생방송오후1시 잔멸치감자조림 잔멸치강된장 건강해독밥상 오은경 요리연구가 만성염증에 좋은 음식 멸치 21년 9월 9일 목 레시피 정보 일단해봐요생방송오후1시

생방송오후1시 건강해독밥상  오은경 요리연구가 멸치 만성염증에 좋은 음식 21년 9월 9일 목 레시피 정보

 

만성염증을 잡는 멸치 

멸치에 들어있는 오메가3 지방산이 만성염증을 잡는데 도움이 된다.

볶음 등에 자주 사용되는 잔멸치는 크기가 큰 멸치에 비해 오메가3가 2개 비타민D는 10배 이상 함유

 

잔멸치감자조림

 

재료 

잔멸치 감자 대파 홍고추 식용유 간장 물 다진마늘 설탕 물엿 참기름 통깨 

 

만드는 방법 

1. 감자는 반달 모양으로 썰고 대파와 홍고추는 얇게 썬다.

- 감자 대신에 고구마를 사용해도 된다.

- 감자는 10분간 찬물에 넣어 전분을 제거하면 잘 부서지지 않는다. 

 

2. 감자는 기름 두른 냄비에 잠깐 볶다가, 양념재료를 넣은 뒤 뚜껑을 덮어 중불에서 5분간 익힌다. 

- 간장을 넣고 볶다가 물, 설탕, 마늘을 넣고 5분간 익힌다.

- 잔멸치를 미리 넣으면 금방 붇기 때문에 나중에 넣는다. 

 

3. 감자가 익으면 잔멸치와 홍고추를 넣고 1분간 조린뒤 물엿, 참기름과 통깨를 뿌려서 마무리 

 

 

 

잔멸치강된장 

 

재료

잔멸치 감자 양파 청양고추 대파 물 된장 고추장 다진마늘 참기름 

 

만드는 방법

1. 감자 양파는 다지고 청양고추 대파는 얇게 썬다. 

- 강된장 양념이 잘 배어들기 위해서는 감자와 양파 등의 재료는 잘게 써는 것이 좋다. 

- 맵지 않은 고추나 버섯을 사용해도 된다. 

 

 

2. 뚝배기에 참기름을 두르고 된장, 고추장으로 30초 정도 볶은 뒤 덜어 놓는다. 

- 된장에 고추장을 섞으면 감칠맛이 난다.

- 미리 한 번 볶아서 사용하면 잡내가 제거되고 맛있게 만들 수 있다. 

 

 

3. 양념을 덜은 뚝배기에 감자 양파 물 2컵을 넣고 중불로 5분간 끓인다. 

- 양념이 탈 수 있으므로 덜어낸 후 재료를 넣고 끓이기 

 

4. 감자가 투명하게 익으면 볶아놓은 된장 고추장 양념을 넣고 잔멸치, 파 청양고추를 넣고 중불에서 2~3분 끓인다.

 

- 자박자박하게 끓이기. 물의 양은 본인 기호에 따라서 조절

- 양배추 쌈이나 쌈채소를 곁들여 먹으면 좋다. 

 

 

질문

멸치에 콜레스테롤이 많다고 하는데?

답변

식사를 통해서 콜레스테롤이 몸에 들어오는 양은 적기 때문에 크게 걱정하지 않고 섭취해도 된다.

 

 

 

 

내 몸 속 만성 염증을 잡는 비법

1. 아침 공복에 미지근한 물 한 잔을 마신다.

- 충분한 물섭취는 체온을 유지하고 전체 에너지 대사 신진대사를 도울 수 있다. 

- 아침 공복의 미지근한 물 한잔은 소화력 개선, 면역력 향상, 염증 및 다양한 질병 예방의 효과가 있다. 

 

2. 치간칫솔, 치실을 사용한다. 

- 치실을 사용하면 치주염을 예방하고 만성염증을 예방할 수 있다. 균이 잇몸을 통해 전신으로 퍼질 수 있으므로, 치간칫솔과 치실 사용 권장

 

3 체지방을 줄이고 근육을 키운다. 

- 복부비만 등 배에 집중된 내장지방은 인터루킨6, 아디포카인 등의 염증유발 물질을 분비해 만성 염증을 유발할 수 있다. 

- 30분 정도의 적정한 근력운동, 식습관 개선이 중요

 

 

 

만성염증 잡는 해독밥상

- 흰쌀밥이나 밀가루 등은 우리 몸에 소화 흡수가 빨라 혈당을 상승시키고 체내 염증을 발생시킬 수 있다. 

- 껍질을 벗기지 않은 통곡물, 현미 잡곡을 사용한 밥을 추천

 

- 한 끼 식사의 절반은 채소와 과일로 채우는 것이 좋다.  

- 가능하면 다양한 색깔의 채소나 과일을 추천

- 블루베리, 가지, 비트 등의 보라색 컬러푸드에는 안토시아닌이 들어있어 항염증 작용을 함 

 

- 육류는 줄이는 것이 좋고 가능하면 살코기를 먹는 것이 좋다. 

- 나이가 들수록 줄어드는 근육량을 유지하기 위해서 육류보다는 콩, 계란, 생선, 잔멸치 등을 통해 단백질 섭취 

 

- 견과류, 아보카도 등의 불포화 지방 섭취

 

 

 

출처 일단해봐요 생방송오후1시