저탄수화물 밥상 이보은 요리연구가 참치샐러드 연두부소스 양배추숙쌈 삼식이 샐러드 세끼해결 행복한아침 다이어트식

저탄수화물 밥상 이보은 요리연구가 삼식이 샐러드 세끼해결 행복한아침

 

1만원으로 구입한 재료

양배추, 사과, 토마토, 느타리버섯, 팽이버섯, 연두부 

 

아침용 삼식이 샐러드 

- 양배추잎 5장은 적당히 썰고, 토마토 1개는 4등분한다. 사과 1개는 6등분해 씨를 도려낸 후 잘게 썬다.  (과일은 파프리카 등으로 대체해도 됨)

- 믹서에 생수 2컵과 함께 곱게 갈아 마신다. 

 

 

 

 

점심용 샐러드

재료 

참치통조림 1캔(300g), 토마토2개, 양배추 1통, 느타리버섯 200g, 팽이버섯 1봉지

 

소스재료

연두부 1모, 올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술 

 

1. 양배추 숙쌈 

- 양배추 1/3통은 낱장으로 켜켜이 쌓아 끓는 물에서 3분 정도 찜통에 찐다.

- 양배추를 찐 후에는 찬물에 헹군다. (찬물에 헹궈줘야 식감이 유지됨) 

 

2. 참치 샐러드 

- 참치는 체에 밭쳐 기름을 제거한다. 

 

- 토마토는 깨끗이 씻어서 8등분으로 먹기 좋게 썬다.

- 느타리버섯, 팽이버섯도 먹기 좋게 손질한다. (느타리버섯은 식감을 위해 너무 잘게 찢지 말 것, 팽이버섯은 밑동을 자른 후 가로로 이등분으로 잘라 준비한다)   

 

- 뜨겁게 달군 팬에 참치와 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 볶는다. (참치 기름이 있으므로 따로 기름은 넣지 않는다) 

 

** 연두부 소스 만들기 

- 체에 연두부를 내린 후, 올리브오일 3큰술, 발사믹식초 1큰술 섞어 연두부소스를 만든다. 

- 올리브오일 대신 들기름을 넣어도 된다. / 발사믹식초가 없다면 그냥 식초를 넣어도 됨  

- 볶은 참치, 버섯과 토마토, 찐양배추와 소스를 곁들이면 완성 

 

 

 

저녁용 샐러드 (숙채 샐러드) 

재료 

양배추 1/3개, 느타리버섯 200g, 팽이버섯 1봉지, 다진파 2큰술, 다진마늘 1큰술, 진간장 1/2큰술, 참기름 1큰술, 연두부 1팩 

 

만드는 방법 

- 양배추는 굵게 채썬다. 

- 느타리버섯과 팽이버섯은 먹기 좋게 손질한다. (느타리버섯은 굵게 찢고, 팽이버섯은 밑동 자른 후 2등분한다) 

- 참기름 두른 팬에 양배추와 버섯을 함께 볶아준다. 

- 다진파, 마늘, 진간장 1큰술을 뿌린 후 볶는다. 

 

- 다 볶아진 모습. 양배추를 볶아서 단맛이 은은하게 우러남 

 

- 그릇에 담은 후 연두부를 얹고 통깨를 뿌리면 완성 

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 행복한아침