무엇이든물어보세요 내 몸속의 시한폭탄 뱃살 양배추두부롤 뱃살 빼는 방법 22년 7월 11일 방송 정보
무엇이든물어보세요 내 몸속의 시한폭탄 뱃살. 뱃살 빼는 방법 22년 7월 11일 방송 정보
뱃살, 왜 빼야 하나?
복부 둘레가 4인치 증가할때마다 조기 사망 위험이 11% 증가했고, 체질량 지수가 비슷해도 허리둘레가 34이상의 중년 여성의 조기 사망 위험은 약 30% 높았다는 연구 결과가 있다고 한다.
실제 뱃속 내장지방과 모형
중년이 되면 뱃살이 늘어나는 이유는?
중년이 되면 기초 대사량 (에너지에 쓰는 기본 대사량)이 떨어지기 때문에 가만히 있어도 2kg는 매년 늘어난다고 함. 매일 꾸준히 운동해 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 것이 중요하다. => 살이 찌지 않는 체질로 몸을 바꿔야 함.
의자에 곧게 앉아서 (하늘에서 머리를 잡아당기는 것처럼) 배꼽에 힘을 준다.
양팔을 뒷머리에 깍지를 끼고 팔꿈치를 반대편 무릎을 만나게 한다.
양팔과 다리를 반대로 제자리 걷기 한다.
중년의 뱃살, 이럴수록 더 위험하다.
1. 옆구리형 뱃살 : 비만 예고형
뱃살 중에서 가장 안전한 뱃살. 젊은 여성들이 산후에 이렇게 되는 경우가 많다. 식이요법과 운동으로 간단하게 뺄 수 있다.
질문
아래 사진 중 더 위험한 뱃살은?
답변
둘 다 위험하지만, 마른 비만인 팔다리 가늘고 배만 불룩한 경우도 위험하다. 특히 한국인은 서양인에 비해 췌장의 크기가 작은 경우가 많아 마른 비만이 더 위험할 수 있다.
2. 아랫배형 뱃살 : 피하지방형 뱃살로, 곧 윗배형이 될 수 있다.
피하지방이 쌓이는 뱃살로 윗배형 뱃살이 되기 전 골든타임. 정제된 탄수화물, 기름진 음식을 최대한 피하고, 복부 근육을 단련하는 것이 도움 된다.
3. 수박형 뱃살 : 내장지방형, 고혈압, 당뇨병 등 만성 질환이 발생할 수 있다.
윗배가 아랫배와 같이 나오기 시작하며 각종 질병이 걸리기 시작하는 단계. 각종 내장지방이 염증물질을 만들어 유방암, 전립선암, 대장암을 유발하기도 한다.
4. 울룩불룩형 뱃살 : 최고위험군. 뼈와 관절까지 위험해져요.
배꼽을 중심으로 위 아래가 다 나오는 뱃살모양. 폐경기 여성이 이런 경우가 많다고 한다. 무릎 골다공증 등 각종 뼈 관절까지 위험할 수 있다. 열량 섭취를 줄이고 유산소 운동을 진행한 후 근력 운동을 하는 것이 필요. 장기간동안 운동을 해야 뺄 수 있다.
다이어트 추천 운동 방법
계단오르기를 한 후 빨리 걷기를 하라 / 무산소 운동인 근력운동을 하면 몸에 쌓여있는 지방은 효과적으로 태울 수 있다. / 윗몸일으키기 같은 복근 운동보다 하체 운동에 집중하라 (염증을 줄이고 혈관 건강에 효과적이다. 결과적으로 내장 지방을 줄일 수 있다.)
팔다리는 가늘고 배만 나왔으며 근육이 부족한 경우
-> 단백질 음식 섭취, 근육운동 후 유산소운동 할 것
전체적인 비만형이고 혈관 건강이 안좋은 경우
-> 음식 섭취량을 줄이고 유산소 운동과 근육운동을 병행할 것
계단오르기 운동
배에 힘을 주고 한발으로 지탱하면서 가능하다면 양팔을 벌리고 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 20회 한 후 10초 휴식 후 반복
깻잎이나 레몬그라스처럼 향이 있는 음식이 다이어트에 도움이 된다.
** 양배추 두부롤
양배추와 깻잎, 두부를 1분정도 찐 후 돌돌 말면 완성 / 간편하고 포만감을 준다.
저작운동을 할 수 있는 음식으로 야식을 바꾸면 도움이 된다. / 조미오징어보다는 데친오징어, 양배추 등이 도움됨
중년 뱃살 빼려면 이렇게 먹어라
1. 한끼라도 덜먹어라? 하루 세끼 꼭 챙겨먹기 / 손바닥 다이어트하기
양을 적게해서 하루 세끼를 나눠 먹는 것을 추천
젊을 때 다이어트는 쉽지만, 40세가 넘어가면 젊었을 때보다 다이어트가 더 어렵다. 2년 이상 계획을 잡고 식이요법과 운동을 해야 함
2. 탄수화물은 적이다? 지방빼려면 탄수화물을 드세요
정제 탄수화물이 아니라 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 에너지원 역할을 한다.
3. 고기먹으면 살찐다? 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 오히려 살을 뺄 수 있다.
단백질이 함유된 살코기, 생선, 콩, 두부 등을 매끼 조금씩 나눠서 먹는 것을 추천
4. 간식이 살찌는 원흉이다? 견과류 한줌씩 드시면 좋아요.
간식은 견과류로. 견과류는 단백질로 되어 있기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 오전이나 오후 주로 활동하는 시간에 간식처럼 먹으면 좋다.
실패 없는 뱃살 빼기
1. 아침 공복운동시에 필수, 물을 충분히 마시고, 배가 고프면 물을 마셔라.
2. 잠을 충분히 자라
3. 꾸준히 즐겁게 한다고 생각하라
출연
윤승현 아주대 재활의학과 교수
오범조 서울대 가정의학과 교수
임경숙 수원대 식품영양학과 교수
주이형 트레이너
정재윤 트레이너
출처 무엇이든물어보세요
이 글은 일반인의 입장에서 방송을 보며 작성한 글로, 자세한 내용은 전문가와 상담하시길 바랍니다.