무엇이든물어보세요 종아리 혈관과 무릎 지키는 황금 종아리 근육 운동법 22년 1월 27일 방송
무엇이든물어보세요 종아리 혈관과 무릎 지키는 황금 종아리 근육 운동법 22년 1월 27일 방송
종아리 근육을 키워야 하는 이유
1. 나이가 들어서도 잘 걷고 뛰고, 낙상도 방지할 수 있다.
2. 노년기 건강을 좌우하는 심장과 혈관 건강을 지킬 수 있다.
3. 갑자기 일어섰을 때, 핑 도는 증상을 해결할 수 있다.
4. 갈수록 약해지는 관절건강, 무릎과 발목 통증을 줄일 수 있다.
5. 가족과 삶은 잊는 고통, 치매를 예방할 수 있다.
종아리 둘레 재기 (종아리 근육량 체크, 자가진단법)
- 성인 평균 종아리 둘레는 남성은 36cm, 여성은 33cm
- 종아리의 가장 두꺼운 부분을 손가락으로 둘렀을 때 손가락이 맞닿으면 표준, 닿지 않으면 건강, 공간이 남으면 위험한 상태 .
종아리 근육을 키우기 위한 발뒤꿈치(까치발)드는 운동
- 종아리 근육을 키우는 것은 물론, 아킬레스건염과 족저근막염 환자에게도 도움이 된다.
종아리 근육 키우는 운동
뒤꿈치들기 운동
- 손으로 의자나 벽을 잡고, 첫째 발가락부터 마지막발가락까지 모두 사용해서 까치발로 발뒤꿈치를 들었다가 내려왔다가 한다.
- 두 발을 팔자로 놓은 다음에 발뒤꿈치를 들었다 내렸다가 한다.
- 안짱다리 자세로 발뒤꿈치 올리기
- 다리를 넓게 벌리고
- 다리를 앞뒤로 벌린 상태로 발뒤꿈치 운동 하기
건강의 척도 종아리 이상신호는?
1. 점점 가늘어지고 걷기 힘들다면 ? : 근감소증을 의심해볼 수 있다.
** 발목 가동범위 확인하는 방법
- 의자에 앉아서 발끝을 최대한 앞으로 뻗었다가 최대한 당겨준다. (가동범위 확인)
- 가동범위가 넓지 않더라도 계속 하다보면 가동범위가 늘어나게 된다.
- 손을 의자나 벽에 대고 발바닥은 그대로 떼지 않은 채로 무릎을 굽혀 무릎이 벽에 닿게 한다.
- 발이 움직이지 않고 무릎이 닿아야 정상. 닿지 않더라도 계속 하면 가동범위가 넓어진다.
건강의 척도 종아리 이상신호는?
2. 무겁고 간질간질한 증상, 잘때도 간지러워요 : 하지정맥 부전 가능성이 있다.
하지정맥부전?
하지정맥에 이상이 생겨 혈액이 다리에서 심장까지 위로 잘 올라가지 못하고 역류하여, 정맥 압력이 상승하게 된다. 혈관이 바깥쪽으로 튀어나와 보이게 된다.
건강의 척도 종아리 이상신호는?
3. 걸을 때 통증있고 터질듯이 아프다 : 척추관협착증, 말초동맥질환 가능성이 있다
- 척추관에 있는 신경이 지나가는 구멍이 좁아져서 나타나는 것이 척추관 협착증으로, 허리를 숙일때보다 젖힐 때 더 아프다거나, 누워있을 때에는 통증이 없는 증상. 걸을 때에는 통증이 있고 쪼그려 앉으면 통증이 사라질 경우 척추관 협작증을 의심해볼 수 있다.
- 말초동맥질환은 혈관질환이기 때문에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 만성질환을 동반하는 경우가 많다.
건강의 척도 종아리 이상신호는?
4. 종아리가 당기고 발뒤꿈치가 아프다 : 족저근막염을 의심해볼 수 있다.
- 종아리의 근육과 발바닥, 발뒤꿈치 족저근막은 서로 연결되어 있기 때문에 종아리가 당기면서 발뒤꿈치에 통증이 있다면 족저근막염이 있을 수 있다.
- 족저근막염은 종아리 스트레칭과 발바닥 스트레칭이 모두 중요하다. 발바닥의 잔 근육 강화 운동이 필수 (발바닥을 꼼지락 꼼지락 거리는 운동도 효과적이다)
** 족저근막염이 있으면 어떤 신발을 신는 것이 좋은가요?
겉은 단단하고, 속 안은 부드러운 신발을 신는 것을 추천. 너무 부드러운 신발은 오히려 족저근막염에 좋지 않다.
건강의 척도 종아리 이상신호는?
5. 종아리와 엉덩이가 같이 아프다 : 좌골신경통 의심해볼 수 있다.
건강의 척도 종아리 이상신호는?
6. 갑자기 종아리가 퉁퉁 붓고 아프다 : 심부정맥혈전증 의심해볼 수 있다.
** 심부정맥혈전증?
다리 깊숙이에 있는 심부정맥에 혈액이 고이게 되어 혈전이 발생하는 것으로, 주로 한쪽 다리에서만 나타나는 질환이다.
당뇨병 환자도 종아리가 아플 수 있나요?
(ㅇ) 당뇨병성 혈관병증 : 혈관이 석회화되고 막히는 증상을 나타내며, 혈액 순환이 저하되다 보니 종아리와 발에 통증이 발생할 수 있다.
종아리 통증을 해결하는 스트레칭 방법
- 두 손은 벽이나 의자를 잡고, 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 뒤쪽의 다리를 발 등이 땅에 닿도록 내렸다가 올렸다가 반복한다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 두 손으로 양쪽 무릎을 잡고 크게 돌린다. 크게 돌리는 것이 포인트
- 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다가 내렸다가 한다.
- 안짱다리로, 팔자다리로 자세를 바꾸어가면서 올렸다가 내렸다가 한다.
장수의 열쇠 종아리 건강 지키는 방법
1. 갈수록 가늘어지는 종아리 : 더 단단하게 하기 위해서는 파워 근력운동 하라
- 자신의 건강 상태에 맞게 안전한 범위안에서 파워 근력운동이 필요
2. 종아리에 쥐가 자주 나면? : 종아리 뒷근육 강화 운동을 하라
3. 운동해도 근육이 안생기면? : 단백질은 물론 탄수화물도 섭취하라
- 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 것이 가장 중요. 운동 후에 단백질을 보충하되, 노인의 경우에는 24시간동안 꾸준하게 단백질을 섭취하는 것을 권장. (젊은 사람은 운동 후 1~3시간 안에 단백질을 보충하면 됨)
- 운동 중에 쓰는 에너지는 지방보다도 탄수화물의 한 종류인 글리코겐이기 때문에, 근육이 생기지 않는다면 탄수화물을 섭취하는 것도 필요하다.
4. 종아리가 자주 부으면 종아리를 주물러라
5. 종아리가 무겁고 피곤하면 : 다리를 높게 올려라
- 종아리 마사지 방법
테니스공은 무릎에 대고 무릎꿇고 앉았다가 무릎을 폈다가 한다.
- 텀블러를 이용해서 앞뒤로 왔다갔다하면서 뭉친 종아리를 풀어준다.
- 편안한 자세로 하루 10분 정도 종아리를 주물러준다.
출연
연세대 스포츠응용산업학과 박사 이지연 (스트레칭, 운동)
가톨릭대 의대 혈관이식외과 교수 김장용
인하대 의대 정형외과 교수 김범수
출처 무엇이든물어보세요