종아리 굵기와 건강 종아리 근육 스트레칭 방법 종아리 건강법 (무엇이든 물어보세요 20년 9월 16일 방송)

 

종아리 건강법

 

무엇이든 물어보세요

20년 9월 16일 방송

 

 

 

백세 장수의 뿌리, 종아리

 

 

1. 종아리는 제2의 심장

종아리는 혈액을 심장으로 올려보내는 역할을 하기 때문에 제2의 심장이라고 부를 만큼 중요한 기관입니다. 

 

- 종아리 통증을 오래 방치하면, 동맥혈관질환으로 발에 괴사가 일어나 절단해야 할 수도 있고, (특히 당뇨 환자 주의)

- 오래 누워있는 나이든 분들의 경우는 심부정맥혈전증이 발생해 혈전이 혈액을 통해 돌아다니다가 폐동맥을 막아, (폐동맥색전증) 갑자기 숨이 막혀 급사하는 경우도 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 종아리는 근감소증의 지표

 

"근감소증으로 진단받은 환자의 82%가 종아리 둘레가 32cm 미만"

 

근육의 감소는 50대 이후부터 시작되어, 근감소증은 65세 이상 노인에게 주로 나타나는데,

=> 근감소증은 낙상이나 골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 까지 높일 수 있어 주의가 필요합니다.

 

=> 팔의 근육은 타고나는 경우가 많지만, 다리, 종아리 근육은 자신의 노력에 따라 달라질 수 있으므로, 나이가 들었다고 해서 근육 감소하는 것을 방치하지 말고, 꾸준히 노력해야 함

 

 

 

 

3. 튼튼한 종아리는 치매도 예방

 

하체가 부실하고 종아리가 약해서 움직임이 둔해지면, 뇌세포를 재생시키는 여러가지 자극들이 줄어들고,뇌의 위축과 퇴화를 유발하고, 인지기능이 저하될 수 있습니다.

또,근육이 줄어들면 체내 인슐린 호르몬 기능이 떨어지고, 염증을 유발해 치매 발생 가능성도 높아지게 됩니다.

=> 젊었을 때부터 하체 기능을 건강하게 유지할 필요가 있음

 

 

 

※ 핑거링 테스트

(종아리 굵기와 건강 / 자가 진단법)

종아리의 가장 두꺼운 부분을 양손의 엄지와 검지로 둘렀을 때 손둘레가 약간 모자라는 정도라야 건강하고, 딱 맞거나, 손가락 둘레가 더 길다면 근감소증 등 건강에 위험이 생길 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

※ 아픈 종아리 대표 증상

 

종아리가 너무 차거나 뜨겁거나, 

탄력이 없이 흐물흐물하거나 너무 딱딱하게 굳어있거나,

빵빵하게 부어있거나, 멍울이 있고,

누르면, 아프거나 자국이 오래 남아있는 경우에는 건강 상태를 주의깊게 살펴보아야 합니다. 

 

(=> 스트레스를 심하게 받거나, 감정을 잘 조절하지 못해도, 혈관에 문제가 생길 수 있다고 말씀하시네요.)

 

 

 

 

 

※ 종아리 위험 신호

 

하체부실

 

1. 종아리가 가늘고, 잘 넘어진다.

2. 걸음이 느려지고 난간을 꼭 잡는다.

 

80이 넘어 근육이 빠지면서 주로 나타나는 증상

근육양은 자신의 마음대로 유지하거나 늘릴수는 없지만, 근력은 적절히 사용하면 유지할 수 있으므로,

=> 나이가 들수록 적절한 스트레칭과 함께 허벅지, 종아리의 근력 운동 할 필요가 있음

 

 

 

 

순환장애

 

1. 많이 걷지 않아도 저녁에 퉁퉁 붇는다

2. 이유없이 피곤하고 무기력하다

 

특히 사무직으로 오래 앉아 일하는 사람은 정맥 순환에 문제가 생겨 부종이 발생할 수 있으므로,

=> 유산소 운동과 함꼐 근력과 스트레칭 할 필요가 있음

 

 

 

 

하지정맥 이상

 

1. 종아리에 열감 있고, 무겁고 아프다.

2. 종아리에 실핏줄이 도드라져 있다.

 

하지정맥류 : 다리 혈관에 이상이 생겨 혈액에 역류가 일어나, 정맥 내부의 압력이 상승하면서 혈액이 고이고 혈관이 부풀어 오르는 것으로, 정맥 돌출, 열감, 통증, 다리가 무겁거나 가려움, 피곤감, 밤에 다리가 저리거나 쥐가 나는 증상이 나타난다고 합니다.

 

 

 

 

하지동맥 이상

 

- 한 쪽 종아리가 심하게 아프고 변색되면서 감각이 이상하다

 

하지 동맥 질환 : 하지동맥질환은 하지로 가는 동맥혈의 흐름이 장애를 받아, 산소와 영양분이 제대로 전달되지 않을 때 발생하는 질환으로, 한 쪽 다리에 시리고 아프고 날카로운 통증이 생긴다고 합니다.

(하지 정맥은 가만히 있을 때 아프고, 하지 동맥은 움직일 때 아프고)

 

=> 걸으면 통증이 생기고 쉬면 사라지거나,

=> 좌우 종아리나 허벅지 둘레나 색깔에 차이가 날 때, 좌우 감각에 차이가 날 때 하지 동맥 질환을 의심해 볼 수 있음

 

 

 

 

 

척추관절

 

- 걸을 때 다리가 저리고 종아리가 터질 듯이 아프다.

 

척추관이 여러가지 이유에 의해 좁아져서, 지나가는 신경을 누르게 되면 다리에 통증을 만들 수 있는데, 이러한 척추관 협착증은 다리 관절 질환으로 오인하는 경우가 많다고 합니다.

 

단순한 통증에서 증상이 심해지면, 근력이 약해지면서, 근육에 경련이 생기거나, 보행 장애, 하반신 마비까지 발생할 수 있으므로, 증상이 있다면, 조기 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

※ 단순 근육통과 신경통 구별법

 

=> 근육통은 다리가 결리거나, 묵직하게 콕콕 쑤시는 느낌, 경련, 누워서 쉬면 통증이 사라지는 등 다양한 증상이 나타나지만, 감각이상 신경 증상은 없는 것이 특징이고,

 

=> 신경을 누르는 통증은 아리거나 전기가 오듯이 찌릿한 느낌, 감각 이상, 누워서 쉰다고 통증이 사라지지 않고 계속 되는 증상을 나타낸다고 합니다. .

 

 

 

 

※ 백세 건강의 뿌리

 

종아리 건강법

 

1. 다리에 쥐가 잘 난다면 => 종아리 뒤쪽 근육 스트레칭

 

종아리 뒤쪽 근육은 비복근과 안쪽의 가자미근 두 가지 층으로 나누어져 있는데, 이 두 가지 층을 동시에 스트레칭해야 한다고 합니다. (평상시에 스트레칭, 근력 강화 운동으로 꾸준히 관리)

 

 

 

 

2. 종아리 근육이 부실하면 => 속도를 올려 근 파워 운동하기 (무게 + 속도)

 

운동 방법이 크게 다르지는 않지만, 근력 운력 운동을 할 떄 속도를 내서 좀 더 빠르게 하는 것인데요.

같은 강도라도 고속으로 근력 운동을 하게 되면, 근력과 함꼐 근 파워까지 증가시킬 수 있으므로, 신체 기능이 훨씬 좋아질 수 있다고 합니다. (저강도 고속 파워 운동)

=> 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이기 (앉을 때 천천히 앉고, 일어설 때 빠르게 일어나기)

 

 

 

 

3. 근력운동 뒤엔 단백질 식품 챙겨 먹기

 

젊은 사람은 운동 후 1~3시간 안에 단백질 보충을 해 줘야 단백질 합성 반응이 최대화 되어, 근육을 키우는데 도움이 되고,

나이가 든 사람은 근력 운동 후 24시간 동안 나눠서 꾸준히 단백질을 섭취해 주는 것이 좋다고 합니다.

(체중 당 1g의 단백질을 => 60kg이면 60g,

하루에 탁구공 1개 정도의 단백질을 끼니당 나눠 섭취하는 것이 바람직)

 

 

 

 

4. 저녁에 다리가 붓는다면 => 하루 10분 종아리를 주물러라 (마사지)

 

마사지를 해주면, 아래쪽에 정체된 혈액 순환, 림프관 순환에 도움이 되므로,

=> 목욕을 하거나 다리를 따뜻하게 한 후 종아리를 마사지를 해주면 좋다고 합니다.

(마사지를 할 때에는 심장 쪽 방향으로 주무르기)

 

 

 

 

5. 심장 건강이 걱정된다면 => 까치발 들기 운동을 매일 해라

 

의자를 잡고 발뒤꿈치를 드는 동작을 20회씩 3번 반복,

종아리를 늘려주는 운동을 10~15초씩 3번 반복해서 하면 다리정맥 질환을 예방할 수 있음

 

 

 

 

6. 다리 피로를 풀고 혈액 순환을 위해 => 따뜻한 물로 족욕을 해라

 

따뜻한 물로 족욕을 하면 혈액순환과 통증 완화에 도움이 되어, 편안하게 잠들 수 있다고 합니다.

 

※ 찬물과 따뜻한 물 번갈아가면서 7번 정도 번갈아 반복하면 좋음 (찬물 1분, 따뜻한 물 3분)

 

 

 

 

 

종아리 건강법에 대해 정리해 보았습니다. 나이들수록 중요한 근육이 바로 허벅지 근육 종아리 근육이라고 하더라고요. 여섯가지 종아리 건강 관리법 잘 실천하도록 해야겠습니다.  

 

 

 

이미지 출처 : KBS1 무엇이든 물어보세요

 

이 글은 방송 리뷰로 작성한 글이므로 참고 정도로만 읽으시고, 좀 더 자세한 내용은 전문가와 상의하시길 권합니다.