2021. 10. 28. 20:37ㆍ건강, 의학
나는몸신이다 걷기 스피드워킹 방법 걷기로 다이어트 체중감량 21년 10월 28일 목 방송 정보
걷기 운동으로 체중을 감량한 6명의 사람들. 콜레스테롤 수치가 감소하는 등 각종 질환을 고쳤다고 한다.
걷기 다이어트에 성공한 방법은 스피드워킹
심장내과 전문의 김용철, 재활의학과 전문의 이종민 주치의의 일반 걸음보다 빠른 스피드 워킹 방법
체중감량에 성공한 심장내과 김용철 전문의의 스피드워킹 방법
1. 1초에 3걸음 이상 걷고 40분간 유지한다
- 일반 걷기는 1초에 2걸음, 느린 걷기는 1초에 2걸음 이하
- 1초에 3걸음 이상의 속도로 1시간 정도 걸으면 4km를 걸을 수 있다.
- 머리 정수리에 땀이 스며들면서 이마에 내려오고, 숨이 차지만 옆사람과 대화를 이어갈 수 있을 정도가 1초에 3걸음 이상 걷는 스피드 워킹
- 40분간 쉬지 않고 걸어야 살이 빠지는데, 그 이유는 20분은 탄수화물을 소모하고, 20분은 지방을 소모하기 때문이다.
- 중강도 유산소 운동인 스피드워킹 : 심박수가 올라가 있는 상태에서 40분 이상 지속적으로 운동을 하기 때문에 지방이 계속 타는 환경을 만들 수 있다.
- 남성은 37분 이상, 여성은 48분 이상해야 효과적 : 생물학적으로 남자가 여자에 비해 근육량이 많고 근육의 크기가 커서 에너지를 효율적으로 사용할 수 있다.
2. 또, 살을 빼기 위해서는 하루의 식습관으로 300Kcal를 적게 섭취하면서 동시에, 하루 운동으로 200Kcal를 소모해야 한다.
* 스피드워킹의 좋은 점
더 천천히 늙게 한다. 노화를 늦추는 효과
: 1초에 3걸음 이상 빨리 걷는 그룹과 1초에 2걸음 이하로 느리게 걷는 그룹의 건강상태를 비교한 뉴질랜드의 연구 결과, 1초에 2걸음 이하로 느리게 걷는 그룹에 비해 1초에 3걸음 이상 빠르게 걷는 그룹이 평균적으로 동안이 많았다고 한다. 심혈관 질환 및 치매 예방을 위해서 스피드 워킹을 권고
체중감량에 성공한 재활의학과 이종민 전문의의 스피드워킹 방법
1. 관절이 아프면 5~7도 벌려서 걸어라
관절 통증이 없이 건강한 경우는 11자로 걷는 것이 무릎 주변 근육 전체에 힘이 골고루 분산되므로 좋은 효과를 볼 수 있지만, 무릎이 안좋은 사람이 11자로 걸을 경우에는 무릎 관절 안쪽이 닿으면서 통증이 생길 수 있다. 무릎 통증이 있을 경우 발을 5~7도 정도로 벌려서 걸으면 발 바깥쪽에 실린 힘이 무릎 바깥쪽 근육으로 전달되면서 무릎을 안정적으로 잡아줄 수 있다.
심한 팔자걸음으로 걸으면 무릎에 무리가 오고 엉덩이 근육을 못쓰기 때문에 반드시 5~7도 정도로만 벌리는 것이 좋다.
아래 그림처럼 삼각형을 유지하면서 걸으면 됨.
2. 뒷사람에게 발바닥을 보여주면서 걸어라
뒷사람이 봤을 때 발바닥에 쓰인 글씨를 모두 읽을 수 있을 정도로 걸을 때 발바닥이 잘 보여야 한다. 자신의 체중을 밀어내면서 발끝으로 힘차게 걷기 때문에 엉덩이 근육이 수축됨.
발바닥을 보여주면서 걷는 이유? 발바닥까지 간 혈액이 심장까지 힘차게 올라가 전신 근육에 힘이 골고루 전달되기 때문에 근육 강화의 효과가 있다.
3. 팔꿈치를 90도로 굽히고 흔들면서 걷지 말 것.
팔꿈치를 09도로 굽히는 순간 어깨와 등이 앞으로 말리는 자세가 발생하고, 어깨뼈와 계속 마찰이 일어나면서 충돌증후군, 회전근개 파열이 발생할 가능성이 높다. 억지로 팔을 크게 휘두르지 말고 자연스럽게 살짝 흔들면서 걷는 것이 좋다. 어깨가 약한 사람은 아령 등의 물건을 쥐고 팔을 회전하며 걷는 것도 좋지 않다.
올바른 걷기 방법
다이어트에 도움을 주는 식품 솔루션
1. 가을 과일인 배와 사과대추
사과대추
비타민C와 리코펜 등 항산화 성분이 풍부하고, 칼슘이 풍부해 지방의 흡수를 막고 체지방을 분해하는데 도움이 된다.
배
배 100g 기준으로 약 8~9g 정도 당분이 들어있어 당분이 적고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
2. 나잇살을 빼는데 도움 주는 돌외잎
돌외는 참외나 울외와 같은 박과식물로 작은 흑록색 열매가 자라면서 보통 잎을 말려 차로 끓여 먹는다. 과체중 성인 그룹에게 12주간 돌외잎 추출 분말을 섭취시킨 결과 다이어트에 효과적이었다고 한다.
항염 항산화성분에 도움이 되는 돌외잎은 속에 다물린A 다물린B라는 사포닌 성분이 들어있어 AMPK 효소를 활성화 하는데, 이 효소가 활성화되면 운동 스위치가 켜지는 것으로 약 30분간 러닝머신을 뛰는 것과 비슷한 효과를 나타낼 수 있다고 한다.
돌외잎은 다이어트 뿐 아니라, 스트레스나 불안장애를 완화하는데에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 항불안 보충제로도 사용되고 있음. 항산화 항균 효과를 가지고 있어 피부 개선을 위한 화장품 신소재로도 사용되고 있다.
돌외잎차
따뜻한 물 100mL, 돌외잎추출분말 450mg 타서 마시면 되는 돌외잎차. 보리차와 비슷한 맛이 난다고 한다.
돌외잎차 섭취시 주의할 점
AMPK 효소를 활성화하는 다물린A 함유 여부를 확인하기.
식약처에서 인증한 건강기능식품 마크를 확인
돌외잎 추출분말의 하루 섭취 권장량은 약 450mg 정도
다물린A 하루 섭취 권장량은 약 5.4mg 정도
고칼슘혈증이 있거나 당뇨, 고지혈증같은 기저질환이 있을 경우에는 주치의와 상의 후에 섭취를 권장.
임산부 수유부 어린이 영유아는 섭취에 주의하기.
출처 나는몸신이다
이 글은 시청자의 입장에서 방송을 본 후 작성한 글입니다. 참고 정도로만 읽으시고 자세한 사항은 전문가와 상의하시길 권합니다.