹는 것을 추천. (약을 먹지 않는다면 금방 수치가 다시 돌아가게 됨)
질문
경동맥 초음파에서 내중막비후 1.1mm라는 진단을 받았습니다. 어떻게 해야할까요?
답변
혈관이 두꺼워지고 있는 초기 단계이기 때문에 지금부터라도 생활습관과 식이조절을 하면 된다.
질문
3년 전에 심근경색 시술을 받고 혈관 약을 먹으면서 오메가3 영양제를 먹고 있습니다. 괜찮을까요?
답변
이미 혈관약에는 오메가3 영양제의 성분과 비슷한 성분이 있을 것이기 때문에 가능하면 주치의와 상담 후에 섭취하는 것이 좋다.
질문
종아리에 혈전이 있다고 하는데 혈전 용해제를 먹어야 하는지, 운동으로 해결하는 것이 좋을지 궁금합니다.
답변
혈전이 있다는 진단을 이미 받은 것이라면 단순히 운동으로 해결하는 것이 어려울 수 있다. 혈전이 더이상 생성되지 않도록 약을 먹는 것을 추천
출연 전문의
성균관대 의대 순환기내과 이상철교수
동국대 의대 가정의학과 오상우교수
출처 무엇이든물어보세요