치매 예방의 열쇠 콜레스테롤에 대한 오해와 진실 나잇살에 관한 3대 미스터리 무엇이든물어보세요 21년 9월 10일 금 방송 리뷰

치매 예방의 열쇠 콜레스테롤에 대한 오해와 진실 무엇이든물어보세요 21년 9월 10일 금 방송 리뷰

 

치매 예방의 열쇠, 콜레스테롤 관리법

- 치매라고 하면 혈관성 치매 알츠하이머 치매 등의 종류가 있지만, 보통은 뇌신경세포에 베타 아밀로이드가 비정상적으로 쌓이면서 발생하는 것을 말한다.

- 연구에 따르면 HDL 콜레스테롤이 베타 아밀로이드의 생성을 억제하고 치매 전 단계인 경도인지 장애를 예방하는 역할을 하기 때문에 콜레스테롤을 잘 관리하는 것은 치매를 예방할 수 있는 하나의 수단이 될 수 있다. 

 

콜레스테롤 수치는 어느 정도로 나오는 것이 정상인가요?

콜레스테롤의 종류와 관리 기준

혈관 청소부인 HDL 콜레스테롤은 40 이상이 적정, 60 이상이면 유익하다. 수치가 높을수록 좋다. 

동맥경화의 주범인 LDL 콜레스테롤은 130 미만이 적정, 100 미만이면 유익하다.

총콜레스테롤은 200 이하로 유지하는 것이 좋고, 

동맥경화, 지방간의 주범인 중성지방은 150 미만이 적정, 200 이상일 경우에는 경계하는 것이 좋다. 

 

치매 예방의 열쇠 콜레스테롤 관리법

 

1. 알츠하이머성 치매 예방 : HDL을 늘려라 

- 견과류, 고등어, 살코기를 먹고 운동을 늘리세요. 

- HDL 콜레스테롤을 늘리는 방법은 개인차가 있기 때문에 일률적으로 어떻다고 말 할 수는 없지만, 공통적인 것 하나가 포화지방을 줄이고 불포화지방을 늘리는 것이 도움이 되는 것으로 되어있다.  

- 불포화 지방산을 늘리기 위해서는 식생활에서 2가지 지방산인 오메가3 지방산과 단일 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다. 

- 오메가3 지방산은 고등어, 꽁치, 참치, 연어, 멸치 등의 생선류에 많이 들어있고, 단일 불포화지방산은 올리브유 카놀라유 들기름, 아몬드, 호두 등의 견과류에 많이 들어있다. 

 

2. 혈관성 치매 예방 : LDL을 줄여라

- 포화지방, 트랜스 지방을 줄이고 하루에 30분 이상 걷기 등의 유산소 운동하세요. 

- LDL 콜레스테롤이 높으면 동맥경화 등의 혈관성 질환도 많이 생기면서 혈관성 치매 위험성도 커진다. 

- 기름기가 많은 고기, 닭껍질, 버터, 쇼트닝 마가린 등 포화지방과 트랜스 지방이 많이 들어있는 식품을 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋고, 대신 과일, 곡물, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹고 하루 30분 이상 걷는 운동을 병행하는 것을 추천한다. 

 

3. 치매 뇌졸중 예방 : 중성지방을 줄여라

- 빵, 면, 술을 줄이고 식이섬유를 드세요

- 중성지방은 먹는 것에 영향을 많이 받는다. 특히 살이 찐 사람들은 인슐린 저항성이 있어서 중성지방이 쉽게 늘어날 수 있으므로 주의가 필요하다.

- 알코올 뿐 아니라 밥, 빵, 떡과 같이 탄수화물이 풍부한 식품은 중성지방을 높일 수 있으므로 주의가 필요하고, 대신에 현미 잡곡 과일 채소 등의 식이섬유의 섭취를 늘리는 것은 도움이 된다. 

- 식이섬유가 풍부한 탄수화물에는 현미, 보리, 수수, 귀리, 통밀 등의 잡곡이 있다. 

- 전체 섭취하는 에너지 중에서 55~60% 탄수화물로 섭취하는 것을 권장. 아침 점심 저녁에 밥공기로 2/3 정도의 잡곡밥을 먹기

 

 

 

젊어서 찌는 살과 나이 들어서 찌는 살은 다르다? 

나잇살에 관한 3대 미스터리 

1. 전과 똑같이 심지어 적게 먹어도 살은 계속 찐다?

2. 전보다 더 많이 움직이는데도 살은 계속 찐다? 

3. 체중은 똑같아도 체형은 안전히 다르다? 

 

- 나이가 들어서 찌는 살은 호르몬의 영향이 크다. 나이가 들면 성장호르몬이 줄어들면서 근육량과 기초대사량 분비량도 줄어들어 섭취한 영양분을 에너지로 잘 소비하지 못하게 되기 때문이다. 또한 여성의 경우 폐경을 겪으면서 여성호르몬 분비량의 변화도 영향을 끼치게 된다. 

- 나잇살로 인해 심혈관 질환 암발생 가능성도 증가하는 추세 

 

 

중년의 뱃살은 나잇살? 나잇살은 다르게 빼야 한다.

1. 뱃살은 줄이고 허벅지 늘리는 근육 운동이 필수 

- 나이가 들수록 뱃살은 늘어나고 허벅지나 엉덩이의 근육량이 줄어들기 때문에,  

- 단백질을 적절하게 섭취하면서 근육 운동하는 것이 필수. 

 

- 나잇살 줄이는 근력 유산소 운동 : 올바른 방법으로 앉았다 일어났다 운동하기 

- 상체를 숙인 상태에서 양 팔을 살짝 벌린 후 허벅지 고관절에 힘을 줘서 의자에 앉았다 일어섰다 하기

 

- 의자에 앉아서 옆구리 자극하는 운동 

 

 

2. 식이조절부터 하고 여성은 근력운동도 함께 시작 

- 20대에 날씬한 몸매를 유지하던 여성도 분만과 폐경을 겪으면 내장 지방이 늘어나고, 당뇨 고혈압 암 발생 위험이 늘어나게 된다. 

- 젊었을 때부터 근육량을 유지하기 위해 근력 운동은 반드시 할 필요가 있다. 

 

 

3. 삼시세끼를 꼭 챙기고, 섭취 열량의 30%는 줄인다.

- 하루 3끼 식사를 모두 하면서 먹을 때마다 10% 씩 양을 줄여서 먹는 것이 좋다. 

 

- 나잇살 줄이는 권장 식단

아침 : 현미 잡곡 복합탄수화물 단백질 지방 (달걀1개, 콩과 채소는 충분히 섭취할 것)

점심 : 복합탄수화물은 낮추고 단백질, 채소 (고기류, 양파, 양배추, 초록잎채소 등 뿌리채소에는 당질이 많으므로 가능하면 잎채소로 먹기)

저녁 : 복합탄수화물은 낮추고 채소, 단백질 (생선 한 덩이, 돼지고기 안심, 소고기 100g) 저녁 식사도 점심과 비슷한 정도로 섭취하기 

 

 

이미지 출처 무엇이든물어보세요

 

이 글은 방송 리뷰로 작성한 글이므로 더 자세한 사항은 전문가와 상담하시길 권합니다.