2022. 1. 13. 21:06ㆍ건강, 의학
나는몸신이다 다이어트 금손 트레이너 3인 3색 다이어트 힙트레이너 디톡스트레이너 건강하게 살빼는 노하우 22년 1월 13일 방송
★ 3인 3색 다이어트 금손 트레이너 특집 ★
1. <물병 물레방아 운동 > (왕복 20회)
① 바닥에 앉아 무릎을 굽힌 후, 상체를 살짝 뒤쪽으로 젖힌다.
② 오른쪽 무릎을 들어 그 밑으로 물통을 넣고 왼손을 양 무릎 사이에 넣어 물병을 잡아
반대쪽으로 똑같이 진행!
③ 양발을 바닥에 내려놓지 않고 물레방아 돌리듯 왕복 20회 반복한다.
※ 이때, 호흡은 자연스럽게 하고, 엇박자가 나지 않도록 주의해서
일정한 리듬으로 교차해주는 것이 중요!
※ 단, 너무 힘들 경우 물통을 넣지 않는 발은 바닥에 내려놓아도 된다!
2. <풍차돌리기 운동> (왕복 20회)
① 보폭을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 다리를 곧게 펴는 게 포인트
② 500L 물통 2개를 양손에 들고 양팔을 벌린 후 허리를 숙여 오른쪽 팔을 왼쪽 발까지 쭉 뻗어준다.
허리를 숙인 상태에서 교차로 왕복 20회.
3. <디톡스 호흡 기본>
① 천정을 보고 두 무릎을 세워 눕는다.
② 두 발의 뒤꿈치를 붙이고 엉덩이에 가까이에 둔다.
-이때 허리 또는 등의 중심부가 바닥에 뜨지 않도록 붙인다.
- 평상시 목, 어깨, 가슴이 늘 뭉치고 경직된 분들은 베개를 어깨 아래까지 놓고 눕기
-머리에서 가슴까지 사선으로 떨어지게 누우면 된다
③ 일단 호흡을 멈추어 아랫배를 가볍게 부풀리고 호흡을 마시면서
좀 더 크게 복부를 부풀린다
④ 숨을 다 마시면 하~ 하고 천천히 내뱉는다.
-처음 호흡을 멈춰서 아랫배를 부풀렸다가 숨을 들이쉬는 게 포인트!
-어깨와 가슴이 과도하게 움직이지 않는 게 포인트!! => 5회 정도 기본 호흡 후
⑤ 세운 무릎을 오른쪽으로 넘겨주고 머리는 반대 방향으로 돌린다
역시 같은 방법으로 배를 부풀리고 호흡을 시작!
-이때 왼쪽 복부와 왼쪽옆구리, 왼쪽 가슴까지 공기가 들어가듯 길게 호흡을 시작한다
-갈비뼈 사이사이 공기가 들어가고 가슴이 펴지듯! 숨을 들이 마쉬고,
-내쉴 때 편하게 하....
=> 5번의 호흡 후 반대쪽도 함께 해주고 마무리
4. <디톡스 주스>
▶ (1회 분량)
⓵ 케일 3장, 키위 1개, 생강1g (땅콩 한 알보다 작은 크기),
물 150ml를 넣어 믹서기에 갈아준다
② 생강이 곱게 갈리도록 충분히 갈아주면 완성!
5. 힙살기 운동- 1단계 순한맛 힙살기
⓵ 엎드린 상태에서 이마에 두 손을 대고 무릎을 접는다
⓶ 양발 사이에 수건을 끼운다.
⓷ 수건을 끼운 상태에서 무릎만 살짝 띄워
엉덩이에 힘이 들어오는 걸 느낀다. 그 상태로 버틴다
6. 힙살기 운동- 2단계 매운맛 힙살기
⓵ 바닥에 엎드린 상태에서 무릎을 접어 발바닥끼리 붙인다 (두 발이 1자 모양)
⓶ 발바닥 사이 수건 한 장을 끼운다
⓷ 그 상태에서 발을 수직으로 들어 올렸다 내린다. 15회씩 3세트 반복
※이때! 발이 앞으로 기울이면 허리에 부담이 가고,
뒤로 기울이면 엉덩이가 아닌 다리 근육에 힘이 들어가니 주의한다
출처 나는몸신이다
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