장수하는 식습관 면역력 수명 높이는 장수 식습관 무엇이든 물어보세요 20년 8월 31일 방송

 

면역과 수명을 좌우하는,

장수하는 식습관

 

 

 

우리나라 백세인들 장수 식습관

 

1 생채소보다 데친 나물을 먹는다

 

=> 생채소를 잘 소화할 수 있다면 생채소를 먹는 것도 괜찮지만,

채소를 살짝 데쳐서 먹으면, 식감이 부드러워지면서 더 많은 양을 섭취할 수 있고, 소화도 잘 되기 때문에, 체내 흡수율도 올라가게 됩니다.

또, 일부 채소들은 한 번 데치면 오히려 건강에 유익한 영양소 기능이 향상될 수 있고, 채소 고유의 독성분, 비료, 농약 성분이 제거되는 장점도 있다고 합니다.

 

 

 

2 콩 식품을 매 끼니마다 먹는다

 

=> 콩은 약 40%가 단백질로 이루어져 있고, 필수 아미노산도 골고루 분포되어 있기 때문에, 단백질 섭취에 좋은 영양원일 뿐 아니라,

쌀을 주식으로 하는 한국인들에게는 쌀에 부족한 성분(라이신 등)을 보충해 줄 수 있기 때문에, 쌀과의 궁합도 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

3 고기는 삶아서, 생선은 쪄서 먹는다

 

=> 동물성 단백질을 기름을 사용해 고온에서 조리해 섭취하면, 활성 산소, 발암 물질이 생성되면서, 체내 세포에 손상을 줄 수 있습니다. (대장암, 위암 발생 가능성 높아짐)

고기나 생선을 삶거나 찌게 되면 재료들 본연이 가지고 있는 포화 지방산이 많이 걸러지는 효과도 있기 때문에, 건강하게 수명을 늘리기 위해서는 양질의 단백질을 발암 물질 생성이 적은 조리법으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4 백세인 77%가 영양제나 건강기능식품을 따로 먹지 않는다

 

=> 보통은 큰 증상이 있어서라기 보다는 불안한 마음에, 영양제나 건강기능식품을 먹는 경우가 많은데요. 하루 세 끼 건강한 식사를 하기만 해도 대부분의 영양소는 충족이 가능하다고 합니다. (제 때 먹고 적당히 움직이기)

가벼운 영양제 한 두 개 정도는 괜찮겠지만, 과하게 복용하는 것은 오히려 좋지 않음

 

 

 

 

 

면역력과 수명을 좌우하는

7가지 장수 식습관

 

1 아침밥을 꼭 먹어라!

 

=> 아침 식사를 거르면, 몸의 활성도가 떨어지기 때문에, 살이 찌거나 기력 저하가 될 수도 있습니다.

저녁 7시 전에 저녁 식사를 끝내고, 아침을 7시 정도에 시작하는 것이 바람직

 

※ 나이들수록 아침밥을 먹어야 하는 이유

 

혈관질환 뇌질환, 대사증후군, 대장암 위장 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

(암, 심뇌혈관 질환의 이력이 있거나 당뇨, 고혈압, 이상지질혈증이 있는 사람은 아침밥을 꼭 먹어야 함)

 

 

※ 비만, 저체중이 아침밥을 거르면?

비만 => 몸이 지방을 더 축적하려는 경향으로 변화함

저체중 => 속이 쓰리거나 머리가 아프고 숨차고 붓는 증상이 나타남

 

 

 

아침밥으로 좋은 메뉴?

=>현미 삼계죽,

닭가슴살 구이, 오색 샐러드

 

백미보다는 불용성 식이섬유소가 많이 함유된 현미가 체중감량과 소화기 건강에 도움이 됩니다.

(소화 시간이 오래 걸리는 것이 좋은 식품)

 

필수 아미노산이 풍부한 닭은 양질의 단백질을 품고 있는데다가, 죽으로 먹으면 소화도 잘 되어 아침 식사로 먹기 좋은 음식이라고 합니다. (닭과 같은 조류는 껍질째 조리하게 되면 포화 지방산이 많이 들어갈 수 있기 때문에, 껍질은 적당히 제거하고 조리하는 것을 추천)

 

 

근육량을 유지하기 위해 매 끼니 단백질을 섭취하는 것이 중요한데, 소화가 비교적 편한 닭가슴살 요리와, 다양한 비타민과 미네랄이 함유된 샐러드를 섭취하는 것도 아침 식사로 적당하다고 합니다.

 

(동물성 식품과 채소를 같이 먹는 것이 좋습니다.)

 

 

 

 

2 하루 세 끼를 시계추처럼 먹어라!

 

=> 시간을 정해놓고 먹지 않으면 식사가 제 때 이뤄지지 않기 때문에, 적절한 열량과 영양소 섭취가 어려워질 수 있습니다.

 

 

 

3 살짝 부른 듯, 든든하게 먹어라!

 

=> 우리 몸은 어느 정도 포만감을 느끼는 상태가 되어야 모든 장기가 최대한 기능하도록 만들어졌기 때문에,

살짝 배부를 정도로, 다양한 음식을 섭취하는 것이 근육량을 유지하고, 필요한 영양소를 공급받는데 도움이 될 수 있다고 합니다. (중년 이후 연령대를 기준으로)

특히 당뇨 환자가 무조건 적게 먹어야 한다는 생각으로 무리하게 소식하면 저혈당이 생길 수 있기 때문에,

개인의 체격 조건과 활동량을 고려해, 매 끼니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

포만감을 느끼기 위해서는 식사 시간을 조절하는 것도 중요한데요.

 

<한국인들의 평균 식사시간>

 

15분 이상으로 식사를 천천히 하게 되면 포만감이 느껴지기 쉽다고 합니다.

 

 

 

<하루 세 끼 든든한 장수 식단>

 

 

1. 아침 : 통밀 식빵 2장, 치즈 1장, 우유 1장, 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱, 토마토 1개, 사과 1개

 

2. 점심 : 쇠고기 비빔밥+달걀프라이 1개, 무국 (한식으로 간단하게)

 

 

3. 간식 : 견과류 반 컵, 두유 1개 (달지 않은 음식을 일정한 시간에 먹기)

 

4. 저녁 : 현미밥 1공기 ,미역국, 멸치볶음 2스푼, 조기구이 1마리, 두부 1/4모, 나박김치, 생채소와 쌈

 

=> 매 끼니 단백질, 탄수화물, 비타민 등 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요

 

※ 과식으로 생긴 잉여 에너지는 복부 비만을 유발하고, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 및 지방간의 주 원인이 되기 때문에 배가 너무 부를 정도가 아니라, 든든하게 먹는 것이 중요함

 

 

 

4 노인들은 간식도 끼니처럼 챙겨라!

 

=> 자신의 상태 (현재 비만인지, 아니면 살을 찌워야 할지, 근육양을 늘려야 할지, 혈당을 낮춰야 할지 등) 를 파악해서, 적당한 간식을 선택해, 시간을 정해 규칙적으로 적절한 양을 섭취해야 함

 

<노인 간식 추천 식품>

 

치즈 1장 반, 삶은 메추리알 7개, 삶은 검정콩 2큰술, 잣 70알, 아몬드 18알, 밤 5~6알 정도 권장

한 가지만 먹거나, 여러 종류를 양을 나눠서 섭취하는 것도 좋다고 합니다.

 

 

 

5 단 과일, 빵, 국수를 줄이고 거칠게 먹어라!

 

=> 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있는 통곡물류 섭취하는 것이 좋고,

야채 등을 충분히 섭취해서 (섬유질을 보충) 허기가 지지 않도록 관리하는 것이 필요하다고 합니다.

 

 

<식이섬유 풍부한 거친 식품>

 

현미, 보리, 브로콜리, 당근, 시금치, 깻잎, 청국장 등

장운동을 촉진하거나, 장내 유익균을 많이 만들어낼 수 있는 식품을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

(너무 많이 섭취하면 복부 팽만감, 복통 등을 일으킬 수 있으므로 적당량 섭취)

 

가공식품은 식품 첨가물이나 나트륨의 함량이 높아, 고혈압 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있으므로, 가능하면 천연 식재료로 조리해서 먹는 것이 좋습니다. (기름에 튀기거나 볶는 것 보다는 삶거나 쪄서 조리)

 

 

 

6 거꾸로 먹어라!

 

=> 먹는 순서를 거꾸로 먹기

밥부터 먹고 반찬을 먹기 보다는, 채소 -> 고기 두부 콩 -> 밥 순서로 섭취하면, 비만이나 당뇨, 고지혈증 등 만성 질환 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

(천천히 먹게 되면서 과식을 하지 않게 되기 때문이라고 하네요)

 

 

 

7 먹었다면 반드시 움직여라!

 

=> 몸을 움직이기 위해서 음식을 섭취하는 것!

나이가 들수록 반드시 음식을 먹은 후 몸을 조금씩이라도 계속 움직이는 것이 좋습니다.

 

 

 

질문

불규칙한 식습관이 콜레스테롤 수치를 높이나요?

답변

식사 시간이 불규칙한 경우, 세 끼니의 열량 차이가 심한 경우, 지나치게 적게 먹고 간식을 많이 먹는 경우, 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있음

 

 

 

질문

당뇨 식이요법 후 기운이 없고 어지러운데, 식단 조절 계속 해야할까요?

답변

혈당 조절은 되지만, 사용할 에너지가 없기 때문에 식이요법이 건강에 오히려 해가 될 수 있음

골고루 균형 잡히게 식사를 하고 운동을 하는 것이 더 바람직. (필요에 따라 약물의 도움도 필요)

무조건 혈당만 조절하기 위해 다른 모든 것을 희생해서는 안된다고 말씀하시네요~

 

 

 

질문

평소 짜게 먹지 않는데 고혈압 진단을 받았어요. 소금 섭취를 더 줄여야 하나요?

답변

고혈압은 꼭 염분때문에 발생하는 것은 아니지만, 우리나라 사람들은 알게 모르게 나트륨 섭취를 많이 하는 경향이 있으므로, 하루 나트륨 6g 이하로 섭취하는지 점검해 볼 필요가 있음

 

 

 

질문

염증 수치가 높으면 당 수치가 안 떨어지나요?

답변

혈당이 많이 올라가게 되면, 몸에 남는 잉여 에너지가 많아지면서,

=> 활성 산소 등 우리 몸에 해로운 물질을 만들어 내게 되고

=> 만성 염증으로 진행되면서, 당뇨 합병증을 유발하는 가장 큰 원인이 됨

(원인이 혈당에 있으므로, 만성 염증에 신경 쓰기보다는 혈당 조절을 잘 하면 염증 관련된 것들도 해결이 될 수 있다고 합니다.)

 

 

 

20년 8월 31일에 방송된 무엇이든 물어보세요 장수하는 식습관에 대한 내용을 정리해 보았습니다. 

 

이미지 출처 : 무엇이든 물어보세요