일단해봐요생방송오후1시 귀리누룽지 기장감자채전 율무고구마줄기김치 귀리누룽지탕 잡곡 잘먹는 법 한명숙 요리연구가 21년 8월 19일 목 레시피 정보 잡곡 요리

일단해봐요생방송오후1시 잡곡 잘먹는 방법 21년 8월 19일 목 레시피 정보 

뭘 섞어먹을까 / 잡곡 잘 먹는 법

잡곡 좋다고 이것저것 섞으면 더 안좋다. 상황별 체질별 궁합이 맞는 잡곡 섞어 먹는 방법 

 

잡곡은 몇 가지 정도를 섞어 먹으면 좋나요? 

- 전통적으로 오곡밥을 먹었듯이 쌀을 제외하고 4~5가지 정도 잡곡을 섞어 먹는 것이 가장 좋다. 

 

잡곡을 5가지 이상 너무 과한 종류를 섞어 먹으면?

- 필요 이상의 식이섬유를 섭취하게 되어 영양소의 흡수율을 떨어뜨리고 소화기능에 저하가 생긴다. 

- 5곡 혼합의 영양 성분이 가장 우수하다는 연구 결과 

 

 

어떤 잡곡을 섞어먹으면 좋나요? 

 

1. 소화에 도움이 되는 잡곡 : 백미, 기장, 조, 찹쌀, 수수

- 기장 : 3요소와 비타민 아미노산이 풍부해 위를 튼튼하게 한다.

- 조 : 소화 흡수율이 93% 이상으로 잡곡 중에서 높은 소화율

- 찹쌀 : 아밀로펙틴이 많아 위장을 보호

- 수수 : 소화 촉진, 위장 보호 

- 오곡밥의 비율은 백미 7, 남은 네 가지 잡곡 3 

- 질감과 식감을 고려했을 때 잡곡은 30% 정도가 가장 적당하다. 

- 당을 떨어뜨리기 위해서라든가 다이어트를 위해서라든가 어떤 목적이 있을 경우에는 백미와 잡곡은 5:5 비율 정도까지도 가능하다. 

 

체질에 따른 잡곡 섭취

- 열이 많을 때에는 조, 열이 적을 때에는 찹쌀 

- 찹쌀은 따뜻한 성질을 가지고, 조는 차가운 성질을 가지기 때문에 체질에 따라 비율을 맞춰 잡곡을 선택하는 것도 좋다. 

 

 

기장감자채전 만드는 방법

재료 

감자 기장 양파 청고추 홍고추 소금 통깨 식용유, 비법재료

 

1. 깨끗이 씻은 기장은 냄비에 넣고 물을 1/2컵 부어 5분간 삶은 후 식힌다. / 물기를 빼서 준비. 고슬고슬한 질감

 

2. 감자는 채로 얇게 썬 후 소금을 뿌려 10분 절인다. 

- 소금을 뿌려 미리 간을 하면 감자가 부드러워지고 부칠 때 모양을 잡기 편리함

- 보통의 감자채전보다 더 얇게 써는 것이 좋다. 

- 너무 오래 절이면 흐물흐물해지므로 10분 정도로만 절인다. 

 

3. 양파는 채를 썰고 고추는 동그란 모양으로 얇게 썬다.

 

4. 감자, 잡곡(기장), 채소 재료를 섞어 반죽을 만든다. 

- 비법 재료는 쌀가루 

- 밀가루를 넣으면 끈적해질 수 있으므로, 일반 멥쌀가루를 사용하면 보송보송하고 바삭하게 만들 수 있다.

- 계란을 넣지 않아 담백한 맛의 감자채전

 

5. 달군 팬에 식용유를 두르고, 반죽을 한 국자씩 떠서 얇게 부치면 완성

- 너무 동그랗게 만들려고 하기 보다는 불규칙하게 만들어야 모양이 예쁘다. 

- 가장자리가 노릇하게 익으면 뒤집은 후 꾹꾹 눌러가며 부쳐준다. 

- 누룽지 감자채전 느낌

 

 

 

2. 혈당 혈압 관리에 좋은 잡곡 : 백미, 팥, 메밀, 율무, 현미 

- 팥 : 혈관 건강에 도움

- 메밀 : 모든 식물성 재료 중에서 루틴 함량이 가장 높아 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 한다.  

- 율무 : 콜레스테롤 감소, 동맥경화 및 성인병 예방 / 근육량을 늘리는데에도 도움 

- 현미 : 콜레스테롤 수치 감소, 식이섬유가 많아 변비 예방, 노폐물 배출에도 도움. 당뇨에도 좋다. 

 

 

율무 요리

율무 고구마줄기 김치

재료

율무, 고구마줄기, 양파, 당근, 쪽파, 율무, 고춧가루, 매실청, 설탕, 다진마늘, 다진생강, 비법재료 

 

1. 고구마줄기는 껍질을 벗겨내 6~7cm 길이로 잘라 준비한다. 

2, 율무는 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물을 1컵 부은 후 약한 불로 물이 없어질 때까지 졸인다 / 약 20분 정도

 

3. 비법 재료는 멸치액젓과 지퍼백

- 손질한 고구마줄기를 지퍼팩에 넣고 100g당 1큰술 정도씩 멸치액젓을 넣는다. 

- 20 분 정도 절이기 / 앞뒤로 뒤집어가면서 10분씩 절이면 된다.  

 

- 오른 쪽이 20분 절인 후의 고구마줄기

 

4. 양파와 당근은 5cm 길이로 채 썰고, 쪽파는 5cm 길이로 썬다. 

- 부추가 있으면 추가로 넣어도 된다. 

 

5. 고구마줄기를 절인 후에는 지퍼팩 한 쪽 끝을 가위로 잘라서 멸치액젓을 믹서에 넣는다.

- 믹서에 율무를 넣고 함께 갈아준다. 

 

6. 간 율무에 마늘 생강 고춧가루 등 남은 양념을 넣고 김치양념을 만든다 

- 채소에서 수분이 나오기 때문에 양념은 약간 뻑뻑한 감이 있어도 됨

 

7. 김치 양념에 고구마 줄기와 부재료를 넣고 버무리면 완성

- 한꺼번에 넣으면 버무리기 힘드므로 두 번에 나누어서 버무리는 것이 간편. 

- 한시간 정도 상온에 두었다가 냉장 보관후 먹으면 된다. 

 

- 먹다가 국물이 남으면 김치찌개나 찌개 요리에 넣어도 좋다. 

 

 

 

3. 면역력 강화에 좋은 잡곡 : 백미, 검은콩, 팥, 메밀, 흑미

- 색이 진하면 진할수록 면역력 강화에 좋다

- 열이 많은 체질은 성질이 차가운 메밀, 열이 적은 체질은 성질이 따뜻한 팥을 추천 

- 검은콩 : 면역력에 좋은 검은콩 검은콩밥을 먹으면 하루에 필요한 아연을 섭취할 수 있다.  

- 팥 : 필수아미노산 비타민B1 등의 영양소가 풍부하다 

- 흑미 : 안토시아닌 등 면역력에 좋은 항산화 성분이 많다. 

 

 

 

4. 다이어트에 좋은 잡곡 : 백미, 팥, 수수, 율무, 귀리

- 다이어트 오곡밥

- 수수 : 변비 예방. 적은 양으로 포만감을 느낄 수 있다.

- 율무 : 체내 대사를 빠르게 하고 면역력에 좋다. 

- 귀리 : 식이섬유가 다른 잡곡에 3~4배 정도 될 정도로 효과적인 곡물. 식물성 단백질이 많아 영양과 건강을 동시에 챙길 수 있다. 대사증후군과 성인병 예방에도 도움. 

 

귀리 누룽지, 귀리누룽지탕

 

귀리누룽지

재료 

귀리, 쌀, 물, 종이포일

- 귀리와 쌀의 비율은 3:1 정도로

 

1. 밥을 식힌 후 동그랗게 뭉쳐서 종이포일에 밥을 올린 후 덮어서 밀대로 민다.

- 얇게 밀수록 더 바삭바삭해진다. 

 

2. 위에 덮은 종이는 걷어내고, 전자레인지에 3분 조리한 다음 뒤집어서 2분간 더 조리한다. / 총 5분 조리 

- 에어프라이에 돌려도 바삭하게 만들 수 있다. 

 

 

귀리누룽지탕 재료

귀리누룽지, 황태채, 감자, 표고버섯, 양파, 당근, 대파, 멸치국물, 홍고추, 새우,

국물재료

물, 굵은멸치, 다시마, 국간장, 다진마늘, 소금, 비법재료 

 

1. 감자는 한입 크기로 썰고 당근은 얇게 썰고, 대파는 어슷 썬다. 

 

2. 채소 손질 

- 표고버섯은 밑동을 잘라낸 후 얇게 채로 썬다. 양파도 채로 썰기. 

- 풋고추와 대파는 어슷썬다. 

 

3. 다시마와 손질한 멸치를 찬물에 넣고 20분간 끓여 육수를 만든다. 

 

4. 황태채는 3~4cm 길이로 잘라 육수에 넣고, 표고버섯 감자, 양파, 당근을 넣고 5분간 끓인다

 

4.  재료가 익으면 새우와 귀리누룽지를 잘라 넣고 끓어오르면 국간장, 소금, 마늘 로 간한다. 

- 홍고추, 대파 들깻가루를 넣는다. 

- 비법재료는 들깻가루 / 들깻가루는 너무 일찍 넣지 않는 것이 좋다. 마지막에 넣기 

 

귀리누룽지 만드는 방법

 

귀리누룽지탕 만드는 방법

 

 

출처 EBS 일단해봐요 생방송오후1시