2021. 9. 30. 10:00ㆍ건강, 의학
무엇이든물어보세요 단백질 황태얼큰탕 청국장비빔밥 돼지앞다릿살보양조림 정혜윤요리연구가 건강을 위한 필수영양제 단백질의두얼굴 21년 9월 30일 목 방송 정보
대표적인 단백질 식품
동물성, 식물성 단백질 식품들
고기, 생선, 100g당 20g 정도 / 콩이나 곡류는 100g당 10g 정도 / 버섯에는 100g당 5g 정도의 단백질이 들어있다.
흰강낭콩
식후 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 막아줄 뿐 아니라 40대 이후의 내방지방을 방지한다. 해군콩이라고 부르기도 한다.
밥에 넣어서 먹으면 간편하게 먹을 수 있고, 삶아 두었다가 두유처럼 우유와 함께 갈아서 먹으면 단백질을 보충할 수 있다.
피스타치오
견과류에는 밤처럼 딱딱하지만 탄수화물이 많은 견과류가 있고 호두나 잣처럼 지방이 많은 견과류 종류가 있다. 피스타치오는 견과류중에서도 단백질이 풍부한 견과류로 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있어 완전 단백질 식품이라고 할 수 있다.
시금치
시금치에는 100g당 3g 정도 적은 양이 들어있지만, 함유된 단백질이 우수하며, 리신과 트립토판 등 필수 아미노산이 균형있게 들어있다.
어느 채소든 100g당 3g 정도는 단백질이 들어있다. 한가지 종류의 단백질보다는 채소 등의 여러가지 종류의 단백질로 섭취하는 것이 영양의 균형에도 좋다.
황태
거의 대부분의 아미노산이 들어있어 완전 단백질에 해당. 단백질의 함량이 높은데 반해 지방질이 적고 콜레스테롤도 없어 혈관 건강에 좋고 소화도 잘되어 부담이 없이 먹을 수 있는 음식이다.
황태 얼큰탕
재료
황태포 황태껍질 연두부 소양지채 숙주 쪽파 계란 다시마육수 청양고추
양념재료
고춧가루 참기름 식용유 다진마늘 다진대파 후춧가루 국간장 소금
만드는 방법
1. 고기와 양지에 각각 참기름과 소금으로 밑간을 해 둔다. 황태 껍질도 양지에 넣고 같이 무친다.
2. 식용유와 고춧가루를 넣고 고추기름을 만든다.
3. 고기와 황태껍질을 넣고 볶다가 황태 육수를 붓는다.
(황태 껍질을 볶다가 육수를 내면 콜라겐이 풍부하고 시원한 맛이 증가된 육수가 된다. )
4. 황태채는 계란에 넣어서 섞어준다.
5. 계란+황태채를 넣고 끓이다가 숙주 쪽파 고추 연두부를 넣고 끓이면 완성
성인 하루 단백질 섭취량은?
자신의 체중 kg만큼의 g이 단백질 섭취 권장량.
예를들어 자신의 체중을 60kg이라고 한다면 60g의 단백질을 먹으면 된다.
단백질 제대로 섭취하려면?
1. 나눠먹어라
아침 점심 저녁 골고루 나눠 먹기
성인 끼니별 단백질 섭취 비율이 아침보다는 저녁에 몰아 먹는 경향이 있는데, 매 끼니 필요한 단백질을 골고루 나누어 먹는 것이 가장 좋다.
아침 단백질이 저녁 단백질보다 근육 성장률을 촉진한다는 연구 결과
2. 섞어먹어라
동물성 단백질은 1/3, 식물성 단백질은 2/3 비율로 섞어 먹어라
노인층으로 갈수록 대부분이 곡류 등의 식물성 단백질을 많은 양 먹는 경향이 있다고 한다. 치아가 약한 경우 유청단백질을 섭취하는 것도 추천.
동물성 단백질에 포화지방과 콜레스테롤이 들어있지만, 식물성 단백질에서 부족한 아미노산을 채우기 위해서는 동물성 단백질 섭취도 필요하다.
3. 흡수율을 높여라
익히거나 발효시켜 먹는 것이 좋고, 조리법은 찌거나 삶아 먹는 것이 좋다.
청국장 비빔밥
비빔양념 재료
청국장, 버섯, 두부, 다진유부 다진청양고추 다진마늘 참기름 물, 맛술, 국간장, 올리고당 깨소금 생강 고춧가루
재료 당근, 호박, 깻잎, 목이버섯, 상추, 밥, 참기름 깨소금, 소금
1. 수분없는 팬에 두부를 볶다가 다진 유부, 버섯, 청양고추, 고춧가루 등을 넣고 함께 볶는다.
2. 청국장과 물을 넣고 바글바글 끓이면 완성. (강된장 끓이듯이 끓이기)
질환별 맞춤 단백질
1. 수술 항암 후에는 고단백식사
암은 사람을 굶겨 죽는다는 말처럼 수술 항암 후에는 단백질이 많이 필요한 상태라고 할 수 있다. 고단백식이 필요.
세포 손상 세포 복구를 위해서는 예전보다 단백질 섭취를 많이 하는 것이 필요하다. 소화하기 쉬운 단백질 식품인 흰살생선 (대구, 명태, 병어) 새우, 게살 두부 살코기 같은 것을 추천할 수 있다.
삼계탕 등의 과한 단백질 섭취는 오히려 악영향을 끼칠 수 있다. 일반 식사에 단백질 반찬 하나 더 올린다는 생각으로 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
2. 간질환
간염 초기 간경화에는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 필요하지만, 간성혼수처럼 간에 암모니아가 많이 쌓여있는 경우에는 단백질은 제한하는 것이 좋다.
3. 신장질환에는 저단백식
단백질이 대사되는 과정에서 신장기능에 무리를 줄 수 있기 때문에 신장 질환이 있는 경우에는 저단백식
4. 당뇨병에는 탄수화물은 줄이고, 단백질은 늘리기
탄수화물을 많이 섭취하면 혈당량이 많이 올라가므로, 단백질 섭취를 권장. 대구와 같은 저열량 고단백 식품을 먹는 것을 추천한다.
먹는 사람에 따른 단백질 맞춤 간식
1. 갱년기 여성 : 삶은 콩 한 줌. 콩가루도 괜찮음
폐경기에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 떨어지는데 콩에 있는 이소플라본에는 여성 호르몬이 들어있는데다 식이섬유와 단백질이 풍부해 ㄷ도움이 된다.
2. 암환자 : 두유 1잔, 미숫가루 2큰술
암환자는 에너지 소모량이 건강한 사람에 비해서 50% 더 필요하다. 소화가 힘들고 식욕이 없을 수 있으므로 액상으로 된 단백질 간식을 섭취하는 것을 권장
돼지앞다릿살보양조림
재료
돼지고기앞다릿살 대파 양파 월계수잎 마늘 대추 단호박 밤 은행 양배추 깻잎
조림장 양념
쌍화탕 생강 청주 물 간장 후추
쌍화탕은 돼지 누린내도 잡아주고 돼지고기와 잘 어울린다.
1. 돼지고기 앞다릿살은 40분 정도 삶아서 준비
2. 삶은 돼지고기에 쌍화탕 맛술, 청주를 넣고 끓으면 단호박, 밤, 대추 은행 등 재료를 넣고 바글바글 끓인다.
단백질의 두얼굴
단백질이 부족하면
탈모, 치매, 난청, 손톱갈라짐, 고관절 골절이 발생할 수 있다.
단백질 부족을 알리는 몸의 신호
쉽게 피곤하거나 우울해짐
자꾸 단게 먹고 싶다.
피부가 거칠거칠하다. 예전보다 화장이 잘 안된다.
면역력 저하로 감기에 자주 걸린다. 감마글로불린이라는 면역 물질이 잘 만들어지지 않아 감기나 입가 부스럼 등이 쉽게 걸린다.
단백질이 과하면
비만유발, 고혈압, 간기능저하, 당뇨병, 고지혈증, 신장기능저하가 발생할 수 있다.
출처 무엇이든물어보세요