무엇이든물어보세요 걷기 당뇨병 치매 잡는 장수비법 똑똑한 올바른 걷기 운동 방법 22년 2월 15일 방송

무엇이든물어보세요 걷기 당뇨병 치매 잡는 장수비법 똑똑한 올바른 걷기 운동 방법 22년 2월 15일 방송

 

걸음 점검이 필요한 사람

1. 신발 안쪽이나 바깥쪽만 심하게 닳는다.

2. 평소 발바닥, 발가락에 티눈이 잘 생긴다. 

3. 오래 걸을 떄 허리나 무릎이 아프다.  

 

 

30년 젊어지는 장수 비법, 1530 걷기 

1. 혈당, 혈압 : 혈압과 혈당을 낮춰주고, 심장병을 예방해준다. 

- 걷는 시간별 심장병 위험 감소 효과 : 하루 2시간 이상 걷는 사람은 걷지 않는 사람에 비해 심장병 위험도가 절반 이하로 줄어든다. 또, 일주일에 세 번 이상 1시간씩 걸으면 혈압이 3mmHg 낮아질 수 있다고 한다. 

- 걷기 운동으로 다리 근육이 커지면 인슐린 수용체가 늘어나 혈당 조절에 도움이 된다. 

 

 

2. 치매 : 뇌력을 증진시키고 치매를 예방한다. 

- 10년 동안 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들의 경우, 나이나 성별 체중에 관계없이 기억력과 인지능력이 좋아졌다는 연구 결과가 있다. 

 

3. 통증 : 어깨, 목, 허리 등 만성통증을 완화시킨다. 

- 걷기는 전신 관절이 풀어지는 마사지 효과를 가지기 때문에 저강도의 전신 근력 강화 효과로 만성 통증 완화에 도움이 된다. 

 

 

이렇게 걷는다면 치명적인 질병의 적신호이다? 

1. 걷는 속도가 점점 느려진다 : 근감소증을 의심해 볼 수 있다.

 

2. 어느새 구부정하게 걷고 있다. : 골다공증을 의심해 볼 수 있다. 

- 나이가 들면서 코어 근육이 약화되면 허리 등 지탱이 어려워져서 등이 구부정하게 된다. 

 

3. ㅇ다리 걸음으로 ㄱ걷는다 : 무릎관절염일 수 있다. 

- 무릎 관절의 안쪽 면은 접촉이 많이 이루어지고, 체중이 실리는 부위로 퇴행성 관절염이 여기에서부터 진행한다고 할 수 있다. 

- ㅇ다리 걸음이 지속되면 무릎 외측 인대에 무리를 줘서 무릎 안쪽 연골이 비정상적으로 달헤 되는 내측 관절염을 유발할 수 있다. 

 

4. 걸을 때 발이 끌리고 종종걸음을 걷는다 : 파킨슨병을 의심해 볼 수 있다. 

- 도파민을 분비하는 신경세포가 감소하면서 강직증상, 움직임이 느려지고 발을 끌거나 종종걸음을 걷는 등의 증상이 발생할 수 있다.  

- 특별한 질환이 없이 발을 질질 끄는 보행을 한다면 발목 굴곡 근육의 약화로 하수족을 의심해볼 수도 있다. 

 

5. 걸을 때 한 쪽 다리의 힘이 빠진다. : 뇌경색 일 수 있다. 

- 뇌졸중 뇌경색애는 여러가지 증상이 있지만, 걸을 때 한쪽 다리 힘이 빠지는 경우도 이에 해당한다. 

 

 

- 정상 보행일 떄의 뒷굽 형태와 요족, 평발의 신발 굽 닳는 형태 비교. 

- 그 밖에 척추 측만증은 육안으로는 알 수 없고, 신발 한쪽이 많이 닳는다면 측만증 검사를 권장

 

 

슬슬 산책하면 소용없고, 빨리 힘차게 걸어야 효과가 있다? 

(ㅇ) 운동의 원칙 중에 가장 중요한 것은 힘들다는 것. 힘들지 않으면 운동이 아니다. 숨이 차고 땀이 날 정도로 해야 운동으로서의 효과를 볼 수 있다. 

 

 

살빼려면 걷기보다 달리기가 훨씬 좋다? 

(X) 단위 시간당 칼로리 소모에는 달리기가 효과적일 수 있지만, 살을 빼기 위해 유산소운동으로는 빨리 걷기가 더 적합하다.

 

 

무릎, 허리가 아픈 사람은 걷기 운동이 좋지 않다?

(X) 가벼운 관절여뫄 요통 환자의 경우 규칙적이고 지속적인 걷기는 보행기능 저하를 줄일 수 있다. 가능하면 평지를 걷거나 수중 걷기 운동을 하는 것을 추천. 

 

 

하루에 만 보 걷기 안하면 말짱 헛일이다?

(X) 남성은 7천보, 여성은 8천보 정도가 적당. 시간당 5km 정도의 속도로 한시간 정도 걷는 것이 가장 좋다. 

 

 

1530 걷기 처방전

1. 뱃살빼려면 : 걷기와 뛰기 사이, 파워워킹이 효과적 / 칼로리 소모 높이는 스틱 걷기

- 파워워킹이란? 하체 뿐 아니라 상체까지 함께 사용하면서 운동 최대치의 70% 정도의 강도로 빠르게 걷는 것을 말한다. 

- 파워워킹하는 방법 : 허리를 꼿꼿이 세워 상체를 똑바로 펴고 배에 힘을 준 상태로 머리를 들고 걷는다. 팔을 L자 형태로 크게 스윙하면서 빠르게 걷는다. 

 

 

2. 혈당 조절 하려면 : 빨리, 천천히 번갈아 하는 인터벌 걷기 / 허벅지 쿠셔끼고 제자리걷기

- 인터벌 걷기 : 간격을 두고 천천히 걷기와 빨리 걷기를 반복하는 것. 5분은 천천히 거도, 1분은 빨리 걷고, 1분은 천천히 걷고, 1분 빨리 거디를 반복한다. 

- 허벅지에 쿠션끼고 제자리 걷기 :  인체 근육의 2/3을 차지하는 허벅지의 근육량을 걷기를 통해 꾸준히 유지하면 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 허리를 숙이거나, 무릎을 좌우로 움직이지 않도록 하는 것이 포인트 

 

** 걷기 운동의 최적의 시기는 시후 30분 이후

- 음식 섭취 후 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분~1시간 사이로, 당뇨병이 있는 환자라면 걷기 운동 전 당분이 있는 식품을 준비해 저혈당을 대비하는 것이 필요하다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

출연

한국체대 운동건강관리하과 오재근 교수

한양대 의대 재활의학과 장성호 교수

전영수 트레이너

 

출처 무엇이든물어보세요