무엇이든물어보세요 무릎관절염 관절에좋은운동 스트레칭 21년 11월 18일 방송 정보

무엇이든물어보세요 무릎관절염 관절에좋은운동 스트레칭 21년 11월 18일 방송 정보

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 고질적인 질환, 무릎 관절염! 노인 4명 중 3명은 무릎 관절염을 앓고 있을 정도로 무릎 관절염에 대한 경각심도 높아지고 있다. 하지만 고령의 노인에게 섣부른 인공관절 수술은 더 큰 후유증으로 인한 재수술을 부를 수 있어 신중한 결정이 필요한데! 무릎 관절염 치료에 대한 모든 것 알아본다.

● 아픈 무릎 참지 마세요! 관절염의 위험성
- 관절 연골 망가지면 다시는 회복 안 된다?
: 무릎 관절은 위쪽 그리고 아래쪽 두 개의 뼈로 이루어져 있고, 그 사이를 연골이 감싸주고 있는 형태인데 이 연골이 노화가 일어나거나 손상을 받으면 뼈와 뼈끼리 부딪힐 수 밖에 없다. 이러면서 통증과 염증이 생긴다. 우리 몸의 모든 부위는 혈관이 지나가면서 영양을 공급하는데, 그런데 연골만 유일하게 혈관이 지나가지 않기 때문에 연골이 망가지면 영양분을 공급받을 수 없고 스스로 재생능력도 떨어지기 때문에 한번 망가지면 회복이 불가능하게 된다.

- 방치하면 당뇨병, 치매, 심장질환, 골다공증 일으킨다?
: 관절 통증으로 인한 운동 부족은 근력 약화를 초래하다보니 비만 및 각종 만성질환을 유발한다.
: 근육 저하가 생기면 인슐린 저항성을 높여 당뇨병이 생기게 되고, 근육 안의 치매 예방 단백질이 감소하여 조기 치매의 가능성도 증가한다.
: 또한 골다공증에도 영향을 주게 되어 2018년 연구 결과에 의하면 무릎 관절염 정도가 심할수록 골밀도가 낮게 나타났고, 골다공증 유병률이 39.5%에 달했다고 보고하고 있다.

- 관리와 치료 미룰수록 관절 수술 할 수밖에 없다?
: 보통 연골연화증이나 초기 혹은 중기의 관절염이라면 인공 관절을 넣지 않고 자신의 무릎을 보존하기 위한 보존적 치료법으로도 충분히 치료가 가능하다. 하지만 무릎 연골이 전혀 없는 말기의 관절염으로 진단받게 되거나 통증으로 인해 일상 생활에 저해가 된다면 인공 관절 수술을 해야 한다.

● 관절염, 아는 만큼 극복할 수 있다
- 관절염도 다양하다? 종류따라 승장도 다르다
- 치료의 시작과 끝은 자세 교정과 체중 조절, 운동
- 통증을 줄이는 방법은 근육 만들기
- 관절염 주사는 신중히, 임의대료 약 복용 끊지 않기
- 수술도 적기가 있고, 최대한 내 무릎을 보존하라
- 관절 건강 망치는 뼈 도둑을 멀리하라

● 무릎 관절염 증상 (50세 이상의 경우)
- 아침 기상 시, 무릎이 뻣뻣한 채로 30분 이상 지속된다
- 움직일 때 무릎에서 소리가 난다
- 무릎 주변의 뼈를 누르면 아프다
- 무릎이 붓는다
- 무릎에 열감은 없다

● 이런 분, 관절염 잘 생긴다
- 가족력이 있는 분
- 쪼그려 앉는 분
- 과체중
- 운동 과하게 하는 분
- 술 마시는 분
- 폐경기 여성, O자형 다리
-
● 관절 통증을 감소시키는 관절 운동법
(1) 무릎 강화 스위치 켜는 맥켄지 운동 (무릎 펴기)
- 소파에 앉아 계시면 테이블 위에 발을 살짝 올려놓는 것만으로 효과있다.
- 무릎 위쪽과 아래쪽을 누르면서 부드럽게 리듬을 탄다.

(2) 무릎을 안정화시키는 무릎 밀기 운동(멀리건 운동법)
- 2계단 정도 위에 한쪽 다리를 올린다.
- 무릎을 굽혔다 폈다하되, 중요한 다리 안쪽을 무릎 약간 아래쪽에서 잡고 바깥쪽은 무릎 부위를 민다는 느낌으로 무릎이 흔들리지 않도록 잡는다.

● 관절염 치료와 예방에 도움되는 근육 운동
(1) 운동 전 근육 스트레칭
- 대퇴사두 운동 전 한쪽씩 다리를 들어올려서 사용할 근육이 운동을 할 수 있게 준비하는 스트레칭 시켜 준다. 걷기, 등산 전에도 허벅지 근육이 사용되기 전에 먼저 가벼운 스쿼트 같은 동작으로 근육을 먼저 워밍업 시켜주는 것이 중요합니다. 30번 정도 반복해 준다.

(2) 무릎 들어올리기 운동
- 두 번째는 밴드를 이용해서 다리를 들어올릴건데요 강도가 약한 것으로 시작하시는 것이 좋다. 허벅지 힘이 약하신 분들은 밴드 없이 하시고 좀 더 저항을 주고 싶으시면 양쪽 발에 끼우시고 한쪽 다리씩 들어올린다.

(3) 다리펴기 운동
- 의자에 앉아서 다리를 쭈욱 펴기만 해도 대퇴사두 운동이 된다. 좀더 운동 자극을 주시려면 밴드를 한쪽발목에 끼우고 편다.

(4) 조개껍질 운동
- 몸의 중심인 코어근육중의 하나인 중둔근을 단련시키면 상체의 체중을잘 받춰주면서 무릎에 부하가 많이 가지 않도록 도와준다.

● 관절 통증을 감소시키는 관절 운동법
(1) 오금으로 수건 누르기
- 3초간 눌렀다 이완

(2) 다리 펴기 운동
- 누워서 발가락을 몸 쪽으로 당기고 하늘 위로 당긴다. 천천히 올려서 자극이 가도록 하고 본인의 상황에 맞게 당겨 주면 된다. 이때 수건으로 발바닥을 감아서 당겨주시면 훨씬 쉽게 스트레칭 할 수 있다.

(3) 쿠션 누르기
- 3초에서 5초 정도 쥐어짜고 다시 풀고를 반복하시되 10번 정도 반복해서 하시고 5세트 정도 하면 된다.

(4) 주먹쥐고 손펴기 운동 (손가락 관절염 환자)
- 주먹을 쥐실 때는 약 5초간 손 안에 조약돌을 쥔다는 느낌으로 쥐어 주시고 펼 때는 손목도 펴면서 손가락을 펴 주면 된다.

(5) 소림사 손목 운동
-팔꿈치 밑은 손으로 받치시고 중수골 관절을 굽혀서 5초간 센다. 10번 정도 반복한다.



출처 무엇이든물어보세요