간헐적단식 심야 공복 시간을 지켜라 식이요법 다이어트 생체 리듬에 맞춘 과학적인 간헐적단식 방법 22년 1월 26일 수 생로병사의비밀 방송 정보

간헐적단식 심야 공복 시간을 지켜라 식이요법 다이어트 생체 리듬에 맞춘 과학적인 간헐적단식 방법 22년 1월 26일 수 생로병사의비밀 방송 정보

 

만병의 근원인 비만, 해결책은 적게 먹는것일까? 

다이어트의 사례자들 혹은 전문가들은 적게 먹는 다이어트에서 벗어나 쉬는 다이어트를 권하기 시작했다. 쉬는 다이어트, 간헐적 단식이란 무엇이고, 어떻게 하는 것이 효과적인 간헐적 단식 방법일까? 

 

 

심야 공복을 유지하는 간헐적단식은, 예를 들면 오후 19시부터, 다음날 오전 9시까지 14시간 동안 공복상태를 유지하는 것을 말한다. 이 시간대에 공복을 유지하는 것이 가장 몸에 무리가 없기 때문인데, 단식 시간이 최소 8시간~12시간 정도 될 때, 당대사 대신 지방 대사가 활발하게 일어나 살을 뺄 수 있다는 것이다. 

 

시간은 19시~9시가 아니라 사람마다 본인에게 맞는 시간으로 12시간 이상이 되도록 하면 된다. 12시부터 18시까지 / 18시간 공복으로 40일 만에 13kg을 감량한 사례자도 있다. 

 

 

간헐적 단식, 어떻게 하나요?

현재 가장 널리 통용되고 있는 간헐적 단식 방법은, 16시간 공복을 유지하고 8시간은 식사를 하는 16:8 / 또는 12시간 공복을 유지하고 12시간 식사를 하는 12:12의 방식이다.  

 

 

또한 요일별로 5일은 일반식사를 하고 2일은 최소 칼로리를 섭취하는 5:2 간헐적 단식 / 하루 건너 하루씩 격일 최소 칼로리를 섭취하는 격일 단식도 주목을 받고 있다. 

(하루 필요한 최소 칼로리는 남자는 600kcal / 여자는 500kcal)  

 

36시간 금식, 또는 24시간 이상 금식으로 연구를 했더니, 혈당이 이전보다 더 많이 올라갔다는 연구 결과들이 나오게 되면서 일수를 제한하는 간헐적 단식을 더이상은 권장하지 않고 있다는 것. 

 

 

심야에 음식을 먹지 않는 간헐적 단식은 왜 효과가 있는 것일까?

인체에 음식물이 들어오지 않는 시간을 넘어서면 부족해진 포도당 대신 지방조직이 유리지방조직으로 분해가 되어서 혈액으로 들어오게 된다. 유리지방산은 간에서 지방이 대사되는 베타 산화과정을 거쳐 케톤을 생성하는데, 이 케톤이 포도당 대신 뇌에서 에너지원으로 활용되고, 근육에서도 에너지원으로 활용된다. 결과적으로 간헐적단식이 체지방을 줄이는 효과를 가져오는 것이다. 

 

 

식습관에 관한 연구들을 모아서 메타분석한 최근 연구 결과, 수시로 먹는 일반식습관의 경우 포도당 공급이 충분해서 지방조직은 쓰이는 경우가 없다. 반면, 간헐적 단식의 경우, 지방조직이 에너지원으로 쓰이면서 케톤의 수치가 올라가는 모습을 보였다고 한다. 

 

간헐적단식, 누구에게나 가능할까?

혈당을 일정하게 유지해야 하는 당뇨 환자나 성장기 어린이의 경우, 혈당 조절에 민감하지 못한 노인들의 경우는 이러한 간헐적 단식이 저혈당이나 저혈압, 뇌손상 등 심각한 상황이 일어날 수 있기 때문에 극단적인 간헐적 단식은 피하는 것이 좋다. 

 

 

강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수는, 환자에게 양해를 구하고 서서 진료하는 것으로 유명하다. 그는 직접 경험하며 연구하는 비만 전문가로, 14:10 간헐적 단식을 실천중이라고 한다. 14시간은 간헐적 단식을 하고, 10시간운 식사를 하기 떄문에 일상적으로 하루 3끼를 먹는 식사가 가능한데, 하루 세끼 식사에 충실하면서 14시간 공복만 잘 지키는 것만으로도 현재의 건강상태를 유지할 수 있다고 말한다.  

 

만약 회식 등으로 전날 저녁 식사가 늦어지면, 다음날 아침의 식사 시간을 늦추는 것으로 생활 계획표를 변경한다.  

 

밥을 먹을 때에는 혈당을 천천히 올리는 채소나 단백질 함유량이 높은 음식부터 먹고, 균형있는 영양소를 섭취하되, 혈당이 빠르게 오르는 탄수화물은 나중에 먹는 등, 음식을 먹는 순서를 지키며 음식을 부족하지 않게 충분히 먹는 것도 중요하다.  

 

간헐적 단식에서 공복시간을 늘리는 것은 도움이 되지만 공복이 지나칠 경우, 식사시에 충분한 영양섭취가 어려울 수 있고, 이는 영양소 결핍으로 이어지게 된다. 가장 먼저 눈으로 확인할 수 있는 영양소 결핍은 근육량 감소로, 당뇨와 심혈관 질환의 원인이 되기도 한다.

 

잘못된 방법의 다이어트나 간헐적 단식으로 평소보다 섭취하는 음식량이 30% 줄어들면 신체활동량도 줄어들고, 근육도 감소하게 된다. 더불어 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬 분비도 줄어드는데, 이렇게 되면 기본적으로 에너지가 소모되는 안정시 대사율이 떨어져 체지방은 줄어들지 않는다. 또한, 체지방이 쌓일수록, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 저항성도 떨어져, 폭식과 생활습관병을 유발할 수도 있다는 것이다. 

 

실제 비만 남성 47명을 대상으로 한 최근 연구 결과, 통제를 통해서 폭식을 막고, 양을 줄여서 적게 먹은 그룹에 비해서, 제대로 간헐적 단식을 실행한 그룹의 체중감량 효과가 더 큰것으로 나타났다. 

 

제대로 된 간헐적 단식, 그리고 필요한 것은?

체중 감량을 위해서는 간헐적 단식만으로는 부족하다. 공복 14시간으로 더 건강해지지는 않는다는 것. 간헐적단식은 이미 내가 만들어 놓은 몸을 유지하는 전략일 뿐이다. 그 외에도 음식의 종류도 가려야 하고, 운동도 해야하고, 오랜 시간 앉아있는 것을 피하는 등 다른 노력들도 병행해야 자신의 몸을 건강하게 변화시킬 수 있다

 

 

출처 생로병사의비밀