일단해봐요생방송오후1시 엉덩이근육 운동 스트레칭 도움되는 음식 나의 건강수명, 엉덩이에 달려있다 21년 11월 1일 방송 정보

일단해봐요생방송오후1시 엉덩이근육 운동 스트레칭 도움되는 음식 나의 건강수명, 엉덩이에 달려있다 21년 11월 1일 방송 정보

 

엉덩이 근육. 왜 중요한가

우리 몸의 근육 중 가장 큰 근육이 엉덩이 근육으로 엉덩이 근육량이 감소하면 몸 전체의 근육량이 감소하게 되어 대사 기능 저하. 당뇨. 비만. 고혈압과 같은 여러 질병 위험이 높아진다. 골다공증 발생 및 낙상이나 골절 위험도 커져 심하면 사망에도 이를 수 있다. 

엉덩이 근육은 우리 몸의 축 역할을 하는 동시에 상체와 하체를 연결하는 역할을 하기 때문에, 더욱 중요하다. 엉덩이 근육량이 감소하면 고관절 골절로 거동이 불가능해지고 면역력이 떨어지게 되어 사망률이 30%까지 증가했다는 연구 결과도 있다고 한다. 

 

무조건 엉덩이가 크면 좋은가요? 

엉덩이 크기보다도 엉덩이에 근육이 얼마나 있는가가 중요. 

 

엉덩이모양에 따른 건강상태 

엉덩이 모양은 사과형, 오리형, 식빵형, 하마형 네 가지로 구분된다.

 

1. 사과형 엉덩이 : 건강한 엉덩이 (애플힙)

엉덩이 위 아래 좌우 근육이 잘 발달되어 모양이 잘 잡혀있고, 대칭을 이루고 있는 건강한 엉덩이이다.

 

2. 오리형 : 척추 전만증 

볼록하게 튀어나와 있다는 것으로 사과형과 착각하기 쉬우나, 엉덩이 근육 때문이 아니라 골반이 과하게 꺾여 있어 튀어 나와 보이는 상태. 엉덩이와 허리에 무리를 줄 수 있어 자세 교정이 시급한 엉덩이 형태이다. 자세교정하지 않을 경우 척추 전만증이 발생할 수 있다.

 

3. 식빵형 : 골반 허리통증 

나이가 든 중년 여성에게 자주 발생하는 엉덩이로,  납작하며 근육이 없어 펑퍼짐하고 아래로 처진 엉덩이 형태. 엉덩이 근육이 없어서 골반이나 허리 통증이 발생할 수 있다. 

 

4. 하마형 : 골반 불균형

식빵형에서 살이 쪄서 지방이 많아 처지고 불룩하게 옆으로 튀어나온 엉덩이 형태. 엉덩이 무게로 인해 골반 뒤틀림이 발생할 수 있다. 

 

* 비대칭인 경우 (일명 짝궁뎅이)

비대칭 엉덩이는 유형 중에서 좋지 않은 것으로 한쪽 엉덩이 근육만 발달되어 있거나 다른 쪽이 쇠퇴되어 있는 경우에 해당한다. 자세가 비대칭적이라서 라거나 디스크 등의 영향일 수 있다. 자세교정으로 교정 가능 

 

 

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나누어진다. 

- 대둔근 : 엉덩이 근육 중 가장 큰 부분으로 걷기, 달리기, 무거운 물건을 들 때에 사용된다. 

 

- 중둔근 : 신체 균형을 잡아주는 역할. 한쪽 허리나 무릎 통증이 있을 경우 중둔근 약화로 인한 것일 수 있다. 중둔근은 사과형 엉덩이를 만들때 핵심이 되는 엉덩이 근육으로 옆쪽에 있어서 사이즈가 작아 키우기가 힘들다. 

 

- 소둔근 : 엉덩이 근육 중 가장 안쪽에 위치하는 근육으로, 고관절이 안정적으로 움직이는데 도움을 주는 역할을 한다.  군살없는 엉덩이 근육을 만들기 위해서는 중둔근과 소둔근을 잘 키워주는 것이 포인트. 

 

 

* 엉덩이 근육 건강 여부 테스트

양말을 신을 때 서서 한 발로 균형을 잡고 신을 수 있다면 엉덩이 근육이 건강한 상태인 것. 

 

 

엉덩이 근력 자가진단법 1. 

의자에 앉았다가 일어설 때 한 발로 중심을 잘 잡고 일어설 수 있다면 엉덩이 근육이 건강한 것 

방법

1. 무릎 높이의 의자에 앉아 양손을 x 모양으로 어깨에 올린다. 

2. 중심을 잡으면서 한손으로 일어난다. 잘 일어나면 엉덩이 근력이 있는 상태 / 좌 우 다 해볼 것 

일어나지지 않은 경우 (가장 엉덩이 근력이 약한 상태)

< 일어났지만 엉덩이가 뒤로 빠지면서 일어난 경우 

< 한번에 쭉 일어난 경우

< 한번에 쭉 일어나서 5초 이상 균형을 유지한 경우 (가장 엉덩이 근력이 강한 상태)

 

 

엉덩이 근력 자가진단법 2. 

선채로 한 쪽 다리를 든 채로 15초간 균형을 유지한다. 

10초 이내에 쓰러졌다면 : 낙상 위험이 크다. 근력운동 필요한 상태. 

 

 

엉덩이 근육 망치는 습관

 

1. 다리꼬기

다리를 꼬는 자세는 허리와 골반 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 엉덩이 근육에 부담이 된다. 다리를 꼬아야 한다면 양쪽을 번갈아 꼬는 것이 낫다. 

 

2. 좌식생활 

허리 건강이나 무릎 건강을 위해서도 피해야 하는 생활 습관. 앉아있는 엉덩이 근육이 약화될 뿐 아니라, 무릎 및 허리 건강까지 영향을 미칠 수 있다. 

*바른자세로 앉기 : 엉덩이를 의자 뒷부분까지 밀어넣은 후, 배에 약간 힘을 주어 가슴을 펴고 앉는다. 

- 일 때문에 오랜시간 앉아야 한다면 가끔씩 일어나서 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다. 

- 바닥에 앉아서 소파를 기대로 앉는 자세도 좋지 않다. 

- 두꺼운 방석을 이용해 앉으면 자세를 교정하고 엉덩이 근육이 약화되는 것을 방지할 ㅅ 있다. 

 

3. 등산 

등산은 건강에 좋은 면도 있지만, 허리를 굽은 상태로 땅만 보면서 걷거나, 한 쪽 다리만 힘을 주어 산을 오르게 되면 무릎 건강이나 엉덩이 근육에 좋지 않다. 산보다는 평지를 걷는 것을 권장. 

 

 

 

엉덩이 근육 단련하는 생활습관 (구도일 전문의)

 

계단을 올라라: 올라갈 때는 계단을 이용하고, 내려갈 때는 엘리베이터를 이용. 

- 계단을 올라가는 운동은 근력을 강화하고 심폐기능을 활성화 시킨다. (계단을 오르는 운동만으로 심근경색으로 인한 사망률을 20% 감소시켰다는 연구 결과도 있다고 함) 

- 반면 계단을 내려가는 운동은 무릎 관절염이 있거나 무릎이 약한 사람들 무릎 관절에 무리를 일으킬 수 있으므로 좋지 않다. 

 

올바르게 계단 오르는 방법 

- 계단에 발을 반 만 걸쳐 디딘 후 발목을 최대한 늘인다. 

- 상체를 세운 후 허리에 힘을 주고 오르면 엉덩이 근육에 자극을 주고, 종아리 근육 수축 및 자극을 주어 효과적이다. 

올바르게 계단을 오르면 짧은 시간에 하체 근육을 효율적 사용할 수 있다.

 

 

올바르게 계단 내려오는 방법 

계단을 내려올 때 몸을 옆으로 틀면서 앞꿈치를 먼저 디딘 후 뒷꿈치를 받치면서 내려오면 무릎의 충격을 완화하여 관절에 무리를 덜 수 있다. 

 

 

엉덩이 근육 키우는 운동 스트레칭 (최성조 트레이너)

 

1. 쇼파나 의자를 활용하는 대둔근 스트레칭 

- 무릎보다 높은 곳에 손을 짚고 발을 뒤로 뺀 뒤 한쪽 다리를 들어 올린다. (양쪽 번갈아서 반복)

- 달리듯이 힘차게 차 올려주는 것이 중요

- 익숙해지면 속도를 빠르게 해준다. 30~40분 정도가 1세트 / 하루 3세트 정도 하면 효과적  

 

* 중둔근의 상태 알아보기 : 한발로 서서 균형을 잡고 넘어지지 않으면 중둔근이 양호한 상태 

2. 중둔근, 소둔근 강화 스트레칭 

- 누운 상태에서 무릎을 세운 뒤 발을 엉덩이에 가까이 붙인다 (발이 멀어질수록 허벅지에 힘이 많이 실림)

- 무릎을 살짝 벌린 후, 손은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어올린다.

 

중둔근이 안 좋은 사람은 무릎이 벌어진 채로 엉덩이가 잘 올라가지 않는다. 이럴 때에는 스타킹을 사용해 무릎 사이를 묶은 후에 하면 탄력이 생겨서 효과적. 3세트 정도 하면 적당하다고 한다. 

 

옆으로 누워서 한 쪽 무릎을 올려 벌렸다가, 다시 아래로 내린다. 이 때도 스타킹을 활용하면 효과적. 옆으로 누워서 하는운동이 중둔근을 더 자극하는 운동이 된다고 한다. 

 

 

 

 

출처 일단해봐요생방송오후1시