나에게 맞는 운동법 10년 더 젊어지는 초간단 운동법 무엇이든물어보세요 플러스 22년 1월 7일 방송 정보

 

나에게 맞는 운동법 무엇이든물어보세요 플러스 22년 1월 7일 방송 정보

 

 

운동, 왜 해야 하나? 

- 만성적인 스트레스는 노화를 일으키는 텔로미어 길이를 짧게 만드는 주범이다. 이러한 텔로미어의 길이를 유지하는 가장 좋은 방법으로 운동을 들 수 있다. 

- 한국인 주요 사망원인인 암과 심뇌혈관 질환을 예방하는 가장 강력한 방법은 운동과 체중조절으로, 매일 30분 이상 꾸준히 운동하면 암으로 인한 사망률이 45%, 심혈관 질환 사망률이 61%까지 감소하게 된다.

 

 

운동의 중요성과 효과

- 세포 면역을 증가시켜 암세포를 억제한다.

- 혈관 내 혈액량을 증가시키고 혈액순환을 개선한다. 

- 고혈압 조절 

- 심장, 폐, 근육, 관절 기능을 향상한다. 

 

운동기능저하증? 

- 척추, 신경, 근육 등 운동과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고, 일어서거나 걷는 기본 동작이 원활해지지 않는 등 운동 기능이 저하된 상태를 말한다. 

- 5분간 걷기 힘들다거나 한발로 서서 양말을 신지 못하는 경우, 계단을 올라갈 때 난간이 필요한 경우도 운동기능 저하증을 의심해볼 수 있다. 

 

 

나의 운동능력은? 

밸런스 테스트 

=> 눈을 감은 후 양 팔을 벌리고 한 다리를 들고 버틴다

- 49세 미만은 눈을 감고 25초 정도 버틸 수 있어야 정상

- 50세 이상은 눈뜨고 10초, 눈감고 5초 이상 버틸 수 없다면 밸런스가 맞지 않은 이상상태로 평상시 생활에서도 낙상 등의 부상 위험이 있다. 

 

 

오버헤드 스쿼트 

- 스쿼트를 할 때 상체를 세우고 잘 앉는다면 3점, 상체가 기울어지거나 잘 앉지 못한다면 2점, 무릎이 안으로 모일 경우는 1점, 앉을 때 통증이 있다면 0점에 해당한다. (3점 만점일 경우) 

 

 

유산소운동 VS 무산소운동 

1. 유산소 운동 (1000m 달리기)

운동 강도가 낮고 장시간에 에너지를 생성하는 운동으로, 지방을 감소시키고 심폐 기능을 향상시킨다. 

 

2. 무산소 운동 (100m 달리기)

운동 강도가 높고 단시간에 에너지를 생성하는 운동으로, 지방을 감소시키고, 근육 증가, 근력 증가의 효과가 있다. 

 

- 실내 자전거 타기의 경우, 천천히 페달을 돌리면 유산소운동이지만, 페달에 저항을 많이 주면서 힘을 주며 돌리면 무산소 운동이 된다. 

 

** 유산소운동보다 무산소 운동을 우선 해야 하는 경우? 

- 당뇨병 환자가 식후 혈당을 낮추기 위해

- 요통과 관절염 환자의 척추와 관절 주변의 근육, 인대, 힘줄을 강화하기 위한 목적 

- 골다공증 환자의 뼈 강화 목적일 때 

- 다이어트 후 체중유지가 목적일 때 

 

 

새벽 운동 VS 저녁 운동 

1. 새벽파
짧은 시간동안, 축구와 같은 고강도 운동을 하는 경우. 지방간이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 (고혈압 환자나 심혈관 질환자는 제외) 단순 비만이나 단기간 체중 감량에 효과적이다. 

 

2. 저녁파 

오랜 시간동안, 걷기나 달리기와 같은 저강도 운동을 하는 경우. 당뇨병 환자 보다는 고혈압 환자에게 더 적합하다. 

 

 

공복파 VS 식후파 

- 근육량을 늘리기 위해서라면 식후 운동이 효과적인데, 운동 시작 2~3시간 전, 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 효과적이다. 

- 당뇨병 환자일 경우 식후 운동은 혈당을 낮추는데 도움이 되고, 유산소운동보다는 근력 운동이 더욱 효과적이다. 

 

 

2022년 10년 더 젊어지는 초간단 운동법

1. 매일 2분씩 하루에 4번 정도 잼잼 운동 하기

- 잼잼 운동은 3.5mmHg의 유산소 운동이면서 등척성 근력운동에 해당 

- 매일 2분씩 꾸준히 잼잼운동을 하면 혈관의 탄성을 개선하는 효과가 있어 최대 12.7mmHg까지 혈압이 낮출 수 있다.

잼잼 운동할 때 주먹에 힘이 들어가지 않는다면? 

- 팔과 손으로 가볍게 원을 그리다가 물결치듯이 8자를 그려서 팔과 손을 풀어준 후, 주먹을 쥐면 힘이 잘 들어가게 된다. 

 

 

2. 매일 5분씩 까치발 들면 혈전을 예방하고 혈관이 탱탱해진다. 

- 까치발을 들어 종아리 및 하지 근육을 키워주면 심장 건강이나 기립성 저혈압에도 도움이 된다. 

- 가장 효과적인 근육운동은 근육 길이를 최대로 수축하고 늘이는 동작을 반복하는 것으로, 발가락을 잘 이용해서 하는 것이 좋다. 

* 무릎을 굽혀서 종아리를 늘렸다가 무릎을 쭉 펴면서 까치발을 선다. 

 

 

3. 걷기 운동 20분 전에 근력운동 하면 축 늘어진 뱃살이 사라진다. 

- 공복 상태에서 근력운동을 하면 당분을 에너지원으로 쓸 수 있어서 뱃살을 뺴는데 좋다. 

- 걷기 운동을 할 때에는 근력 운동과 병행해서 하는 것이 가장 좋은 운동법 

 

* 미니스쿼트 동작

- 무릎이 발끝보다 뒤로 들어가도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 한다. 

 

* 플랭크 동작 

- 플랭크 동작은 관절에 부담을 주지 않으면서 코어 근육을 자극할 수 있다.

- 매일 5초씩 늘려가면서 오랜 시간 하면 도움  

 

 

 

4. 30초간 드로인 자세 하면 허리 통증이 줄고 뱃살까지 빠진다. 

드로인? : '당기다'는 뜻으로, 드로인 자세를 하면 허리 등 우리 몸을 감싸는 몸통을 당겨 수축시켜, 코어 근육을 키우는 동작이다. 

 

 

4. 한 살이라도 어려보이고 싶다면 잠들기 전 3분간 얼굴 스트레칭을 하라 

- 근육과 지방이 함께 있는 얼굴에 근육을 만드는 운동을 하면, 나이가 들수록 얼굴 살이 빠져 고민인 사람들에게 도움이 된다

 

* 입꼬리 올리기 

입 꼬리를 올린 상태로 5초 이상 그 표정을 유지 (하루에 3번, 한 번에 3회)

 

* 눈동자 굴리기

눈동자로 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 본 후 눈알을 왼쪽으로, 오른쪽으로 굴려주기.

 

* 볼에 공기 채우고 좌우로 옮기기 

- 볼의 팔자주름까지 공기를 넣은 후 공기를 오른쪽 왼쪽으로 교차하기.

- 볼에 공기를 넣은 상태로 고개를 한쪽으로 기울인 자세로 유지하여 얼굴 스트레칭을 한다. (반대쪽으로도 기울이기)

 

 

 

출연 

아주대 의대 재활의학과 윤승현 교수 

인제대 의대 가정의학과 김규남교수

연세대 스포츠응용산업학과 이지연 박사 

 

출처 무엇이든물어보세요