일단해봐요생방송오후1시 코다리찜 코다리강정 유귀열요리연구가 단백질 고르는법 중장년 건강을 책임진다 단백질 잘 먹는 법 21년 11월 30일 레시피 정보

일단해봐요생방송오후1시 단백질 먹는법 고르는법 중장년 건강을 책임진다 단백질 잘 먹는 법 21년 11월 30일 레시피 정보

 

단백질? (protein)

으뜸 이라는 뜻의 proteios 에서 유래한 말로 대사 조절 효소와 호르몬 생성 역할 및 다양한 면역 물질의 주요 성분에 해당한다. 

 

단백질 결핍일까? 단백질 결핍 자가 진단법

1. 잔병치레가 많다 

2. 다리가 많이 붓는다.

3. 항상 피곤하다. 

4. 손톱이 잘 부러진다.

5. 머리카락이 잘 빠진다.

6. 피부가 푸석거린다. 

 

단백질이 부족하면?

- 뇌, 인지 능력이 감소하여 치매 가능성이 높아진다. 

- 혈중 콜레스테롤 증가로 심혈관 질환 사망 위험성이 60%까지 증가할 수 있다. 

- 뼈와 근육 : 80대에는 30대에 비해 근육량이 절반으로 줄어들기 때문에 골다공증의 위험성이 3배 증가하므로 단백질을 유지하기 위해 양질의 단백질 섭취가 필요. 

- 근감소증 : 노화에 따라 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환

 

* 근감소증 자가진단법 

1. 엉덩이가 의자에 닿지 않게 스쾃 자세로 일어섰다 앉았다 동작을 총 5번 반복한다. (시간 재기) 

- 동작을 5번 하는데 11초가 넘어가면 근감소증을 의심해볼 수 있다

 

2. 다리를 꼰 상태로 양팔을 앞으로 뻗고 발을 교차하면서 선채로 앉는다. 바닥에 앉는 상태에서 손을 사용하지 않고 일어난다. 

- 앉았다가 일어나기 어려우면 근감소증을 의심해 볼 수 있음 

 

단백질 어떻게 잘 먹어야 할까?

 

1. 노년층은 체중 1kg당 1.2g 단백질을 섭취하라 

일반 성인층은 체중 1kg 당 1g 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있지만, 노년층은 그보다는 더 많은 단백질 섭취가 필요하다. 

 

2. 단백질은 삼시세끼 나눠먹어라

단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다는 세끼에 나눠서 먹는 것이 좋다. 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하면 체내 흡수되는 속도가 저하되고, 흡수되지 않고 남는 단백질은 지방으로 저장되기 때문에 건강에 좋지 않다. 

 

3. 달걀, 두부, 콩, 육류, 생선, 등을 번갈아 가면서 먹어라

단백질은 여러 식품군에 들어있기 때문에 번갈아 가면서 먹는 것이 좋다. 각각 식품군마다 함유된 필수 아미노산 성분이 다르기 때문에 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 골고루 채울 수 있다. 

 

* 건강 때문에 식물성 단백질 위주로만 단백질을 섭취하면?

식물성 단백질은 단백질의 양이 적어 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 충분히 채우기에는 부족하고, 흡수율이 낮기 때문에 적절한 동물성 단백질을 섭취하는 것이 필요하다.  

 

4. 연근과 마를 섭취하라 

연근과 마의 끈적거리는 성분인 뮤신은 위 벽을 보호하고, 단백질의 흡수를 높이는 효과를 가지고 있기 때문에 단백질을 먹을 때 연근과 마를 함께 섭취하면 좋다. 뮤신은 열에 약하기 때문에 열에 가열하는 것보다는 가급적 생으로 먹는 것을 권장. 

 

 

육류, 콩, 두부, 달걀, 생선, 단백질을 어떻게 조리해 먹으면 가장 좋을까?

 

1. 삶은 콩? vs 볶은 콩?

삶은 콩은 날콩대비 단백질이 6~7% 증가하고 볶은 콩은 2~3% 증가하므로, 콩은 삶아 먹는 것이 단백질 보충에 좋다. 

 

2. 일반 두부 vs 얼린 두부

두부를 얼리면 두부가 가진 단백질을 극대로 먹을 수 있다.

일반 두부 : 단백질 함량이 100g 당 7.8g 

얼렸다가 녹인 두부 : 단백질 함량이 100g 당 50.2g

 

3. 날달걀 vs 반숙 달걀 

날달걀은 소화 흡수를 저해하는 물질이 있으므로 반숙 달걀이 좋다.  

 

4. 생선 : 생선회 vs 생선구이 

구워서 먹는다면 적절한 온도에서 구워 먹는 것이 좋다. 

 

5. 육류 : 닭가슴살 vs 육회

육회로 먹는 것이 단백질 섭취에 유리하다. 

 

 

6. 명태 (코다리)

일반 육류에 비해 단백질 함량이 3배 이상 높다.

근육 단백질을 구성하는 필수 아미노산인 류신이 많아 근육을 증가시키는데 도움이 된다.

 

 

단백질 덩어리 코다리찜 

 

재료

코다리, 미나리, 콩나물, 양파, 대파

 

양념 재료

고춧가루, 간장, 간 마늘, 고추기름, 물엿, 맛술, 전분  

 

만드는 방법

1. 손질된 코다리를 3cm 정도의 길이로 뼈째 자른다

2. 미나리는 4cm 길이로, 양파와 대파는 얇게 썬다.

3. 양념 재료를 넣고 섞어 양념장을 만든다. 

4. 코다리에 물 1컵을 넣고 끓이다가 물이 끓어오르면 코다리 위에 콩나물을 얹고 끓인다. (콩나물은 살짝 삶은 것을 사용)

 

5. 미나리와 양파, 대파, 양념을 넣어 버무려 한소끔 끓이면 완성.

 

 

코다리강정 

 

재료

코다리, 마늘종, 다진청양고추, 홍고추, 다진 대파, 다진마늘, 식용유, 달걀, 전분

 

만드는 방법 

1. 코다리는 살과 뼈를 분리한 후, 2cm 정도 크기로 잘라 물기를 제거한다. 

2. 달걀에 전분을 넣고 섞은 후, 손질한 코다리에 골고루 묻힌다. 

3. 식용유를 두른 팬에 전분과 달걀을 묻힌 코다리를 넣어 노릇하게 튀긴다. (기름은 적당량) 

 

코다리강정 양념 소스 재료

간장, 굴소스, 유자청, 고춧가루, 맛술, 

4. 양념 소스 재료를 섞어 양념 소스를 만든다. 

 

5. 코다리강정 양념 소스에 다진청양고추 다진홍고추 다진대파 다진마늘을 넣고 버무린다.  

 

6. 마늘종을 코다리와 함께 섞어 볶다가 양념 소스를 넣고 버무리면 완성 

 

 

 

 

출처 일단해봐요생방송오후1시