일단해봐요생방송오후1시 두부수육삼합 묵은지청국장 꿀생강요구르트 박연경요리연구가 무병장수의 핵심 식습관 나를 바꾸는 2022 1월 6일(목) 방송 레시피 정보

일단해봐요생방송오후1시 식습관 나를 바꾸는 2022 무병장수의 핵심 식습관 1월 6일(목) 방송 레시피 정보

 

 

나의 식습관 파악을 위한 습관?

- 매일 끼니마다 간식마다 어떤 식품과 음식을 먹는지 식사 일기를 쓰는 것이 도움이 된다. 

- 매일 매끼니 밥먹기 전과 후 사진을 찍어서 자신이 어떤 음식을 먹었는지 기록. 담당의와 상담시에 활용하면 좋다. 

- 개별적인 영양소의 균형을 파악하는 것이 가장 중요하고, 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 하는 것도 중요하다. 

- 아침은 든든하게 먹고, 저녁으로 갈수록 간단하게 먹는 것이 건강한 식사 습관. 아침을 거르면 배고픔이 증폭되면서 폭식과 과식을 유발할 수 있기 때문에 아침은 꼭 든든하게 챙겨 먹는 것이 좋다. 

 

- 이지연 아나운서 가족의 저녁 식단 

 

- 신동진 아나운서의 아침과 저녁 식단 

 

나쁜 식습관이 오랫동안 지속되면?

우리 몸의 변화 : 체중이 증가하면서 혈당 및 혈압 상승을 유발할 수 있다. 

 

 

건강 수명 늘리는 식습관 4원칙 

1. 건강하게 소식하라 

- 21세기는 열량의 과잉시대. 영양가 있는 음식보다는 기름지고 빨리 먹을 수 있는 고열량 식품을 먹기 쉽다. 열량은 줄이고 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요. 

- 고혈압 당뇨 고지혈증 등의 만성질환을 예방하기 위해서는 40대때부터 식습관 관리를 하는 것이 좋다. 

 

** 건강한 소식?

- 무조건 열량을 줄이기보다는 권장 열량의 20% 내외로 적게 먹되, 탄수화물은 줄이고 단백질이나 비타민 칼슘의 양은 적절하게 유지하면서 균형잡힌 식사를 하는 것을 권장. 빵이나 떡과 같은 단순당의 섭취를 줄이는 것도 필요하다. 

 

 

진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 방법

진짜 배고플 경우 (진짜 식욕)

- 배고픔이 서서히 커진다. 

- 어떤 음식이라도 상관없다.

- 기운이 없거나 어지러운 신체 증상

- 배부르면 멈춘다. 

 

가짜 배고플 경우 (가짜 식욕)
- 배고픔이 갑자기 커진다.

- 자극적인 특정 음식이 갑자기 먹고 싶다.

- 배고픔 외에 특별한 신체 증상이 없다. 

- 음식을 먹은 뒤 공허감, 죄책감이 들고 후회가 된다. 

- 가짜 배고픔을 느끼는 이유는 뇌의 착각 때문인데, 스트레스, 심리적인 원인 등의 여러가지 이유로 호르몬을 주고 받는 시상하부라는 통로에서 가짜 배고픔을 느끼도록 유도하기 때문이다. 

 

* 가짜 배고픔을 이기는 방법

- 식사시간에 충분히 천천히 씹는 것이 도움이 된다.

- 물을 한 잔 마신다 : 물을 마시면 배고픈 것이 가짜인지 진짜인지 확인할 수 있다. 

 

 

 

건강 수명 늘리는 식습관 4원칙 

2. 양질의 단백질을 섭취하라 

- 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 여러가지 문제를 일으킬 수 있는데, 근육 뿐 아니라 신체를 구성하는 뼈, 머리카락, 면역물질 등 여러 요소가 단백질로 이루어져 있으므로, 양질의 단백질을 규칙적으로 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 

 

완전 단백질? 

- 완전단백질은 음식으로 섭취해야 하는 단백질로, 달걀이나 육류, 콩에 포함되어 있다. 

 

 

3. 천천히 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹어라  

 

4. 발효식품을 꾸준히 먹어라 

- 장수마을의 특징 : 발효 식품을 적당량 먹는 것 

- 우리나라의 대표적인 발효식품인 김치, 된장, 청국장 등을 많이 먹으면 장내 유익균이 늘어나 건강수명이 늘어난다. 

 

 

 

두부수육삼합 (저수분수육)

 

재료

돼지앞다리살, 양파, 대파, 무, 생강, 마늘, 월계수잎, 된장, 설탕, 맛술, 후춧가루, 데친 두부 약간, 볶음김치 

 

만드는 방법

1. 비닐에 돼지고기 앞다리살을 넣은 후, 된장과 맛술을 섞어 비닐에 넣어 마사지하듯이 양념해준다. 

- 매실청을 넣어도 됨 

 

2. 양파는 1cm 두께로, 생강은 얇게 썰고, 앞다리살은 2등분한다.

- 무와 대파는 뿌리까지 잘 씻어서 잘라준다. 

 

3. 냄비에 양파와 대파 무를 깔고 돼지 앞다리살을 넣은 뒤 후춧가루를 뿌린다. 

- 채소에서 나오는 수분으로 고기를 익히기 때문에 양파와 무 대파는 바닥에 먼저 깔아주는 것이 좋다.

 

4. 돼지 앞다리살 위에 생강과 마늘 대파 월계수잎을 올린다. 

 

5. 뚜껑을 덮고 약불에서 40~50분 정도 익힌다. 

 

- 다 익은 앞다리살은 샤브샤브 고기처럼 얇게 썰어서 볶은김치와 두부와 함께 접시에 담는다. 

 

 

 

묵은지청국장

 

재료

묵은지, 돼지고기앞다리살, 대파, 표고버섯, 된장, 청국장, 애호박, 양파, 다시마, 물, 두부, 들기름  

 

양념재료

고춧가루 1큰술, 까나리액젓 1/4작은술, 다진마늘, 후추 약간, 설탕 1/4작은술 

 

고명재료

청양고추 1/2개, 청국장 30g, 홍고추 1/2개, 대파 3g 

* 청국장은 저염 청국장을 사용하는 것을 권장 

 

만드는 방법

1. 묵은지를 물에 살짝 씻은 후 한 입 크기로 썬다. 

- 묵은지는 곰삭은 것이 좋음

2. 돼지앞다리살은 2X4cm 정도의 크기로 썬다. 

 

3. 달궈진 팬에 들기름을 두르고 앞다리살을 넣고 볶다가, 묵은지 김치와 설탕 대파, 고춧가루를 넣고 볶는다. 

- 설탕을 넣으면 묵은지의 신맛을 줄여준다. 

- 고춧가루는 처음부터 넣으면 탈 수 있으므로 어느 정도 볶다가 넣는다.  

 

4. 다시마물을 넣고 표고버섯 까나리액젓 된장 청국장 다진마늘을 넣어 끓인다. 

 

5. 끓으면 채소(애호박, 두부, 양파), 후추를 넣고 한소끔 더 끓여준다.

 

6. 그릇에 청국장을 담은 후 고명처럼 청국장을 한숟가락 올린다.  

- 열을 가하면 청국장의 좋은 성분이 파괴될 수 있으므로, 다 끓인 묵은지 청국장 위에 생청국장을 올려주면 유익균을 추가로 섭취할 수 있고 맛도 진해진다. 

 

 

 

꿀생강요구르트

 

재료 

꿀, 다진생강, 플레인요구르트 

 

만드는 방법

1. 씻은 생강은 껍질을 벗긴 후 얇게 썰어 30초 끓는 물에 데친 뒤에 다진다. 

 

- 생강을 끓인 후에 전자레인지에 살짝 돌리거나, 키친타올을 이용해서 수분을 제거한 후에 다진다.

 

2. 소독한 유리병에 꿀을 담은 후 다진 생강을 넣고 섞어 일주일 동안 둔다 

 

- 아래 사진 왼쪽이 일주일 정도 두고 숙성한 꿀생강청. 생강의 아린 맛이 사라지고 색도 진해진다. 

 

4. 플레인 요구르트에 숙성된 꿀생강청을 얹은 후 섞어 먹는다. 

 

** 요구르트 고르는 꿀팁 

요구르트는 유산균 뿐 아니라 칼슘 단백질을 포함하고 있는 건강한 식품이지만, 시큼한 맛이 있어 단맛을 첨가한 제품이 많다. 단순당이 추가되지 않은 제품을 고르는 것을 추천. 

 

 

 

출연 

가정의학과 유병욱 교수 

식품영양학과 김정현 교수 

박연경 요리연구가 

 

출처 일단해봐요생방송오후1시