근감소증, 자가 진단 및 의심 증상 (무엇이든 물어보세요 20년 8월 25일 방송)

 

근감소증, 자가진단 및 근감소증 증상

 

근육량은 평균적으로 20대에 정점을 찍고 서서히 줄어들다가 70대 이후에는 남녀 모두 근육이 20-40%, 80대 이후에는 50%나 감소하게 된다. 근육량 뿐만이 아니라 근육의 질과 근력 감소도 나타나게 된다. 미국 질병본부에서는 근육이 급격하게 줄어드는 것을 하나의 질병으로 분류하고 있다. 국내 노년층 5명 가운데 1명은 근감소증을 겪고 있을 정도로 그 수는 적지 않다. 근육은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 하고 잉여 칼로리를 태우며 관절을 보호하고 낙상을 예방하기 때문에 장수의 필수조건이다. 최근 우리 몸의 근육 70%가 몰려있는 엉덩이 근육을 키우는 운동법 엉덩이 걷기가 대히트를 치고 있다. 이에 나이들수록 기필코 지켜야 하는 근육과 엉덩이 걷기를 비롯해 근육키우는 운동법과 생활법에 대해 자세하게 알아본다.

 

 

- 사람의 근육은 30대에 근육의 양과 질이 정점을 찍고, 이후 1년에 1~2% 정도씩 감소하여,

- 70~80대의 노년기가 되면 정점에 비해 절반 정도 밖에 근육이 남지 않게 된다고 합니다.

- 우리나라 노인 5명 중 1명은 근감소증

 

- 근감소증의 원인?

=> 노화로 인한 근육세포, 성장호르몬의 감소 때문

 

- 근감소증이 되면, 면역력이 줄어들기 때문에, 여러 질병에 감염될 위험이 높아지기 때문에 더욱 주의해야 합니다.

(근육이 30% 이상으로 감소하면 폐렴 발생)

 

- 근육의 재테크! 행복한 노후를 위해서는, 근육이 감소하지 않도록 잘 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

근감소증 자가 진단 체크리스트

(근력 측정)

 

1. 악력 측정

=> 악력이 남성은 27kg, 여성은 16 kg 미만일 경우 근감소증을 의심해 볼 수 있음

 

 

 

2. 의자에 앉았다 일어서기

=> 의자에 앉았다가 일어서는 것을 5번 연속하면서 시간을 잰다.

시간이 12초 이상 걸리면 근감소증 의심

 

 

이 두 가지 기준에 미치지 못하면 근력이 떨어졌다는 신호일 수 있으므로, 인바디 검사로 측정하거나 병원을 방문해서 근육량을 측정해 관리해야 합니다.

 

 

 

 

※ 그 밖에 근감소증 의심되는 증상

 

 

● 근감소증 의심! 체크리스트

1. 걷는 속도가 다른 사람에 비해 현저히 떨어진다

2. 종아리 굵기가 33cm 이하이다

3. 한쪽 발로 서서 양말을 신을 수 없다

4. 계단 오를 때 난간을 잡아야 한다

5. 계단으로 반 층을 오르는데 어려움이 있다

6. 지난 1년간 여러차례(4회) 넘어진 적이 있다

 

 

● 근육이 줄면 수명도 줄어든다

1. 갈 곳 없는 포도당 남아도는 혈당 인슐린 오작동 당뇨

2. 근육 빠진 자리 지방 차지 지방간 비만

3. 지방이 뿜어내는 염증, 신진대사 저하 심뇌혈관 질환

4. 호위 무사 잃은 뼈 낙상, 골절, 골다공증

5. 사망률 4~9배 증가

 

 

● 근육 팡팡 운동법!

1. 쿠션 밀어 내며 복근 운동

바닥에 반듯이 눕는다.

양 무릎을 들어 쿠션을 무릎으로 고정한다.

한손은 머리를 한손은 쿠션에 손을 가져다 된다.

흡을 내뱉으며 쿠션을 손으로 밀며 상체를 일으켜 세운다 이때 복근에 힘을주며 목에 힘이 들어가지 않게 손으로 머리를 잘 받친다.

횟수는 10회 2세트 진행한다.

 

 

2. 기마자세에서 물통 잡고 등운동

어깨 넓이 만큼 다리를 벌려 기마자세를 가볍게 취한다.

양팔로 500ml 물통을 잡고 마치 고무줄을 잡아 당기듯이

등을 모아주며 호흡을 내뱉는다.

주의 사항은 운동을 하며 몸을 흔들어선 안되며 복근에 힘을 주어 몸통을 고정한다. 10회 2세트를 실시한다.

 

 

● 근육부자되는 특급 비법

1. 체중 1kg당 1g의 단백질을 먹어라

2. 근력운동과 유산소 운동을 병행하라

3. 힘쓰지 말고 버텨라 – 저항성 운동

4. 근육 중의 근육! 엉덩이 근육을 키워라

5. 숙면하라

6. 햇볕을 쬐라

 

 

 

● 엉덩이 근육 키우는 비법

 

1. 서서 한발 옆으로 밀어내기

한발로 몸을 지지하고 다른 한발로 호흡을 내뱉으며 다리를 몸의 옆으로 밀어내기를 반복한다

10회씩 2번한다.

 

2. 서서 45도 무릎 뒤로 넘기기

한발로 몸을 지지하고 반대 발의 무릎을 45도만 들어 호흡을 뱉으며 무릎을 몸 뒤로 밀어낸다. 이때 양 손바닥은 골반이 정면을 볼수 있게 힘을 주어 고정을 도와준다.

주의 사항은 무릎을 몸 뒤로 넘길 때 몸이 돌아가선 안 된다.

10회씩 2번한다.

 

3. 의자에 앉았다가 일어나며 힙운동하기

한발의 뒷꿈치를 의자 밑으로 넣어주며 다른 한발은 제자리에 놓아둔 채 시작 자세를 잡는다 호흡을 뱉음과 동시에 가슴을 들며 힙에 힘을 주며 반만 일어섰다가 앉는다.

주의사항은 일어서는 동작에서 상체를 숙여서는 안된다.

10회씩 2번 반복한다.

 

 

출처 : 무엇이든물어보세요 20년 8월 25일 방송