2021. 10. 6. 10:01ㆍ건강, 의학
무엇이든물어보세요 생활운동습관 시간을 맞추면 효과가 200% 21년 10월 6일 수 방송 정보
운동의 목표
1. 신진대사를 활발하게 하기 위해
2. 적당량의 근육을 만들기 위해
3. 통증을 풀어주기 위해
당장 운동이 필요한 사람은?
1. 한 발 들고 서기 (넘어지지 않도록 한 손으로 잡아도 된다.) : 30초 이상 한 발로 서는 것이 가능한지 볼 것
=> 40대는 50초 이상 60초는 10초 이상 할 수 있어야 한다. 아니라면 다리 근력을 기르는 운동이 필요
2. 누운 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 손을 집지 않고 일어날 수 있는지 볼 것
=> 반동을 이용해서 일어나는 사람은 복근과 다리 근력 운동이 필요한 사람
3. 자신의 팔을 팔꿈치끼리 맞대고 들어 올렸을 때 자신의 눈이 보이면 20대, 코가 보이면 30대
운동효과 200% 높이는 법
1. 나의 건강 상태에 맞게 운동 시간을 정해라
운동에 따라 같은 시간에 하더라도 잘 되거나 잘 되지 않을 수 있으므로 시간을 맞춰서 운동하는 것이 좋다.
-아침 : 우울증이나 불면증이 있는 사람은 아침에 운동하는 것이 좋다.
-저녁 : 관절염이나 심장질환이 있는 사람 : 관절 심장 모두 예열없이 움직이면 혈관과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 저녁에 운동하는 것이 좋다.
-식전 : 비만, 과체중인 사람은 공복에 운동하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동하면 몸이 탄수화물을 에너지원으로 사용하지 않고 지방을 사용하기 때문에 효과적이다.
-식후 : 당뇨병, 위식도역류성질환, 소화불량인 사람은 식후 운동이 바람직하다. 특히 당뇨병이 있는 사람은 저혈당이 올 수 있으므로 살을 빼고 싶다고 공복에 운동하는 것은 피하는 것이 좋다.
운동효과 200% 높이는 법
2. 주 3회 유산소운동 후 근력운동을 하라
근력운동을 먼저하게 되면 쉽게 피로를 느낄 수 있고 심리적으로 부담감을 느끼게 되므로, 유산소 운동을 먼저해서 몸을 풀어준 후 근력 운동을 하는 것이 좋다.
나에게 맞는 운동은?
손발이 차고 자꾸 체해요
아침에 굳은 근육을 길게 늘여라 : 아침에 스트레칭을 적절하게 하는 것이 좋다.
나이가 들면서 가장 빨리 줄어드는 것이 유연성인데, 근육이 길어져야 유연성이 좋아진다.
다리를 펴고 앉아서 발끝을 당겼다가 밀었다가 반복한다. 발목을 이용해서 관절을 안과 밖으로 원을 그리며 움직여준다.
척추를 순환시키고 혈액순환에 도움이 되는 운동
팔을 쭉 펴고 위로 올렸다가 앞으로 내렸다가 반복하기
고양이자세
요추를 신장시키면서 요통에 도움이 되는 자세
오른손은 하늘 방향으로 올렸다가 왼손 아래로 내린 후, 고개를 하늘 위로 바라본다.
뒤 넙다리 근육을 늘이는 운동
허리가 구부러지지 않도록 허리를 편 상태로 다리를 펴며 최대한 척추는 앞쪽으로 길게 늘린다.
나이가 들며 당뇨병 고혈압 만성질환이 생겼어요
점심에 큰 근육을 키워라
만성질환 환자의 경우 균형있는 근력 운동을 통해 꾸준히 운동을 해야만 몸의 에너지를 빨리 소비할 수 있다.
큰 근육을 사용할 때에는 혈당이 낮은 아침이나 몸이 어느 정도 충분히 가열된 상태가 좋다.
점심에 하는 하체운동
안쪽 허벅지 근육 : 의자에 앉아 다리를 들어올리면서 안쪽으로 다리를 틀기.
이 때 상체를 뒤로 하면 다리에 힘이 더 적게 들어가고, 상체를 앞으로 하면 다리에 힘이 더 많이 들어간다
옆으로 누운 상태에서 다리를 구부리고 구부린 상태로 한 쪽 다리를 올렸다가 뒤로 발차기 하듯이 쭉 편다.
자세가 나빠지고 허리가 자꾸 굽어요
저녁에 중심 근육을 모아라
큰 근육은 만성질환을 대비하는 근육이라고 한다면, 코어근육은 몸의 중심부에서 우리 몸을 지탱해주는 역할을 한다. 등 엉덩이 허리 등에 있는 큰 근육. 코어근육이 약하면 자세가 휘어지는 것은 물론 허리 디스크에 무리가 올 수 있다.
어느 정도 몸에 예열이 되어 있는 상태에서 저녁에 하는 것이 효과적이다.
저녁에 하는 코어운동
누운 상태에서 한 다리씩 다리를 올린 후 90도를 유지, 배에 힘을 유지한 채로 한 다리씩 천천히 내려 발꿈치를 바닥에 터치했다가 다시 올린다. 20회 정도 반복
오른쪽 무릎을 가슴쪽에 당기면서 다리를 번갈아 당기고 뻗고 한다.
언제 어디서나 쉽게 편하게 할 수 있는 운동 : 국민체조
국민체조를 간단하게 응용해서 하는 운동
- 첫번째 동작을 손을 털면서 돌리기 : 말초 혈관이 자극되어 도움
- 쪼그려 앉았다 일어나는 운동을 스쿼트 운동처럼 무릎을 90도 정도 내려갔다가 올리는 운동으로
- 노젓기 운동을 양 방향이 아닌 대각선 방향으로 응용해서 운동하기
질문
굽은등과 일자목 교정하는데 도움이 되는 운동이 있나요?
답변
시선을 높이 띄우기. 턱끌어당기기 운동. 목의 척추 사방의 운동을 강화시켜야 쉽게 피로해지지 않는다. 이마 앞뒤옆을 손으로 밀어주는 운동을 한다
질문
무릎 운동 하려고 하면 무릎에서 소리가 납니다 괜찮나요?
답변
무릎이나 어깨 목 손목에서 소리가 나는 것은 괜찮지만, 소리와 함께 통증이 있다면 병원에서 진료를 받은 후 운동을 하는 것을 권장.
운동효과 200% 높이는 법
3. 일상생활에서도 운동을 생활화하라
생활 속 걷기 운동
- 상체를 너무 뒤로 기울지 말 것 상체의 중심은 앞으로 할 것
- 엉덩이를 빼거나 씰룩거리면 골반이 불안정해질 수 있다.
- 처음에는 짧은 보폭으로 걸으면서, 엉덩이에 손을 얹고 엉덩이를 조여주면서 걷기. 자연스러워지면 보폭을 크게 한다.
일상 생활 속 스트레칭
- 왼손을 등 뒤로 가져간 후 오른손은 뒷목을 잡는다. 오른쪽 무릎 선상을 향해서 사선으로 내린다. 반대 방향도 반복
종아리 운동
- 다리를 앞쪽으로 길게 뻗고 양손은 무릎에 댄 후 무릎부터 쓸어서 가능한만큼 손을 발목까지 내린다. 등이 뒤로 빠지지 않고 허리를 곧게 펴는 것이 포인트.
운동효과 200% 높이는 법
4. 운동 단짝을 만들어서 함께 해라
운동을 함께하면 협동심 등을 기를 수 있고 지루하지 않은 장점이 있다.
커플운동
- 공을 마주보고 던지기
- 서로 뒤로 돌아서 공을 다리 아래로 전달. 근력운동과 스트레칭까지 함께 할 수 있는 장점
- 공을 반대방향으로 돌며 전달. 코어운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다.
출처 무엇이든물어보세요
이 글은 방송을 본 후 시청자의 입장에서 정리한 글로 참고 정도로 읽으시고, 더 자세한 내용은 전문가와 상담하시길 권합니다.